Zochitika Panyumba Zomwe Sizikusowa Zopangidwira
Kaya mukukonzekera marathon, marathon-marathon, kapena mtundu wopikisana nawo, mungapindule ndi kuphunzitsa mphamvu . Kulimbitsa maziko anu kungathandize kusintha mawonekedwe anu omwe amamasuliridwa kukhala opambana. Komanso, minofu yanu idzachita nthawi yayitali musanatope kapena kutumphuka .
Mwamwayi, simukusowa zolemetsa zolemera kapena ngakhale amodzi ochita masewero olimbitsa thupi kuti muyambe pulogalamu yothandiza yopambana mphamvu.
Ndipotu, pali njira zochitira zimenezi popanda zipangizo zilizonse komanso mwachizoloŵezi chomwe mungachite panyumba kawiri kapena katatu pa sabata. Izi ndizochitidwa bwino pakapita kanthawi kochepa kapena kutentha kwa mphindi zisanu kapena khumi.
Pano pali mapulogalamu atatu otetezeka amphamvu komanso othandiza (oyamba, oyambira pakati, oyambirira) mukhoza kuyamba lero:
Ndondomeko Yolimbitsa Mphamvu Yoyamba
Ngati simunaphunzitsepo kale kapena simunayambe kuchita masewera olimbitsa thupi, ntchitoyi ndi yabwino kwa inu. Ngakhale ngati muli ndi mawonekedwe abwino kapena mutapuma pang'ono, ndi bwino kuyambira pano kwa masabata angapo oyambirira ndikuwonjezereka pang'onopang'ono.
Ndiyi ndi mapulogalamu ena olimbitsa thupi, onetsetsani kuti mutenge mphindi 30 pakati pa seti.
Thupi lapansi:
- Magulu 15
- Mapapu 15 pa mwendo uliwonse
- Zithunzi zitatu za khoma quad sit (zogwira masekondi 30)
- Mitundu itatu ya chidendene imadzutsa
- 10 zala zawuka
Ntchito yaikulu:
- Pulogolo kutsogolo (kugwira masekondi 30)
- Mbali ya mbali (mbali zonse ziwiri, yogwira masekondi 30)
- Kuthamanga njinga (mphindi imodzi)
- Agalu 12 a mbalame (atagwira masekondi asanu)
- Kusintha kwachitsulo (masekondi 30)
- 20 kukankhira
Pulogalamu Yophunzitsa Okhazikika
Pulogalamu yamaphunziro yophatikizapo mphamvu imapangitsa chiwerengero cha masewerawo kuwonjezeka ndipo imaphatikizapo zosiyana kuti pitirize kugwira ntchito.
Thupi lapansi:
- Magulu awiri a squats 15
- Magulu awiri a mapapo 15 (mbali iliyonse)
- Zithunzi zitatu za khoma quad sit (yogwira masekondi 40)
- Mitundu itatu ya chidendene imadzutsa
- 15 zala zawuka
Ntchito yaikulu:
- Pulogolo kutsogolo (kugwira masekondi 45)
- Mbali ya mbali (mbali zonse ziwiri, yogwira masekondi 45)
- Kuthamanga kwa njinga (masekondi 90)
- Agalu 12 a mbalame (atagwira masekondi 10)
- Sinthani mobwerezabwereza (miniti imodzi)
- 40 kukankhira
- Abs Superman atatu (ogwira masekondi atatu)
Pulogalamu Yophunzitsa Kulimbitsa Thupi
Pogwiritsa ntchito pulogalamu yapamwamba yophunzitsa mphamvu, mukhoza kumapirira ndi kudalira minofu poonjezera nthawi yambiri. Ganizirani pa mawonekedwe ndipo onetsetsani kuti mumagwiritsa ntchito minofu kuchokera kumphepete mpaka kumtunda ndi kummero kuti muonetsetse kuti maziko anu ndi ofunika kwambiri ndipo msana wanu umatetezedwa bwino.
Thupi lapansi:
- Magulu atatu a magulu 15
- Mitundu itatu ya mapapo 10 (mbali iliyonse)
- Zithunzi zitatu za khoma quad sit (zogwira masekondi 45)
- Mitundu itatu ya chidendene imadzutsa
- Zigawo ziwiri zala zala khumi zimadzuka
Ntchito yaikulu:
- Pulogolo kutsogolo (kugwiritsira masekondi 60 mpaka 90)
- Mbali ya mbali (mbali zonse ziwiri, yogwira masekondi 60 mpaka 90)
- Kuthamanga njinga (mphindi ziwiri)
- Agalu 12 a mbalame (atagwira masekondi 15)
- Kusintha kwachitsulo (masekondi 90)
- 50 kukankhira
- 10 Superman abs (wogwira masekondi asanu kapena 10)