Ndondomeko Zophunzitsira Mitundu Yothamanga
Gwiritsani ntchito zochitika zapadera pa tsiku la mpikisano potsatira zotsatirazi. Kaya mukuphunzitsako 5K, 10K, hafu ya marathon, kapena marathon lonse, mudzapeza ndondomeko yomwe imagwirira ntchito yanu kutalika.
5K Maphunziro Ophunzira
Mpikisano wa 5K ndi mtunda wa makilomita asanu, womwe uli wofanana ndi 3.1 miles. Chifukwa 5K ndi imodzi mwa mpikisano wamfupi, ndi otchuka kwambiri pakati pa othamanga omwe akufuna kuyamba nawo mpikisano wawo woyamba.
Oyendetsa masewerawa amakondanso kuthamanga 5Ks kuti apange luso lawo lomaliza.
Ngati mwangoyamba kumene kuthamanga, mtunda wa 5K ukhoza kuwoneka wovuta poyamba. Komabe, ngakhale wina yemwe ali watsopano kuthamanga akhoza kukhala 5K-okonzeka mu miyezi ingapo.
5K Maphunziro Otsogolera Oyamba Othamanga
5K Ndandanda ya Maphunziro kwa Oyamba Kuphunzira : Ndandanda ya masabata asanu ndi atatuyi ndi yabwino kwa othamanga omwe ayamba kuyendetsa mtunda wonse wa 5K.
-
Masabata 4 Ophunzitsidwa Angakhale ndi Mavuto 2 Miles
-
Mmene Mungayendetsere Pulogalamu ya Piramidi Kuthamanga Kwambiri
Kuti muyambe, muyenera kuthamanga makilomita 1.
Pulogalamu ya 5K Kuthamanga / Kuyenda Maphunziro a masabata asanu ndi atatuwa apangidwa kuti awonetsere omwe angathe kuthamanga kwa mphindi zisanu panthawi ndipo akufuna kumangirira kukwera kwa 5K.
Phunzitsani ma 5K pamwezi : Pulogalamuyi imapangidwa kuti ayambe kuyendetsa masewera 5K masabata anayi.
Ndondomeko Ya Sabata Isanu ndi umodzi Kuphunzira kwa 5K : Phunziro la sabata lachisanu ndi chimodzi ndilo loyamba / oyendayenda omwe akufuna kumangapo 5K.
5K Ndondomeko Yophunzitsa Oyamba Oyambirira : Ndondomeko ya masabata asanu ndi atatuyi ikukonzekera kwa othamanga omwe angakwanitse kuyenda ma kilomita awiri bwino ndipo akhoza kuthamanga masiku anayi kapena asanu pa sabata.
5K Kuphunzitsidwa kwa Othamanga Othamanga
5K Ndandanda ya Maphunziro a Othamanga Othamanga : Mndandanda wa masabata asanu ndi atatuwu umakhala wothamanga kwa othamanga omwe athamanga ma 5Ks ndipo akuyang'ana kuti akwaniritse mbiri yake (PR) mu 5K.
Ndondomeko Ya Pakati pa 4K Pulogalamu Yophunzitsa 5K : Ngati panopa mukuyenda makilomita 15 pa sabata, ndondomeko ya 5K yama sabata anayi ikuyenera kukuthandizani.
Mphindi 6 Pakatikati Pulogalamu Yophunzitsa 5K : Pulogalamuyi ya masabata asanu ndi limodzi ndi oyendetsa masewerawa omwe akuyenda makilomita 15 pa sabata.
5K Kuphunzitsa kwa Otsogolera Othamanga
Pulogalamu ya 5K Yophunzitsa Ogwira Ntchito Yapamwamba : Pulogalamuyi yachisanu ndi chitatu ya maphunziro a 5K ndi oyendetsa masewera olimba akuyembekeza kusintha nthawi yawo 5K. Muyenera kuthamanga masiku osachepera asanu kapena asanu pamlungu ndipo mutha kuyendetsa makilomita asanu ndi awiri.
Mlungu wa 4 Wophunzira Wophunzira 5K : Mndandanda wa masabata asanu ndi asanu ndi asanu ndi asanuwo ndi othawa ntchito omwe akuyenda masiku osachepera asanu pa sabata ndipo amatha kuthamanga makilomita asanu ndi limodzi.
Ndondomeko 6-Yophunzira Ndondomeko Yophunzitsa 5K : Mndandanda wa masabata asanu ndi limodzi ndiwo omwe akuthamanga makilomita 20 pa sabata.
Mapulogalamu Ophunzirira ma kilomita 5 (kapena 8K)
Mtsinje wa 8K (4.97) kapena mtunda wa mailosi asanu ndi wotchuka pamsewu wa pamsewu. Ngati mwangoyamba kumene kuthamanga, mpikisano wa 8K ndizoyambira bwino pamsewu wamsewu. Mpikisano wamakilomita 5 kapena 8-K ndilo cholinga chotheka mutatha kumaliza mpikisano wa 5K.
Mlungu wa 8K kapena 5-Ndandanda ya Maphunziro a Ophunzira Athu : Maphunziro a masabata asanu ndi atatu awa adakonzedwa kuti azithamanga kumene akufuna kufika kumapeto kwa mpikisano wa ma kilomita 8 kapena 5. Ikuganiza kuti mutha kale kuthamanga makilomita 1.
Mlungu wa 8K kapena 5-Ndondomeko ya Maphunziro a Mile kwa Oyamba Kuyambira: Mndandanda wa masabata asanu ndi atatuwo umakonzekera othamanga omwe sali oyamba kumene ndipo akhoza kuthamanga makilomita awiri kamodzi.
6-Sabata 8K kapena 5-Ndandanda ya Maphunziro a Pakati pa Ma Mile : Pulogalamuyi ya masabata asanu ndi limodzi ya 8K yapangidwa kwa ochita maseĊµera omwe akufuna kuphunzitsa masewera 8K. Zimagwiranso ntchito kwa othamanga ena omwe amaphunzitsidwa kukwera mtunda wa makilomita asanu. Pulogalamuyi ikuganiza kuti mukhoza kuthamanga makilomita 4.
4-Sabata 8K kapena 5-Ndandanda ya Maphunziro a Pakati pa Ma Mile : Msonkhano wa masabata asanu ndi anayi wa 8K wapangidwa kuti akhale ochita masewera omwe akufuna kumanga masewera 8k kapena 5 miles.
Pulogalamuyi ikuganiza kuti mukhoza kuthamanga kale makilomita asanu, koma mukuyang'ana kuti muzitha kuyendetsa liwiro ndi masewera a mpikisano musanayambe mpikisanowu.
6-Sabata 8K kapena 5-Maphunziro Ophunzirira Ma Mile : Maphunziro asanu ndi atatu a masabata asanu ndi atatu a 8K apangidwa kuti azitha kuyendetsa bwino 8K. Ndondomekoyi ikugwiritsanso ntchito kwa othamanga onse omwe amaphunzitsidwa kukwera mtunda wa makilomita asanu. Pulogalamuyi ikuganiza kuti mutha kale kuthamanga makilomita 6.
10K Maphunziro Ophunzirira
Mpikisano wa 10K ndi makilomita 10 kutalika, omwe ndi ofanana ndi 6.2 miles. Chifukwa 10K ndi imodzi mwa mapulaneti apamtunda, ndi otchuka pakati pa othamanga omwe akufuna kutsika kuchokera ku 5K. Oyendetsa masewerawa amakondanso kuthamanga 10K kuti akhale ndi cholinga chochepa komanso kuti ayese machitidwe awo ndi kuwongolera luso lawo lokonzekera kukonzekera mpikisano wotalikirapo.
10K Maphunziro Otsogolera Oyamba:
Kuthamanga / Kuyenda Phunziro 10K Yophunzitsa : Pulogalamuyi yophunzitsa 10K masabata 10 ndi yabwino kwa oyamba oyendayenda / omwe amayenda ulendo wa 10K (6.2 miles). Pulogalamuyi ikuganiza kuti mutha kuyenda / kuyenda (pakapita mphindi imodzi / 1 mphindi / kuyenda) kwa mphindi 20.
-
Gawo loyamba la masabata 4 Kukonzekera kwa Kuthamanga Mmodzi Mile
-
Lembani Nthawi Yanu Yomaliza Yoyendayenda ndi Kuthamanga
10K Ndandanda ya Maphunziro kwa Oyamba Kuphunzira : Ndandanda ya masabata asanu ndi atatuyi ndikuyendetsa otsogolera omwe akufuna kufika pamapeto a masewera 10K. Ikuganiza kuti mutha kale kuthamanga makilomita awiri.
Ndondomeko ya Mlungu wa 4K Ndondomeko Yophunzitsa: Mndandanda wa masabata anayi ndi oyendetsa oyamba omwe ali ndi mwezi wokonzekera 10K awo. Muyenera kuthamanga makilomita atatu kuti muyambe ndondomekoyi.
Ndondomeko ya 6-Sabata Ophunzira 10K Ndondomeko Yophunzitsa : Kuyambitsa pulogalamu ya masabata asanu ndi limodzi, muyenera kukhala masiku angapo pa sabata ndipo mukhoza kuthamanga makilomita awiri.
10K Ndondomeko Yophunzitsa Oyamba Kuyambira: Mndandanda wa masabata asanu ndi atatuwo ndi othawa omwe angathamange makilomita atatu ndipo akhoza kuthamanga masiku anayi kapena asanu pa sabata.
10K Kuphunzitsa Othandiza Okhazikika:
10K Ndandanda ya Maphunziro a Othamanga Okhazikika : Ndondomeko iyi ya masabata asanu ndi atatu yapangidwa kuti ikuthandizeni kuthamanga kwambiri 10K.
Ndondomeko Ya Pakati pa 4-Oyi 10K Maphunziro Ophunzira: Maphunziro a masabata anayi apangidwa kuti azitha kuyendetsa masewerawa ndipo ayang'ana kusintha nthawi yawo 10K. Muyenera kuyendetsa bwino makilomita asanu kuti muyambe pulogalamuyi.
Ndondomeko Ya 6-Omaliza Maphunziro 10K Pulogalamu Yophunzitsa : Phunziro la sabata lachisanu ndi chimodzi ndilo la othamanga omwe ali ndi chidziwitso cha mtundu wapitawo omwe akuyang'ana kukonza nthawi yawo 10K. Muyenera kuthamanga makilomita 4 kuti muyambe pulogalamuyi.
10K Kuphunzitsa kwa Otsogolera Othamanga:
10K Ndandanda ya Maphunziro a Otsogolera Otsogolera : Mndandanda wa masabata asanu ndi atatuwo wapangidwa kuti apange masewera othamanga omwe angakwanitse kuthamanga makilomita asanu ndi limodzi ndipo akhoza kuthamanga masiku asanu pa sabata.
Maphunziro a Ophunzila a Pulogalamu Yathu Yophunzira Zapadera Zapadera 10: Maphunziro a masabata anayi apangidwa kuti azitha kuyendetsa masewerawa 10K ndipo ayang'ana kusintha nthawi yawo. Muyenera kuthamanga makilomita asanu ndi awiri kuti muyambe pulogalamuyi.
6-Sabata Yophunzira 10K Ndondomeko Yophunzitsa : Muyenera kuyendetsa bwino makilomita 6 kuti muyambe pulogalamu ya maphunziro a 10K.
Half Marathon Maphunziro Ophunzira
Marathon ya hafu ndi mtunda wa makilomita 13.1 kapena makilomita 21, kapena pafupifupi theka la marathon (26.2 miles). Akamaliza othamanga amatha 5ks ndi 10Ks, kawirikawiri amayang'ana ku masewera a hafu ya marathon monga cholinga chawo chotsatira.
Theka la marathon ndi mtunda wotchuka pakati pa othamanga chifukwa ambiri amawona kuti ndizovuta zomwe sizikudya nthawi kapena zowononga ngati maphunziro a marathon.
Ngati mukuganiza za maphunziro a hafu ya marathon, apa pali ndondomeko ya maphunziro a hafu ya marathon:
Marathon / Kuthamanga kwa Marathon Nthawi : Phunziroli la masabata 12 la masabata marathon limapangidwa kuti likuthandizeni kuthamanga / kuyenda mpaka kumapeto kwa theka la marathon. Poyambitsa ndondomekoyi, mudayenera kuthamanga / kuyenda kwa miyezi iwiri ndikuyenera kukhala ndi makilomita 8-10 pamlungu.
Ndondomeko ya Halat Marathon Phunziro la Oyamba : Mndandanda wa masabata khumi ndi awiriwo wapangidwa kuti awonekere oyendetsa masewera omwe amatha kufika kumapeto kwa masewera a marathon. Ikuganiza kuti mwathamanga makilomita 8 pa sabata.
Ndondomeko ya Half Marathon Pulogalamu Yophunzira Oyamba Kwambiri : Mndandanda wa masabata 12 ndi othawa omwe angathamange maola 4 ndipo akhoza kuthamanga masiku anayi kapena asanu pa sabata. Mwina simunayambe mwathamanga marathon asanayambe, koma mukuyang'ana ndandanda yomwe ili yovuta kwambiri kusiyana ndi theka la marathon.
Ndondomeko ya Half Marathon Pulogalamu Yophunzitsira Ochita Maphunziro Otsogolera : Maphunziro a masabata khumi ndi awiriwa akuthandizani kuthamanga mofulumira. Poyambitsa ndondomekoyi, muyenera kukhala mutangoyamba mphindi 30 mpaka 60 patsiku, pafupi masiku asanu pa sabata.
Ndondomeko ya Half Marathon Pulogalamu Yophunzitsira Otsogolera Ophunzira : Mndandanda wa maphunziro a hafu ya marathon ndi omwe akuthamanga ndi mtunda wautali akugwira ntchito. Musanayambe ndondomekoyi ya masabata 12, muyenera kuyendetsa makilomita asanu ndi awiri ndikutha kuyenda masiku asanu pa sabata.
Marathon Ophunzira Mapulani
Marathon ndi 26.2 miles, kapena makilomita 42. Musanayambe kuyendetsa marathon, muyenera kukhazikitsa maziko oyendetsa masabata angapo pamlungu kwa miyezi itatu kapena isanu ndi umodzi. Ngati simunayambe muthamanga mpikisano, ndibwino kuti muphunzitse ndi kuyendetsa kaye kawiri kawiri kuti mutenge mpikisano wothamanga ndikulimbikitseni kuti muthamanga. Muyeneranso kulingalira mafunso awa okhudza marathon maphunziro asanayambe kulemba marathon.
Potsatira ndondomeko ya maphunziro a marathon kudzakuthandizani kukonzekera mpikisano, pewani kuvulala, ndikudzidalira kuti mudzatsiriza. Zidzakuthandizani kuti mukhale ndi chidwi pa miyezi inayi kapena isanu yomwe muyenera kukonzekera mpikisano.
Pano pali mapulani othandizira a marathon:
Pulogalamu ya Maphunziro a Kuthamanga kwa Marathon / Kuthamanga : Ambiri omwe amapita kumalo oyambirira amatha kugwiritsa ntchito njira yoyendetsera kayendedwe . Pulogalamu ya masabata makumi asanu ndi awiri (20) yamaphunziro a marathon yapangidwa kuti ikuthandizeni kuthamanga / kuyenda kumapeto kwa marathon.
Ndondomeko Yophunzitsa Maphunziro a Marathon Oyambirira : Mndandandawu umakhala woyendetsera nthawi yoyamba. Poyamba ndondomeko yophunzitsa masewera 20 a masabata, muyenera kukhala ndi makilomita 12-15 pamlungu.
Ndondomeko Yophunzitsa Marathon Yoyambira Kumapeto kwa Mphindi 22 : Ndondomekoyi ndi yofanana ndi ndondomeko yapamwambayi, koma ikukupatsani masabata angapo a maphunziro.
Ndondomeko Yophunzitsa Maphunziro a Marathon Oyamba Kwambiri : Maphunziro a masabata makumi asanu ndi awiri (20) a masewerawa amapangidwa kuti azitha kuyendetsa bwino mailosi asanu ndi awiri pa sabata.
Ndondomeko Yophunzitsa Maphunziro a Pakati pa Marathon : Maphunziro a masewera 18 a masewera a marathon amayendetsedwa kwa othamanga omwe akhala akuthamanga kale, akuyenda masiku asanu pa sabata, ndipo akhoza kuthamanga makilomita asanu ndi limodzi pa nthawi.
Ndondomeko Yophunzitsa Maphunziro a Mipikisano yapamwamba : Maphunziro a masewera 18 a masewera a masewerawa amathandiza anthu othamanga kwambiri omwe ali ndi mpikisano wa marathon omwe angakwanitse kuyenda mtunda wa makilomita asanu ndi atatu ndikuyenda masiku osachepera asanu pa sabata.