Mphindi 20 Yophunzitsa Marathon Pulogalamu Yophunzitsa Ngati Mudathamanga kale ku Marathon Otsatira Ochepa
Kotero inu mwathamanga kale theka la marathon (mtunda wa makilomita 13.1), ndipo mwakonzeka kuti mutenge mpikisano wa marathon. Gwiritsani ntchito ndondomekoyi ya masabata makumi asanu ndi awiri otsogolera oyambirira kuti muphunzitse mpikisanowu.
Kodi Iyi Ndi Njira Yabwino Yophunzitsira Yanu?
Ndondomekoyi ikukhudzidwa ndi othamanga omwe angathe kuyenda makilomita anayi bwinobwino ndipo akhoza kuthamanga masiku anayi kapena asanu pa sabata.
Ngati simunapite kutero, yesetsani nthawi ya marathon . Ngati ndondomekoyi ikuwoneka ngati yovuta, yesetsani nthawi yayitali ya marathon .
Ndondomeko Yophunzira Yoyambira Marathon
| Sabata | Lolemba | Lachiwiri | Lachitatu | Lachinayi | Lachisanu | Loweruka | Lamlungu |
| 1 | Kupumula | 3 mi | Kupumula | 3 mi | Kupumula | 4 mi | 3 mi EZ |
| 2 | Kupumula | 3 mi | 2 mi | 3 mi | CT kapena Mpumulo | 5 mi | 3 mi EZ |
| 3 | Kupumula | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT kapena Mpumulo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 4 | Kupumula | 3 mi | 2 mi RP | 4 mi | CT kapena Mpumulo | 7 mi | 3 mi EZ |
| 5 | Kupumula | 4 mi | 2.5 mi RP | 4 mi | CT kapena Mpumulo | 6 mi | 3 mi EZ |
| 6 | Kupumula | 4 mil | 2.5 mi RP | 4 mi | CT kapena Mpumulo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 7 | Kupumula | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT kapena Mpumulo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 8 | Kupumula | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT kapena Mpumulo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 9 | Kupumula | 4 mi | 3 mi RP | 4 mi | CT kapena Mpumulo | 12 mi | Kupumula |
| 10 | Kupumula | 4 mi | 3 mi RP | 5 mi | CT kapena Mpumulo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 11 | Kupumula | 4 mi | 3.5 mi RP | 4 mi | CT kapena Mpumulo | 16 mi | 3 mi EZ |
| 12 | Kupumula | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT kapena Mpumulo | 10 mi | 3 mi EZ |
| 13 | Kupumula | 5 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT kapena Mpumulo | 18 mi | 3 mi EZ |
| 14 | Kupumula | 4 mi | 4 mi RP | 5 mi | CT kapena Mpumulo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 15 | Kupumula | 4 mi | 4.5 mi RP | 5 mi | CT kapena Mpumulo | 18 mi | Kupumula |
| 16 | 3 mi EZ | 5 mi | 4.5 mi RP | 6 mi | CT kapena Mpumulo | 14 mi | 3 mi EZ |
| 17 | Kupumula | 4 mi | 5 mi RP | 6 mi | CT kapena Mpumulo | 20 mi | 3 mi EZ |
| 18 | Kupumula | 4 mi | CT | 4 mi | CT kapena Mpumulo | 12 mi | 3 mi EZ |
| 19 | Kupumula | 3 mi | Mphindi 30 RP | 3 mi | CT kapena Mpumulo | 8 mi | 3 mi EZ |
| 20 | Kupumula | 2 mi | Mphindi 20 | Tsiku la Mpumulo | Mphindi 20 | Tsiku la Masewera! | Tsiku la Mpumulo! |
Machaputala:
- mi = mailosi
- RP = mpikisano wa marathon
- CT = yophunzitsira
- EZ = zosavuta, zokhala bwino
Tsatanetsatane wa Pulogalamu Yophunzitsa Marathon Yopambana Yoyamba
Lolemba: Lolemba nthawi zambiri amapuma masiku. Musanyalanyaze masiku opumula - iwo ndi ofunikira kuchitapo kanthu poyesa ndi kuyesayesa zovulaza . Minofu yanu imadzimangirira nokha patsiku lanu lopuma.
Simungapeze mphamvu zambiri ndipo mukuwonjezera chiopsezo chanu ngati simukupuma masiku ena.
Lachiwiri ndi Lachinayi: Mutatha kutenthetsa , muthamanga mofulumira kwa mileage yomwe mwasankha.
Lachitatu: Mukamaliza kutentha kwa mphindi 10, muthamangitse mileage yomwe mumakhala nayo pa "marathon race" (RP). Tsatirani izi ndi mphindi 10 zozizira. Ngati simukudziwa kuti mpikisano wanu wa marathon ndi wotani, yonjezerani masekondi 30-45 pamtunda kuti mufike pafupipafupi.
Lachisanu: Chitani ntchito yopangira mtanda (CT) (kuyendetsa njinga, kusambira, wophunzitsira elliptical, ndi zina zotero) pa khama losavuta kumvetsa kwa mphindi 30 mpaka 45. Ngati mukumva kuti ndiwopsya kapena wowawa kwambiri Lachisanu, pita tsiku lopumula. Ndikofunika kuti mumve bwino pa Loweruka nthawi yaitali.
Loweruka: Ili ndi tsiku la kutalika kwanu mtunda wothamanga. Kuthamanga mileage yosankhidwa pafupipafupi, mofulumira kukambirana. Gwiritsani ntchito kupuma kwanu monga mtsogoleri wanu. Muyenera kupuma mophweka ndikuyankhula mndandanda wathunthu momveka bwino pamene muthamanga.
Lamlungu: Lamlungu ndi masiku opuma. Kuthamanga pa zosavuta (EZ), mofulumira kuyenda kuti mutulutse minofu yanu.
Kusintha Masiku: Mungasinthe masiku kuti mukhale ndi nthawi yanu. Kotero, ngati mumakonda kugwira nawo ntchito pa Lolemba kapena Lachisanu, ndibwino kusinthana tsiku lopuma tsiku lotha.