Pulogalamuyi ya masabata asanu ndi asanu ndi asanu (5) ya maphunziro yopangidwa ndi anthu oyendayenda omwe akufuna kumanga kukwera masewera a 5K (3.1 miles). Pulogalamuyi ikuganiza kuti mutha kuyenda / kuyenda (pamtunda wa 5 min / 1 mphindi / kuyenda) kwa mphindi 30. Ngati simunayambe kuthamanga kapena kuyendetsa kale, mungafune kuyamba ndi masabata atatu kupita ku ndondomeko ya 30-Minute Running Habit program . Ngati mutha kuyenda bwino mtunda umodzi, mukhoza kuyesa Pulogalamu Yophunzitsira Yoyambira 5K kapena Phunziro 4K Lamlungu la 4K .
Ngati simunakhale ndi thupi laposachedwapa, pitani kuchipatala kuti muwone bwinobwino.
Ndemanga za Pulogalamu Yophunzitsa
Pulogalamuyi ndiyendetsa pulogalamu yowonjezera, kotero zina mwazomwe mukuchita poyendetsa ntchito zidzasonyezedwa pakapita nthawi. Nambala yoyamba yosonyezedwa idzakhala kuchuluka kwa maminiti kuti ayendetse ndipo nambala yachiwiri ndizoyendera. Kotero, mwachitsanzo, 5/1 amathamanga kwa mphindi zisanu, ndiye yendani kwa mphindi imodzi.
Muyenera kuyamba aliyense kuthamanga kuyenda kwa mphindi 5-10 kapena kuthamanga pang'ono. Malizitsani ndi kuyenda kwa mphindi zisanu ndi zisanu ndi zisanu kapena zisanu ndikuyenda mofulumira.
Inu simukuyenera kuti muzichita zanu kumayenda pa masiku enaake; Komabe, muyenera kuyesa kuti musagwire masiku awiri mzere. Ndi bwino kupuma tsiku kapena kupuma pamasiku omwe ali pakati pa kuthamanga. Maphunziro a pamtunda akhoza kuyenda, kuyendetsa njinga, kuvina, kusambira, kapena ntchito zina (kupatula kuyendetsa) zomwe mumakonda.
Sabata 1:
Tsiku 1: 5/1 x 5 (5 Mphindi, kuthamanga kwa mphindi imodzi x 5, kwa mphindi 30)
Tsiku 2: Pumula
Tsiku 3: 5/1 x 5
Tsiku 4: 40-45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: Pumula
Tsiku 6: 6/1 x 5
Tsiku 7: Kupumula kapena kuthamanga kwa miniti 30
Sabata 2:
Tsiku 1: 7/1 x 4
Tsiku 2: Pumula
Tsiku 3: 7/1 x 4
Tsiku 4: 40-45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: Pumula
Tsiku 6: 8/1 x 4
Tsiku 7: Kupumula kapena kuthamanga kwa miniti 30
Sabata 3:
Tsiku 1: 9/1 x 3
Tsiku 2: Pumula
Tsiku 3: 10/1 x 3
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: Pumula
Tsiku 6: 11/1 x 3
Tsiku 7: Kupumula kapena kuthamanga kwa miniti 30
Sabata 4:
Tsiku 1: 12/1 x 3
Tsiku 2: Pumula
Tsiku 3: 14/1 x 2
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: Pumula
Tsiku 6: 15/1 x 2
Tsiku 7: Kupumula kapena kuthamanga kwa miniti 30
Sabata 5:
Tsiku 1: 16/1 + 12 min akuthamanga
Tsiku 2: Pumula
Tsiku 3: 18/1 + 10 min kuthamanga
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: Pumula
Tsiku 6: 20/1 + 10 min akuthamanga
Tsiku 7: 30 min kupititsa patsogolo
Sabata 6:
Tsiku 1: 23/1 + 5 min akuthamanga
Tsiku 2: Pumula
Tsiku 3: 24/1 + 5 min akuthamanga
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: Pumula
Tsiku 6: 25/1 + 5 min akuthamanga
Tsiku 7: 30 min kupititsa patsogolo
Sabata 7:
Tsiku 1: Thamangani Mphindi 26
Tsiku 2: Pumula
Tsiku 3: Kuthamanga mphindi 28
Tsiku 4: 45 min kupititsa patsogolo
Tsiku 5: Pumula
Tsiku 6: Thamangani mphindi 30
Tsiku 7: 30 min kupititsa patsogolo
Sabata 8:
5K yanu yoyamba ndi sabata ino! Yesetsani kuti mukhale ndi zosavuta sabata ino, kuti mukhale bwino 5K wanu. Zabwino zonse!
Tsiku 1: Kuthamanga miniti 25
Tsiku 2: 30 min kupititsa patsogolo
Tsiku 3: Kuthamanga mphindi 20