Ndondomeko Zoyambira ndi Othamanga Othamanga
The 5K, yomwe imatha makilomita atatu okha, ndi imodzi mwa mafuko otchuka kwambiri ochita zosangalatsa. Zimakumbidwa ndi oyambitsa onse omwe akufuna kupereka mpikisano ndi othamanga omwe amagwiritsa ntchito njirayi pophunzitsira.
Chifukwa Chokhalira nawo
Anthu amagwira nawo mbali 5K pa zifukwa zambiri. Ndi njira yabwino yodzifunira nokha ndikukhazikitsa cholinga chomwe mukufuna kuti mufike.
Amakulolani kuti muyanjane ndi anthu ena ammudzi mwanu omwe amagawana zofanana ndi inu. Chofunika koposa, akhoza kukupatsani mphamvu zokhutira (kutsika pamapeto) zomwe sitimapiri sangapereke.
Mipingo yambiri ya 5K imagwiritsidwanso ntchito ngati njira yobweretsera ndalama zothandizira. Mosakayikira, wotchuka kwambiri ndi Susan G. Komen Race kwa Chithandizo ku Washington, DC, yomwe imakopa oposa 30,000 othamanga chaka chilichonse.
Kupeza mpikisano wa 5K sikuli kovuta lerolino, ngakhale m'midzi yaing'ono. Chilimwe ndi kugwa kawirikawiri ndi nyengo zodziwika kwambiri kwa iwo, ngakhale midzi yambiri ndi mizinda ikuyamba kupanga chaka cha 5K.
Momwe Mungayambire
Kuti anthu atsopano ayambe kuthamanga, 5K zingawoneke mantha poyamba. Koma, pokonzekera bwino ndi njira yoyenera yophunzitsira, sikungakhale kwanzeru kukhala wokonzeka mkati mwa masabata asanu ndi atatu.
Mwa "zoyenera" timatanthauza kuti mumalemekeza zofooka zilizonse zomwe mungakhale nazo ndipo simukudzipangitsa nokha kuti mudzivulaze.
Ngati ndinu wamkulu kapena muli ndi nkhawa, muyenera kufufuza thupi musanayambe. Mphunzitsi wamalingo angakuthandizeninso kuti mukhalebe bwino mkati mwa malo aerobic woyenera ku msinkhu wanu ndi msinkhu wanu.
Ngakhale pali nkhawa, izi sizikutanthauza kuti muyenera kugwada. Anthu ambiri atsopano amatha kugwiritsa ntchito njira yoyendetsera kayendetsedwe ka mtundu wawo ndipo amalola kuti ntchitoyi ikhale yoyamba kumenyana.
Ndandanda ya Maphunziro a 5K
Cholinga cha kukwanitsa mpikisano wa 5K ndikwanira kwathunthu. Koma pali njira zosavuta komanso zowoneka bwino kuti zifike pamtundu umenewo kusiyana ndi kuthamanga kunja kwa khomo lanu lakutsekemera komanso kumangomenya phokoso ndi chidwi.
M'malo mwake, mudzafuna kuyamba pulogalamu ya masabata asanu ndi atatu yomwe mumapereka kuti muphunzitse nthawi zonse kuyambira masiku anayi mpaka asanu pa sabata. Pulogalamuyi ingasinthe malinga ndi kuti simunayambe mwakhalapo kale kapena muli ndi thupi labwino. Mwanjira iliyonse, masabata asanu ndi atatu ndi nthawi yoyenera yodzipezera nokha muwina.
Ndondomeko zimapanga maziko apamwamba, koma siziyikidwa mumwala ndipo zingasinthidwe kuti zikhale bwino nthawi yanu. Koma, ngati mutasintha, musamangomaliza masiku anayi akuphunzitsani ndikudzipatsanso masiku atatu. Izi sizigwira ntchito. M'malo mwake, dulani masiku ophunzitsira kuti afalikire pamapeto pa sabata.
Zochepa Zapangidwe Kapena Zosasintha
Mungayambe ndi pulogalamu ya oyamba yomwe ingawoneke ngati iyi:
- Kuthamanga Lachiwiri, Lachinayi, ndi Loweruka
- Maphunziro a mtanda pa Lachitatu
- Mwina amaphunzitsidwa pamtunda kapena Lamlungu
- Kupuma Lamlungu ndi Lachisanu
Tsiku lililonse la maphunziro liyamba ndi kutentha kwa mphindi zisanu kapena khumi kuti minofu yanu ikhale yosasunthika komanso kuthamanga kwa mtima.
Cholingacho chikhale kuyamba pang'onopang'ono ndikupita patsogolo mofulumira masiku 56. Pa masiku othamanga, mwachitsanzo, mungayambe mwakumenya chizindikiro cha mailosi sabata imodzi ndikufika pakadala la masentimita atatu sabata sabata.
Pambuyo pa phunziro lililonse, mutenge nthawi kuti muzizizira ndi kutambasula kuti muteteze minofu yanu. Ngakhale pa masiku opumula, kutambasula (kaya mu mpando kapena pamene akuwonerera TV) kungachepetse ululu uliwonse wa minofu yomwe mungakhale nawo.
Zokwanira, koma Palibe Zochitika Zomangamanga
Maphunziro a masabata asanu ndi atatu apamwamba akuphunzitsani kuti mumange pazomwe mulili panopa komanso mukugwira ntchito mwakhama.
Ngakhale maonekedwewa ali ofanana ndi oyamba, mungayambe ndi mailosi awiri ndikuyenda mofulumira kwambiri (kuphatikizapo kuthamanga kamodzi pamlungu pa mpikisano wothamanga ).
Chitetezo ndi Thanzi
Mosasamala za zomwe mumapikisana nazo, nthawi zonse mupeze nsapato zoyenera zoyenera pamisewu ndi m'misewu. Iwo sayenera kukhala okwera mtengo, koma iwo ayenera kuti aziyenerera bwino kuchokera pa mtundu wa mapazi anu . Osadandaula za mafashoni kapena mtundu; Chofunika kwambiri ndi chakuti nsapato zimapangidwira.
Mukamaphunzitsa, musathamangire m'mimba yopanda kanthu. Idyani chakudya chamadzimadzimadzimadzimphindi 60 mpaka 90 musanayambe, ndipo mutenge madzi osachepera 16 maola awiri kapena atatu musanayambe maphunziro anu. Kuti mudziwe nokha, tengerani botolo la madzi kapena zakumwa zolimbitsa thupi kuti mutenge mphindi khumi ndi zisanu, Koma musapitirire kwambiri . Mukamaliza, idyani zakudya zopatsa thanzi kapena mapuloteni.
> Chitsime:
> Mzere, T .; Canham-Chervak, M .; Anderson, M. et al. "Zotsatira za Kuphunzitsidwa Thupi ndi Kuchita Zowonongeka pa Kuvulaza Kwambiri mu Achinyamata Achinyamata Ogwira Ntchito." J Stren Condit Res. 2017; 31 (1): 207-216; DOI: 10.1519 / JSC.0000000000001487.