5K Mapulani Okonzekera Othandizira Othamanga

Pulogalamuyi yophunzitsira 5K yosavuta kumatsatira masabata asanu ndi atatu (pansipa) ndi oyendetsa masewera apamwamba. Pulogalamuyi ya 5K ndi yothandiza kwambiri kwa othamanga omwe akuyembekeza kuyendetsa bwino pa 5K.

Ngati ndondomekoyi ikuwoneka yovuta kwambiri kwa inu, yesetsani nthawi yophunzitsira 5K .

8-Sabata la 5K Maphunziro

Ndemanga za ndondomekoyi:

Kupititsa patsogolo (CT): Ntchito zophunzitsira zimakupatsani mwayi wopereka ziwalo zanu ndi kupuma minofu, ndikugwira ntchito pa cardio yanu. Pamene pulogalamuyo ikufunira CT, chitani ntchito ya cardio osati kuyendetsa (kuyendetsa njinga, kusambira, wophunzitsira elliptical) poyesera maminiti 50 mpaka 60.

Kupititsa patsogolo ntchito (IW): Ichi ndi ntchito yabwino yopanga pawongolera. Pambuyo pa kutentha, kuthamanga mamita 400 (lapulo limodzi lozungulira maulendo ambiri) molimbika, ndikuyambiranso kuthamanga kapena kuyenda mamita 400. Choncho 4 × 400 zikanakhala mazana anayi ovuta, ndi kupitilira mamita 400 pakati.

Lachitatu ndi Loweruka limathamanga: Mutatha kutentha, thawirani mofulumira kwa mileage yomwe mwasankha. Onetsetsani kuti mukuzizira pansi ndi kutambasula mukatha kuthamanga. Ngati mukuyenda panja ndipo simukudziwa za madera, mungathe kudziwa mileage pogwiritsa ntchito malo monga MapMyRun. Kapena, nthawi zonse mukhoza kuyendetsa galimoto yanu mumsewu wanu ndikuyesa mileage pogwiritsa ntchito odometer yanu.

Tempo Kuthamanga: Tempo ikuthandizani kuti mukhale ndi anaerobic, yomwe ndi yofunika kwambiri pa masewera a 5K. Yambani kuthamanga ndi mphindi 5 mpaka 10 mosavuta, ndipo pitirizani ndi mphindi 15 mpaka 20 muthamanga pafupi ndi maulendo 10K, ndipo mutsirizitse ndi mphindi zisanu kapena zisanu mukuzizira. Ngati simukudziwa kuti kuyenda kwanu kwa 10K ndi kotani, tayendetsani msinkhu womwe umamveka "mwakhama kwambiri."

Mpumulo: Mpumulo ndi wofunikira kwambiri kuti muthe kuyambiranso ndi kuyesayesa zovulaza , kotero musanyalanyaze masiku otsala. Minofu yanu imamanga ndi kudzikonza okha patsiku lanu lopuma. Kotero ngati muthamanga tsiku lililonse popanda kuchotsa masiku, simudzawona kusintha kwakukulu. Lachisanu ndi tsiku labwino lopumula chifukwa mwangochita masewera olimbitsa thupi pa Lachinayi ndipo muli ndi nthawi yotsiriza kwambiri sabata mawa.

Lamlungu: Ili ndi tsiku lothandiza kwambiri. Kuthamanga kwanu kuyenera kukhala kosavuta (EZ), kuyenda bwino, komwe kumathandiza kumasula minofu yanu.

Zindikirani:
Mukhoza kusintha masiku kuti mukhale ndi nthawi yanu. Onetsetsani kuti simukuchita masewera olimbitsa thupi (IW ndi tempo) masiku awiri mzere.

5K Pulogalamu Yophunzitsa Ophunzira Otchuka