Mitsempha ya m'mimba ya Anatomy

Zikuwoneka kuti aliyense amene akuchita masewerawa akuyang'ana bwino ntchito yochita masewera olimbitsa thupi kuti apange minofu yowongoka, yolimba m'mimba. Chaka chilichonse pali masewero atsopano, magulu olimbitsa thupi, mankhwala, zipangizo zamakono kapena zizoloŵezi zomwe zimapanga zojambulajambula ndi kulimbitsa minofu ya m'mimba ngati palibe. Ndipo ngakhale zina mwa izi zingapereke njira yatsopano yopangira abs, zambiri sizigwira ntchito ndipo zingapangitse ngozi yanu yovulaza.

Pofuna kupeŵa kugwidwa ndi kusokoneza machitidwe olimbitsa thupi, ndikofunika kumvetsetsa za ntchito yanu, kuphatikizapo komwe iwo ali ndi zomwe akuchita komanso momwe angagwiritsire ntchito pangozi yoopsa.

Choyamba, tiyeni tiyang'ane pa mimba iliyonse ya m'mimba.

1 - Rectus Abdominis

Mitsempha yotchuka kwambiri ndi yotchuka pamimba ndi rectus abdominis. Ndimitsempha yautali, yomwe imakhala yozungulira pakati pa pubis ndi yachisanu, yachisanu ndi chimodzi ndi yachisanu ndi chiwiri.

Mtsinje wamphamvu wotchedwa "linea alba," kapena mzere woyera umagawaniza rectus abdominis pakati, ndipo zina zitatu zowonongeka zamkati zimapangitsa kuti minofu yake yodziwika kuti "washboard" ikuwoneke m'masewera oyenerera kwambiri.

The rectus abdominis imathandiza kusinthasintha ndondomeko ya msana, kupatula mpata pakati pa pakhosi ndi nthiti. Amagwiranso ntchito panthawi yocheka ndipo imathandizira kukhazikitsa thunthu panthawi yomwe amayenda pamapeto komanso pamutu.

2 - The External Obliques

Gulu lotsatira la minofu yomwe imapanga mimba ndi minofu ya kunja ya oblique. Minofu imeneyi ili mbali iliyonse ya rectus abdominis. Mitsempha yazing'ono zakunja imathamanga mozungulira pansi ndi mkati kuchokera ku nthiti zapansi kupita kumapiko, kupanga kalata V. Mungathe kuzipeza mwa kuika manja anu m'thumba lanu.

Zolembedwa zakunja zimachokera pachisanu ku nthiti yachisanu ndi chiwiri ndikuyika mu mchere wa ayali, mitsempha ya inguinal, ndi linea alba ya rectus abdominis.

Minofu ya kunja ya oblique imalola kupindika kwa msana, kusinthasintha kwa msolo, kumbali ndi kupindika kwa mimba.

3 - Zowonongedwa M'kati

Minofu ya mkati ya oblique ndi minofu yambiri yomwe ili pafupi ndi mitsempha ya kunja ya oblique. Zolembedwa zamkati ndi zakunja zili pambali yolumikizana.

Zolembedwa zamkati zimachokera ku nthiti za m'munsi zitatu kupita ku linea alba komanso kuchokera ku linguinal ligament ku chikhalia kwambiri ndipo kenako kumbuyo (erector spinae). Mitsempha ya m'munsi ya mitsempha ya mkati imayenda mozungulira.

Kuphatikizana ndi zofuna za kunja, zoletsedwa mkati zimaphatikizapo kusinthasintha mzere wa msana, kutsogolo kwake, kutembenuka kwa thunthu ndi kupometsa mimba.

Chifukwa cha kusinthasintha kwapadera kwawo, pamakona okondana wina ndi mzake, zofunikira za mkati ndi kunja zimatchulidwa ngati ozungulira mbali. Pamene thunthu limasinthika kumanzere, mgwirizano wa kunja (kumanja). Pamene thunthu likuzungulira kudzanja lamanja, mawonekedwe a kunja oblique (kumanzere) ayambitseni kayendedwe.

4 - The Transversus Abdominis

Mitsempha yozama kwambiri ya m'mimba imatchedwa "transversus abdominis." Mitsempha ya m'mimba imathamanga kuzungulira nkhono kuchokera kutsogolo kupita kumbuyo ndi kuchokera ku nthiti kupita ku khola. Mitundu ya minofu ya transversus abdominis imathamanga mozungulira, yofanana ndi mkanda wolemera kapena wolemera.

Minofuyi sikuthandiza kusuntha msana kapena pelvic, koma imathandizira kupuma ndi kupuma. Minofuyi imathandizira kuti mpweya umatha kuchoka m'mapapo, kumachepetsa msana komanso kumathandizira ziwalo za mkati.

5 - The Hip Flexors

Mphuno yotchinga ndi gulu la minofu yomwe imabweretsa miyendo ndi thunthu palimodzi. Mphuno ya minofu sizithupi za m'mimba, koma zimatsogolera kayendetsedwe ka machitidwe osiyanasiyana.

Minofu yomwe imapanga mchiuno imaphatikizapo:

• Psoas yaikulu
• Illiacus
• Rectus femoris
• Pectineus
• Sartorius

Zambiri zomwe zikulimbikitsidwa kuti zikhale "ab exerc exercises" zimagwira ntchito mchiuno choposa kuposa abs. Mphuno ya minofu ndi minofu yamphamvu kwambiri yomwe imafika pamimba pamimba pochita zosiyana za zochitika za m'mimba. Pofuna kudzipatula m'mimba, muyenera kuchepetsa kusakanikirana kwa minofu ndikumapangitsa kuti mimba ikhale yovuta.

Chitsanzo chimodzi cha zojambulajambula zomwe zimagwiritsidwa ntchito popanga minofu zimaphatikizapo kuchita masewera olimbitsa thupi, makamaka pamene mapazi amatsitsidwa. Kusunthika kumeneku kumaphatikizapo kupsyinjika kwa mchiuno ndipo kungayambitse kumbuyo. Izi zikhoza kuonjezera chiopsezo cha kupweteka kwa mmbuyo, makamaka ngati muli ndi minofu yochepa ya m'mimba. Choncho, kukhala kwathunthu sikuvomerezedwa kwa oyamba kumene.

Chitsanzo chinanso cha ntchito yochita masewera olimbitsa thupi yomwe imapangitsa kuti minofu ikhale yotsekemera ndi yochita masewera olimbitsa thupi. Apanso, kayendetsedwe kameneka kamagwira ntchito yochizira kwambiri kuposa abs ndipo sichiyenera kuchitidwa mpaka mutakhala ndi mphamvu za m'mimba.

Kumbukirani kuti njira yabwino kwambiri yodzipatitsira abs ndiyo kuchepetsa kuphatikizidwa kwa minofu yotsekemera pamene mukuchita ntchito yanu.

6 - Pangani Zochitika Zogwira Ntchito Zolimbitsa Thupi M'mimba

Tsopano kuti muli ndi chidziwitso chofunikira cha zomwe minofu ya m'mimba ili ndi momwe amagwirira ntchito, mungathe kupanga mapulogalamu omwe amagwira ntchito minofuyi.

Malangizo Okonzekera Machitidwe Ogwira Ntchito Zolimbitsa Thupi Amimba

• Sankhani masewera 5 mpaka 10 omwe akuphatikizapo:
  1. Kujambula kwa msana :
     • Ab Crunch pa mpira wothamanga
     • Kuthamanga Kwambiri Kwambiri
     • Kusintha kwa Crunch
     • Kusambira Kwambiri
     • Mtsogoleri wa Captain
  2. Kusinthasintha :
     • Kuwombera njinga
     • Anakhala ndi Oblique Nthawi zambiri ndi Medicine Ball
  3. Zotsatira :
     • A Supermans ,
     • Zowonjezera zakubwerera
     • Agalu a mbalame
  4. Kukhazikika :
     • Plank
     • Mbali P pank
     • Mitengo yowonongeka
     • Zochita za Bridge
• Chitani zobwerezabwereza 10 zomwe mukuchitazo ndikupita ku zochitika zotsatirazi.
• Sinthani zochita zanu zolimbitsa thupi masabata awiri kapena atatu.
• Khalani ndi mawonekedwe abwino ndi mitsempha iliyonse.
• Gwiritsani ntchito mankhwala osokoneza bongo komanso kukopa mimba yanu m'mimba mwanu.
• Sungani kayendetsedwe kazengereza.
• Thandizani mutu wanu pamene mukufunikira, koma musagwedeze mutu wanu kapena kukokera chifuwa chanu pachifuwa chanu.

> Chitsime

> Kravitz, Len. Buku Lopereka Buku la SuperAbs. Mphamvu ya Ulemu. (1998) 1, 1-20.

> Kravitz, Len, maphunziro apamwamba otsika. DZIWANI Wophunzitsa Munthu, (2001) 12 (9), 17-18.