1 - Mmene Mungayendetsere
'Crunch' yalowa mmalo mwa 'situp' chifukwa cha zovuta zambiri chifukwa cha nkhawa zowonongeka mmbuyo ndipo zomwe situps zikhoza kukhala zosagwira ntchito kusiyana ndi kugwedeza pamimba , ngakhale izi sizivomerezedwa ndi mphamvu iliyonse. Pogwedeza, m'munsi kumbuyo mumakhala pansi ndipo mumakweza mapewa mukamagwiritsa ntchito minofu ya m'mimba.
Mapuloteni amatenga mitundu yambiri kuphatikizapo muyezo wopondereza pansi, kusinthanitsa, kusinthanitsa ndi zolemera ndi mpira wokwanira, kuphatikiza kuphwanyidwa ndi kupindika. Kufotokozera kumeneku kumaphatikizapo chikhalidwe chokhala pansi.
Misampha inagwira ntchito: rectus abdominis (mapangidwe asanu ndi limodzi) ndi kuchitapo kanthu kwa zofunikira zakunja (minofu pambali pamimba).
2 - Kuyika Thupi
- Ugone pansi pansi ndi manja kumbuyo kwa mutu. Musamamveke zala kumbuyo kwa mutu. Manja sayenera kuthamangira mutu pamutuwu.
- Miyendo imayendetsedwa pafupi ndi mavola abwino pa bondo ndi mapazi apansi pansi, paphewa padera.
- Limbani minofu ya m'mimba ndikugwira malo osalowerera msana ndi mphindi yochepa yachilengedwe kumalo otsika (lumbar) koma kumbuyo kumbuyo.
3 - Mapangidwe a Thupi
- Sungani mapewa mmwamba ndi kupiringa pang'ono pamene mukugwirizanitsa m'mimba mpaka mapewawa ali pafupi masentimita asanu ndi awiri kuchokera pansi, kapena madigiri makumi atatu; gwirani kwa masekondi awiri.
- Mosiyana ndi a squat ndi deadlift, kupiringa kumbuyo ndi kumbuyo ndi mapewa n'kofunikira ndi kuthamanga ndi kubwezeretsanso kumbuyo kumatsutsana chifukwa cha mphamvu zamagetsi zomwe zimakoka pamsana.
- Exhale pamene mukubwera ndi kubwereza pamene mukubwerera kukonzekera kubwereza kotsatira. Musagwiritse ntchito mpweya muthamanga. Kuthetsa mimba sikukutanthauza kupuma mpweya. Mutu uyenera kukhala wolunjika ndipo khungu lisagwere pachifuwa.
- Bwererani ku malo oyamba olamulidwa. Musaponderere pansi. Yesani kubwereza khumi kwa maselo atatu kuyamba ndi kukulitsa pamene mukukhala olimba.
- Kuphulika kosiyana kumakhala ndi mikono ndi miyendo ndi miyendo ikugwada pamabondo, mapazi pansi ndi miyendo yochepa mofanana ndi pansi. Miyendo imatembenuzidwa pachifuwa ndi mchiuno mutakwera pang'ono kuchokera pansi.
- 'Kuphatikizana' kumaphatikizapo kuphatikizana ndi mwendo / mwendo wakutsogolo m'zochita zofanana. Izi ndizochita masewera olimbitsa thupi kwambiri omwe amagwiritsa ntchito rectus abdominis ndi zofunikira zakunja, minofu pambali ya m'mimba.
- Pamene mungathe kupanga magulu atatu a khumi ndi asanu omwe mumagwiritsa ntchito, mumadziwa kuti abs (ndi mphuno zamasamba ) zimakhala bwino.
4 - Fufuzani Mfundo
- Lembani mzere wokonzekera kukweza.
- Musakweze mapazi kapena kubwereranso pansi (muyeso yovuta).
- Muzisunga mutu ndikugwedezeka.
- Pewani pansi pa ulamuliro ndipo musayende.
- Kumbukirani kupuma mwachizolowezi.
- Musayesetse kuti mapewa apamwamba kwambiri muzitha kukumbukira kuti simukufuna kuti m'munsimu mutulukidwe mu ntchitoyi. Ganizirani za mapewa a mapewa ngati mzere wogawikana.
Pewani kutali ndi kupeza minofu ya m'mimba yokonzekera chirichonse. Kwenikweni, kulimbitsa minofu ya m'mimba sikudzakonzekeretsani kuchita masewera olimbitsa thupi komanso ntchito zokhudzana ndi pakhomo, monga munda, komwe kulimbika ndi kupotoza ndi kufunika kwambiri.