10K Pulogalamu Yophunzitsa Ochita Maphunziro Okhazikika

Kuthamanga PR mu 10K Distance

Kotero inu mwathamanga kale ulendo umodzi wa msewu wa 10K (6.2 miles) ndipo tsopano mwakonzekera cholinga chanu chotsatira: kukonza nthawi yanu. Kuti mukwaniritse zolemba zanu (PR) mu 10K, mufunikiradi kuwonjezera maphunziro othamanga ku regimen yanu yophunzitsa, ngati simunayambe kale. Pano pali ndandanda ya masabata asanu ndi atatu kuti ndikuthandizeni kuthamanga kwambiri 10K (onani chithunzi pansipa).

Ngati ndondomekoyi ikuwoneka yovuta kwambiri, yesetsani ndondomeko yoyamba ya 10K . Ngati pulogalamuyi ikuwoneka yosavuta, yesani ndandanda ya 10K .

Chidziwitso Panyengo ya 10K

Maphunziro a pamtunda (CT): Ntchito zophunzitsira zimakupatsani mwayi wopereka mapulogalamu anu ndi kupuma minofu, pamene mukugwira ntchito pa cardio yanu. Pamene pulogalamu ikuyitanitsa CT, chitani ntchito yophunzitsa mtanda (mwachitsanzo, kuyendetsa njinga, kusambira, wophunzitsira elliptical) pa khama lokhazikika kwa mphindi 45. Muyeneranso kuchita maphunziro a mphindi 15-20, pogwiritsa ntchito makina kapena masewera olimbitsa thupi, poyang'ana pa thupi lanu la pansi ndi lachimake.

Tempo Kuthamanga: Tempo ikuthandizani kuti mukhale ndi anaerobic , yomwe ndi yofunika kwambiri pa masewera 10K ofulumira. Yambani kuthamanga ndi mphindi zisanu kapena khumi zosavuta, ndipo pitirizani kuyenda ndi mphindi 15 mpaka 20 pafupi ndi maulendo 10K (koma osati paulendo), ndipo mutsirizitse ndi mphindi zisanu kapena khumi zozizira.

Ngati simukudziwa kuti intaneti yanu 10K ikuyendetsani, yendani payendo yomwe imamveka "mwakhama kwambiri".

Kutsegulira ntchito (IW): Pambuyo kutentha, kuthamanga mamita 400 (lapulo limodzi lozungulira maulendo ambiri) pamtunda wanu wa 5K, ndikuyambiranso kuyendayenda kapena kuyenda mamita 400. Kotero pamene ndondomeko ikunena, 4 × 400, iyo ikanakhala mazana anayi ovuta, ndi kupitilira mamita 400 pakati.

Mpumulo: Mpumulo ndi wofunikira kwambiri kuti muthe kuyambiranso ndi kuyesayesa zovulaza , kotero musanyalanyaze masiku otsala. Minofu yanu imadzimangirira nokha patsiku lanu lopuma. Kotero ngati muthamanga tsiku lililonse, simudzawona kusintha kwakukulu. Lachisanu ndi tsiku labwino lopumula chifukwa mwangoyamba kuchita masewera olimbitsa thupi pa Lachinayi ndipo tsiku lotsatira ndilo ulendo wanu watalika kwambiri pa sabata.

Loweruka nthawi yayitali: Mutatha kutenthetsa , muthamanga mofulumira kwa mileage yomwe mwasankha. Ngati ambiri omwe mumathamanga ali pamsewu ndipo simudziwa kutalika kwake, mutha kudziwa malo omwe mumagwiritsa ntchito ngati MapMyRun.com. Kapena, pitani njira yanu m'galimoto musanayambe ndipo gwiritsani ntchito galimoto yanu kuti muyese mileage.

Lamlungu: Ili ndi tsiku lothandiza kwambiri. Kuthamanga kwanu kuyenera kukhala kosavuta (EZ), kuyenda bwino, komwe kumathandiza kumasula minofu yanu.

Zindikirani:
Mukhoza kusintha masiku kuti mukhale ndi nthawi yanu. Onetsetsani kuti simukuchita zochitika ziwiri mofulumira.

10K Pulogalamu Yophunzitsa Ochita Maphunziro Okhazikika