Phunzirani momwe mungagwiritsire ntchito makilomita 3.1
Phunziro la 5K la masabata anayi ndi langwiro ngati muli oyamba ndi mpikisano womwe umatha mwezi umodzi. Zimapangidwira anthu oyambirira / othamanga omwe akufuna kumangirira kuti apitilize mtundu wa 5K (3.1 miles). Ngati ndinu wothamanga kwambiri, muyenera kugwiritsa ntchito ndondomeko ya 5K yama sabata anayi kapena pakapita masabata asanu ndi asanu .
Zotsatira zabwino kwambiri, komanso chofunika kwambiri, kuti muteteze kuvulala, ndondomekoyi ndi yabwino kugwiritsa ntchito ngati mwakhala mukugwira ntchito mwezi watha.
Choyenera, kuti muyambe pulogalamuyi, muyenera kuti mwatha kumaliza masabata anayi mpaka pulogalamu ya mailosi , mwakhala mukugwira ntchito masiku angapo pa sabata, kapena mutha kuthamanga mtunda wa theka la mailosi.
5K Mapulani a Phunziro mwachidule
Pogwiritsa ntchito ndondomekoyi mumapanga pang'ono pang'onopang'ono pamene mukuchita kuchepa kwazing'ono pa sabata iliyonse. Pambuyo pa milungu inayi, mutha kuyenda ulendo wa 5K popanda kuyenda. Inde, ngati mukufuna kupita panthawi yopuma pa 5K, ndizobwino.
Inu simukuyenera kuti muzichita zanu kumayenda pa masiku enaake; Komabe, muyenera kuyesa kuti musagwire masiku awiri mzere. Mwina mutenge tsiku lonse lopumula kapena muphunzire masabata pakati pa kuthamanga. Maphunziro a pamtunda akhoza kukhala njinga, yoga, kusambira, kapena china chilichonse (kupatula kuthamanga) chomwe mumakonda. Mphamvu yophunzitsa kawiri kapena katatu pa sabata imathandizanso kwambiri othamanga.
Ngati mwapeza kuti pulogalamuyi ikukufulumira kwambiri, mukhoza kuwonjezera sabata ndikubwezeretsanso ntchitoyi musanapite ku sabata yotsatira.
Kuthamanga Pace
Palibe njira yeniyeni yomwe muyenera kuyeserera mukuyendetsa (kapena mtundu wanu wa 5K, chifukwa chaichi) popeza kuti thupi la munthu aliyense ali ndi mphamvu komanso amatha kusintha mosiyanasiyana. Monga wothamanga wothamanga, muyenera kumangoganizira za kuyendayenda, pamene mumalimbana ndi kupirira kwanu. Kulumikizana kumatanthawuza kuti muyenera kulankhula momveka bwino ziganizo pamene mukuyenda-simuyenera kupuma kwambiri kapena kupuma.
Ngati mumadzipuma, muzengereza kupuma kwanu kapena mutenge pang'ono. Ngati muthamanga pamtunda ndipo simukudziwa kumene mungayambe kuyenda, yambani pa 4.0 mph ndipo pitirizani kuwonjezereka pang'ono mpaka mutamverera kuti mwakhala mukuyenda bwino, mukukambirana.
Mlungu ndi Sabata Pulani
Sabata 1
- Tsiku 1: Kuthamanga mphindi 10, yendani miniti imodzi, kubwereza 2 nthawi
- Tsiku 2: Kupumula kapena kuwoloka
- Tsiku 3: Kuthamanga Mphindi 12, yendani miniti imodzi, kubwereza 2 nthawi
- Tsiku 4: Pumula
- Tsiku 5: Kuthamanga mphindi 13, yendani miniti imodzi, kubwereza 2 nthawi
- Tsiku 6: Kupuma kapena kuwoloka
- Tsiku 7: Pumula
Sabata 2
- Tsiku 1: Kuthamanga mphindi 15, yendani miniti imodzi, kubwereza 2 nthawi
- Tsiku 2: Kupumula kapena kuwoloka
- Tsiku 3: Kuthamanga Mphindi 17, yendani miniti imodzi, muthamangitse 7 min
- Tsiku 4: Pumula
- Tsiku 5: Kuthamanga mphindi 19, yendani miniti imodzi, muthamangitse 7 min
- Tsiku 6: Kupuma kapena kuwoloka
- Tsiku 7: Pumula
Sabata 3
- Tsiku 1: Kuthamanga mphindi 20, yendani miniti imodzi, muthamange mphindi zisanu ndi chimodzi
- Tsiku 2: Kupumula kapena kuwoloka
- Tsiku 3: Kuthamanga mphindi 24
- Tsiku 4: Pumula
- Tsiku 5: Thamangani Mphindi 26
- Tsiku 6: Kupuma kapena kuwoloka
- Tsiku 7: Pumula
Sabata 4
- Tsiku 1: Kuthamanga mphindi 28
- Tsiku 2: Kupumula kapena kuwoloka
- Tsiku 3: Thamangani mphindi 30
- Tsiku 4: Pumula
- Tsiku 5: Kuthamanga mphindi 20
- Tsiku 6: Pumula
- Tsiku 7: Mpikisano! Kuthamanga makilomita 3.1
Masewera a Tsiku la Race
Pamene mukukonzekera 5K anu, apa pali malingaliro otsimikizira kuti ndinu okonzeka. Izi zidzakuthandizani kuyankha mafunso omwe mungakhale nawo pa zomwe mungachite musanayambe mpikisano .
- Musadzipange nokha . Simusowa kuti mukhale ndi makapu a madzi m'kati mwa mtundu wa 5K. Kudya mopitirira muyeso kungayambitse matenda okhudza m'mimba kapena nkhani zina. Ingodyani mbali zazikulu zowonongeka, chakudya chamadzulo usiku watha. Yesetsani kumamatira ku zakudya zomwe mwadya-palibe chilichonse chatsopano.
- Tsatirani chizoloŵezi chanu. Lamulo la golide ndilo: Palibe latsopano pa tsiku la mpikisano. Onetsetsani kuti mukuvala zovala ndi magalimoto omwe mwakhala mukuyesedwa nthawi yophunzitsa. Simukudabwa ndi zovala zosasangalatsa kapena nkhani zovuta pa tsiku la mpikisano. Ngati simunayendepo kale, phunzirani momwe mungayankhire masewera anu musanayambe mpikisano.
- Chitani pang'ono. Pafupikisano ngati 5K, ndibwino kuti mupange mpikisano, choncho pang'onopang'ono mutsitsimutsa mtima wanu ndikutulutsa minofu yanu. Pafupi mphindi khumi isanayambe mpikisano, chitani kanthawi kochepa kwa mphindi zisanu kapena kuchita masewera olimbitsa thupi , kenako yendani mwamsanga.
Mawu Ochokera
Maphunziro a 5K ndi cholinga chokwaniritsika kwambiri kwa othamanga oyamba, koma sizikutanthauza kuti simungayesedwe ndi zovuta panjira. Yesetsani kukhalabe olimbikitsa kuti mupitirizebe ndi maphunziro anu. Ndipo pamene simukumva kuti mukulimbikitsidwa, khulupirirani chilango ndi zizolowezi zanu kuti muphunzitse.
Ngati mukuchita mantha ndi mtundu wanu, simuli nokha. Pali mafunso ambiri omwe amafunsidwa kawirikawiri okhudza 5K omwe mungayankhe kale. Mukatha kuthamanga mpikisano wanu, mwinamwake mudzakhala wokonzeka kutsutsa. Yesani woyambira wa 10K kapena woyamba wa marathon .
> Chitsime:
> Kuchita masewera olimbitsa thupi: Kutentha ndi kuzizira. Chipatala cha Mayo. Chiwongoladzanja