Phunzitsani Kuthamanga Mofulumira 5K - Mapulani Ophunzila Okhazikika

Mmene Mungakulitsire Nthawi Yanu ya 5K

Kotero mwathamanga kale mpikisano umodzi wa 5K ndipo tsopano mukusunthira ku cholinga chanu chotsatira: Kupititsa patsogolo nthawi yanu! Kuti mukwaniritse zolemba zanu (PR) mu 5K, mufunikiradi kuwonjezera maphunziro othamanga ku regimen yanu yophunzitsa, ngati simunayambe kale. Pansipa pali masabata asanu ndi atatu a maphunziro a 5K kuti akuthandizeni kuthamanga kwambiri 5K. Ngati ndondomekoyi ikuoneka kuti ikukuvutani kwambiri, yesetsani ndondomeko ya maphunziro a 5K oyambirira .

Ngati zikuwoneka zosavuta, yesani maphunziro apamwamba a 5K .

Ndemanga za ndondomekoyi:

Kupititsa patsogolo (CT): Ntchito zophunzitsira zimakupatsani mwayi wopereka ziwalo zanu ndi kupuma minofu, ndikugwira ntchito pa cardio yanu. Pamene pulogalamuyo ikufunira CT, chitani ntchito ya cardio kusiyana ndi kuyendetsa (mwachitsanzo, njinga, kusambira, elliptical trainer) pakuyesera kwa mphindi 45 mpaka 60.

Tempo Kuthamanga: Tempo ikuthandizani kuti mukhale ndi anaerobic , yomwe ndi yofunika kwambiri pa masewera a 5K. Yambani kuthamanga kwa mphindi 5 mpaka 10 mosavuta, ndipo pitirizani ndi mphindi 15 mpaka 20 muthamanga pafupi ndi maulendo 10K (koma osati paulendo), ndipo mutsirizitse ndi mphindi 5 mpaka 10 mukuzizira. Ngati simukudziwa kuti kuyenda kwanu kwa 10K ndi kotani, tayendetsani msinkhu womwe umamveka "mwakhama kwambiri."

Kutsegulira ntchito (IW): Pambuyo kutentha, kuthamanga mamita 400 (lapulo limodzi lozungulira kuzungulira kwambiri) mwakhama, kenaka nkubwezeretsanso kuyendayenda kapena kuyenda mamita 400.

Choncho 3 × 400 zikanakhala mazana 400 ovuta, ndi kupitilira mamita 400 pakati. Onetsetsani kuti mukuzizira ndi mphindi 10 zosavuta.

Mpumulo: Mpumulo ndi wofunikira kwambiri kuti muthe kuyambiranso ndi kuyesayesa zovulaza , kotero musanyalanyaze masiku otsala. Minofu yanu imamanga ndi kudzikonza okha patsiku lanu lopuma. Kotero ngati muthamanga tsiku lililonse popanda kuchotsa masiku, simudzawona kusintha kwakukulu.

Lachisanu ndi tsiku labwino lopumula chifukwa mwangochita masewera olimbitsa thupi pa Lachinayi ndipo muli ndi nthawi yotsiriza kwambiri sabata mawa.

Loweruka nthawi yayitali: Mutatha kutenthetsa , muthamangire mofulumira, kukambirana mofulumira. Onetsetsani kuti mukuzizira pansi ndi kutambasula mukatha kuthamanga. Ngati zambiri zomwe mwathamanga zili panjira ndipo simukudziwa kuti mumayenda kutali bwanji, mukhoza kudziwa mileage pogwiritsa ntchito mapulogalamu kapena malo monga MapMyRun.com kapena RunKeeper. Kapena, nthawi zonse mukhoza kuyendetsa galimoto yanu mumsewu wanu ndikuyesa mileage pogwiritsa ntchito odometer yanu.

Lamlungu: Ili ndi tsiku lothandiza kwambiri. Kuthamanga kwanu kuyenera kukhala kosavuta (EZ), kuyenda bwino, komwe kumathandiza kumasula minofu yanu.

Zindikirani:
Mukhoza kusintha masiku kuti mukhale ndi nthawi yanu. Onetsetsani kuti simukuchita masewera olimbitsa thupi awiri masiku awiri mzere.

5K Ndandanda ya Maphunziro a Othamanga Othamanga

Mafunso Okhudzana ndi Maphunziro Ophunzira: Pezani malangizo momwe mungakonzekerere 5K yanu.

• Kodi Ndiyenera Kuika Nthawi Yanji Zovala Zanga?
• Kodi Ndibwino Kuti Kuthamanga Kupweteka?
• Kodi Ndiyenera Kudya Musanayambe Kuthamanga Kapena Masoka?
• Kodi ndi bwino kuthamanga panja kapena pamtunda?
• Kodi Ndingatani Kuti Ndizipewa Kuphunzira?
• Kodi Ndingapeŵe Bwanji Kuima ku Malo Ochipinda Zamkatimu Pa Nthawi Yoyendetsa?
  

Malangizo a tsiku la mpikisano: Pezani malingaliro a momwe mungakhalire okonzekera tsiku la mpikisano.

• Malangizo Othana ndi Pre-Race Jitters
• Malingaliro Aumtima Kuti Azidutsa Mumitundu
• Momwe Mungatengere Madzi Kuchokera ku Hydration Akusiya
• Makhalidwe a Msewu Wamsewu Zokuthandizani
• Zolakwa Zodziwika Zonse
• Mmene Mungagwirire ndi Anthu Mipingo
• Mmene Mungagwiritsire Ntchito Porta-Potties pa Tsiku la Mphindi