Ndandanda Yoyambira 10K ya Kuthamanga / Oyenda
Pulogalamuyi ya masabata 10K ya ma sabata 10 yayingidwa kuti ayambe kuyenda / kuyenda maulendo 10K (6.2 miles). Ngakhale ngati simukuphunzitsani mtundu wina, pulogalamuyi ikuthandizani kuti muyambe kuyenda / kuthamanga kwa mphindi zoposa 60. Pulogalamuyi ikuganiza kuti mutha kuyenda / kuyenda (pakapita mphindi imodzi / 1 mphindi / kuyenda) kwa mphindi 20. Ngati mukuyang'ana pulogalamu yonse, yesetsani pulogalamuyi yoyamba ya 10K .
Ngati simunakhale ndi thupi laposachedwapa, onetsetsani kuti mukuyankhula ndi dokotala wanu ndikukonzekeretsani.
Zomwe Mukulembazo
Ndondomeko yoyamba yophunzitsirayi ndi ndondomeko yoyendetsa / kuyenda , kotero malemba anu opangira masewero adzawonetsedwa pa nthawi yoyenda / kuyenda. Nambala yoyamba yosonyezedwa idzakhala nambala ya maminiti kuti ayendetse ndipo nambala yachiwiri ndizoyendera. Kotero, mwachitsanzo, 1/1 amathamanga kwa mphindi imodzi, ndiye yendani kwa mphindi imodzi.
Muyenera kuyamba aliyense kuthamanga ndi kuyenda kwa mphindi zisanu kapena masewera olimbitsa thupi . Malizitsani ndi kuyenda kwa mphindi zisanu ozizira .
Inu simukuyenera kuti muzichita zanu kumayenda pa masiku enaake; Komabe, muyenera kuyesa kuti musagwire masiku awiri mzere. Ndi bwino kupuma tsiku kapena kupuma pamasiku omwe ali pakati pa kuthamanga. Maphunziro a pamtunda akhoza kuyenda, kuyendetsa njinga, kusambira, kuphunzitsa mphamvu , kapena kuchita zina (kupatula kuyendetsa) zomwe mumakonda.
Sabata 1:
Tsiku 1: 1/1 x 10 (kuthamanga kwa mphindi imodzi, kuyenda kwa mphindi 1 × 10, kwa mphindi 20)
Tsiku 2: 1/1 x 10
Tsiku 3: 1/1 x 10
Tsiku 4: 40-45 Mphindi yophunzitsira
Sabata 2:
Tsiku 1: 1/1 x 11
Tsiku 2: 1/1 x 12
Tsiku 3: 1/1 x 13
Tsiku 4: 40-45 Mphindi yophunzitsira
Sabata 3:
Tsiku 1: 1/1 x 15
Tsiku 2: 1/1 x 15
Tsiku 3: 1/1 x 15
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Sabata 4:
Tsiku 1: 2/1 x 10
Tsiku 2: 2/1 x 10
Tsiku 3: 2/1 x 10
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Sabata 5:
Tsiku 1: 2/1 x 10
Tsiku 2: 3/1 x 10
Tsiku 3: 2/1 x 14
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: 30 min kupititsa patsogolo
Sabata 6:
Tsiku 1: 3/1 x 10
Tsiku 2: 3/1 x 8
Tsiku 3: 3/1 x 11
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: 30 min kupititsa patsogolo
Sabata 7:
Tsiku 1: 3/1 x 10
Tsiku 2: 3/1 x 8
Tsiku 3: 3/1 x 13
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: 30 min kupititsa patsogolo
Sabata 8:
Tsiku 1: 3/1 x 10
Tsiku 2: 3/1 x 10
Tsiku 3: 3/1 x 15
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: 30 min kupititsa patsogolo
Sabata 9:
Tsiku 1: 3/1 x 10
Tsiku 2: 3/1 x 10
Tsiku 3: 3/1 x 17
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: 30 min kupititsa patsogolo
Sabata 10:
10K anu sabata ino! Mudzatenga zosavuta sabata ino kuti mukhale bwino pamsinkhu wanu waukulu. Zabwino zonse!
Tsiku 1: 2/1 x 10
Tsiku 2: 30 min kupititsa patsogolo
Tsiku 3: 3/1 x 5