Mapulani asanu ndi atatu a sabata kuti muthamange mpikisano wanu wa 10K
Ngati ndinu wothamanga kwambiri yemwe ali wokonzeka kukulitsa mpikisano wanu wa masewera khumi ndi awiri (6.2), gwiritsani ntchito ndondomekoyi ya masabata asanu ndi atatu. Kuti muzitsatira ndondomeko iyi ya 10K, muyenera kuyendetsa makilomita asanu ndi limodzi ndikusunga masiku asanu pa sabata. Ngati ndondomekoyi ikuwoneka yovuta kwambiri, yesetsani nthawi yochepa ya 10K .
10K Pulogalamu Yophunzira Yophunzira
| Sabata | Lolemba | Lachiwiri | Lachitatu | Lachinayi | Lachisanu | Loweruka | Lamlungu |
| 1 | CT kapena Mpumulo | 4 × 400 IW | 3 mamita othamanga + mphamvu | Mphindi 35 | Kupumula | 6 mtunda wothamanga | 30 min EZ |
| 2 | CT kapena Mpumulo | 4 x 800 IW | 4 mamita othamanga + mphamvu | Mphindi 40 | Kupumula | Makilomita 7 | 35 min EZ |
| 3 | CT kapena Mpumulo | 6 × 400 IW | 4 mamita othamanga + mphamvu | 6 × phiri limabwereza | Kupumula | 8 mamita akuthamanga | 35 min EZ |
| 4 | CT kapena Mpumulo | 6 x 800 IW | 4 mamita othamanga + mphamvu | Mphindi 40 | Kupumula | Makilomita 9 | 40 min EZ |
| 5 | CT | 8 × phiri limabwereza | 5 mamita othamanga + mphamvu | Mphindi 45 | Kupumula | 6 mtunda wothamanga | 40 min EZ |
| 6 | CT kapena Mpumulo | 6 x 800 IW | 5 mamita othamanga + mphamvu | Mphindi 40 | Kupumula | 8 mamita akuthamanga | 45 min EZ |
| 7 | CT kapena Mpumulo | 6 × 400 IW | 4 mamita othamanga + mphamvu | Mphindi 40 | Kupumula | 8 mamita akuthamanga | 45 min EZ |
| 8 | CT kapena Mpumulo | Kuthamanga mamita 5 | Mphindi 30 imatha | 3 kuthamanga | Kupumula | Kupumula | 10K Mphindi! |
Mfundo za Pulogalamu Yopanga Maphunziro a 10K Yopambana
Maphunziro a pamtunda (CT): Zochitika pamtunda zimakupatsani mwayi wopereka ziwalo zanu ndi kuthamanga minofu panthawi yomwe mukugwira ntchito pa cardio yanu. Pamene pulogalamu ikuyitanitsa CT, chitani ntchito yophunzitsira mtanda (mwachitsanzo, kuyendetsa njinga, kusambira, mphunzitsi wa elliptical) pa khama lokhazikika kwa mphindi 45-60. Muyeneranso kuphunzitsa mphamvu za mphindi 15-20, pogwiritsa ntchito makina kapena zolimbitsa thupi, poyang'ana pa thupi lanu la pansi ndi pamutu. Mukhoza kuchita gawo lina la mphindi 15 mpaka 20 Lachitatu mukamayenda mofulumira.
Tempo Kuthamanga: Tempo ikuthandizani kuti mukhale ndi anaerobic , yomwe ndi yofunika kwambiri pa masewera 10K ofulumira. Yambani kuthamanga ndi mphindi zisanu kapena khumi zosavuta, ndipo pitirizani kuyenda ndi mphindi 15 mpaka 20 pafupi ndi maulendo 10K (koma osati paulendo ), ndipo mutsirizitse ndi mphindi zisanu kapena khumi zozizira. Ngati simukudziwa kuti intaneti yanu 10K ikuyendetsani, yendani payendo yomwe imamveka "mwakhama kwambiri".
Kutsegulira Ntchito (IW): Pambuyo pa kutentha, kuthamanga mamita 400 (lapulo limodzi lozungulira maulendo ambiri) pa msinkhu wanu wa 5K, ndikuyambiranso kuyendayenda kapena kuyenda mamita 400. Kotero pamene ndondomeko ikunena, 4 × 400, iyo ikanakhala inayi mazana anai pa 5K, ndi kupitilira mamita 400 pakati. Kwa mamita 800 (2 akudumpha kuzungulira njira zambiri) ntchito, yendani mamita 800 pamtunda wanu wa 10K, ndikuyambiranso kuyendayenda kapena kuyenda mamita 400.
Mpumulo: Mpumulo ndi wofunikira kwambiri kuti muthe kuyambiranso ndi kuyesayesa zovulaza , kotero musanyalanyaze masiku otsala. Minofu yanu imadzimangirira nokha patsiku lanu lopuma. Kotero ngati muthamanga tsiku lililonse, simudzawona kusintha kwakukulu. Lachisanu ndi tsiku labwino lopumula chifukwa mwangoyamba kuchita masewera olimbitsa thupi pa Lachinayi ndipo tsiku lotsatira ndilo ulendo wanu watalika kwambiri pa sabata.
Loweruka Kutha Kwambiri: Mutatha kutentha , thawirani mofulumira kwa mileage yomwe mwasankha.
Lamlungu: Ili ndi tsiku lothandiza kwambiri. Kuthamanga kwanu kuyenera kukhala kosavuta (EZ), kuyenda bwino, komwe kumathandiza kumasula minofu yanu.
Kusintha Masiku
Mukhoza kusintha masiku kuti mukhale ndi nthawi yanu. Onetsetsani kuti simukuchita masiku awiri othamanga mofulumira.