Phunziro la masabata 12 la masewera a marathon limapangidwa kuti likuthandizeni kuthamanga / kuyenda kumapeto kwa hafu ya marathon yanu (13.1 miles). Poyambitsa ndondomekoyi, mudayenera kuthamanga / kuyenda kwa miyezi iwiri ndikuyenera kukhala ndi makilomita 8-10 pamlungu. Ngati simunayambe kugwira ntchitoyi ndipo pulogalamuyi ikuwoneka yosavuta, yesetsani nthawi yophunzitsira .
Kapena onani zambiri Zopanga Maphunziro a Marathon.
Ndondomeko yoyamba yophunzitsirayi ndi ndondomeko yoyendetsa / kuyenda , kotero malemba anu opangira masewero adzawonetsedwa pa nthawi yoyenda / kuyenda. Nambala yoyamba yosonyezedwa idzakhala kuchuluka kwa maminiti kuti ayendetse ndipo nambala yachiwiri ndizoyendera. Kotero, mwachitsanzo, 3/1 amathamanga kwa mphindi zitatu, ndiye yendani kwa mphindi imodzi.
Muyenera kuyamba aliyense kuthamanga ndi kuyenda kwa mphindi 5-10. Malizitsani ndi kuyenda kwa mphindi 5-10 ozizira . Nthawi yanu yothamanga iyenera kuchitika pa zosavuta, zokambirana . Muyenera kumaliza kuthamanga kwanu ndikutambasula .
Zomwe Mukulembazo
Inu simukuyenera kuti muzichita zanu kumayenda pa masiku enaake; Komabe, muyenera kuyesa kuti musayende / kuyenda masiku awiri mzere. Ndi bwino kupuma tsiku kapena kupuma pamasiku omwe ali pakati pa kuthamanga. Maphunziro a mtanda akhoza kuyenda, kuyendetsa njinga, kusambira, kapena ntchito zina (kupatula kuyendetsa) zomwe mumakonda. Mwinamwake mukufuna kuchita zomwe mwakhala nazo nthawi yaitali Loweruka kapena Lamlungu mukakhala ndi nthawi yambiri.
Sabata 1:
Tsiku 1: mamita awiri - 2/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: makilomita 2,5 - 2/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 3: mamita 3 (nthawi yaitali) - 2/1 nthawi / kuyenda
Tsiku 4: kuyenda maulendo awiri
Sabata 2:
Tsiku 1: mamita awiri - 2/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: mamita 3 - 2/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 3: Kuphunzitsira mtanda kapena kupumula
Tsiku 4: maulendo 4 (nthawi yaitali) - 2/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku lachisanu:
Sabata 3:
Tsiku 1: 2,5 miles - 2/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: Kuphunzitsidwa
Tsiku 3: mamita 3 - 2/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 4: mamita asanu (nthawi yaitali) - 2/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku lachisanu: Milomita 2 (kuyenda mofulumira)
Sabata 4:
Tsiku 1: 2,5 miles - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: Kuphunzitsidwa
Tsiku 3: mamita 3 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 4: mamita asanu (nthawi yaitali) - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku lachisanu: Milomita 2 (kuyenda mofulumira)
Sabata 5:
Tsiku 1: mamita atatu - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku lachiwiri: Maphunziro a pamtunda - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 3: mamita 3 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 4: mamita 7 (nthawi yaitali) - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku lachisanu: Maulendo atatu (kuyenda mofulumira)
Sabata 6:
Tsiku 1: mamita 4 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: Kuphunzitsidwa
Tsiku 3: makilomita 4 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 4: mamita 8 (nthawi yaitali) - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku lachisanu: Maulendo atatu (kuyenda mofulumira)
Sabata 7:
Tsiku 1: mamita 4 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: Kuphunzitsidwa
Tsiku 3: makilomita 4 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 4: makilomita 9 (nthawi yaitali) - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 5: 3 miles EZ (kuyenda mofulumira)
Sabata 8:
Tsiku 1: mamita 4 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: Kuphunzitsidwa
Tsiku 3: mamita 3 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 4: makilomita 10 (nthawi yaitali) - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 5: 3 miles EZ (kuyenda mofulumira)
Sabata 9:
Tsiku 1: mamita asanu - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: Kuphunzitsidwa
Tsiku 3: makilomita 4 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 4: 11 makilomita (nthawi yaitali) - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 5: 3 mi EZ (kuyenda mofulumira)
Sabata 10:
Tsiku 1: mamita 4 - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: mamita atatu - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 3: Maphunziro a mtanda
Tsiku 4: 12 mi (nthawi yaitali) - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 5: 3 mi EZ (kuyenda mofulumira)
Sabata 11:
Tsiku 1: Kuphunzitsika
Tsiku 2: mamita 3- 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 3: Maphunziro a mtanda
Tsiku 4: mamita asanu (nthawi yaitali) - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku lachisanu:
Sabata 12: Tsiku 1: 2 miles - 3/1 kuyenda / kuyenda
Tsiku 2: Mphindi 20 - 3/1 Kuthamanga / kuyenda
Tsiku 3 (tsiku loyamba mpikisano): Yendani mphindi 20
Tsiku 4: RACE!