Ngakhale mutatha kuchita yoga nthawi iliyonse yamasiku , ndizomveka kupanga mtundu wa chizoloŵezi mumachita nthawi yoyenera. Choyamba m'mawa , izi zikutanthauza kudzichepetsa nokha pa bedi ndikukhala tcheru. Pakatikati pa tsiku, sankhani mtundu uliwonse wa chizoloŵezi chomwe mukukupemphani kwambiri. Yesetsani kuthetsa yoga iliyonse yolimba kwambiri maola awiri kapena atatu musanakonzekere kukagona, mwinamwake, mungakhale ovuta kugona . Zotsatira khumizizi zimapangidwira mwambo wamadzulo kuti ziwombere thupi, kukuthandizani kuti muyambe kuchotsa mavuto ndi kusintha kuchokera tsiku lanu lotanganidwa kupita kumalo otetezeka omwe amachititsa kuti mukhale ogona.
1 - Yambani ndi Gulu Loyang'ana Pansi
Yambani mu galu akuyang'ana pansi kuti thupi lonse litambasule. Izi zimamveka bwino ngati mwakhala nthawi zambiri mukakhala pa desiki kapena pagalimoto. Pembedzani miyendo yanu kuti mutambasulire zinyama ndikuchita zina zomwe zimamveka kuti zidzalowa m'malo anu ovuta, monga kugwada mawondo onse ndikubwera kumapazi anu kapena kubwera ku plank kenako kubwereranso galu. Tengani mpweya wambiri kuti mutenge kuyenda komwe kumamverera bwino ndikukhazikika mumtendere kwa mpweya wina woposa zisanu.
2 - Chilichonse cha Triangle (Trikonasana)
Mudzapitiriza kutambasula miyendo yanu pobwera pang'onopang'ono . Tsatirani phazi lanu lamanja mkati mwa dzanja lanu lamanja. Tembenuzani phazi lanu lakumanzere kufanana ndi kumbuyo kwa matebulo anu ndi kuwongolera miyendo yonse. Dzanja lanu lamanja likhoza kukhala pansi kunja kwa phazi lanu, pamwamba pa bwalo , kapena kupuma pazanja lanu labwino, chirichonse chomwe chimakhala bwino. Bweretsani dzanja lanu lamanzere ku chiuno chanu chakumanzere ndipo mugwiritse ntchito kuti mutsegule mchiuno musanayambe kukwera padenga. Tembenuzani miyendo yanu kutsogolo kuti mutsegule pachifuwa. Gwiritsani ntchito malowa pafupifupi zisanu mpweya.
Kenaka pitani kumbuyo kwa galu akuyang'ana pansi ndikubwezeretsa katatu pang'onopang'ono ndi kumanzere kumbuyo.
3 - Kuima Kwambiri Pakhomo Pakhomo (Prasarita Padottanasana)
Pambuyo pochita mbali yachiwiri ya katatu (pamwambapa), yongolani miyendo yonse ndi kufanana ndi mapazi anu kuti muyang'anire mbali yayitali ya matayi anu. Lembani mozama ndikupitirira patsogolo pa exhale yanu, mukubwera ku prasarita padottanasana . Tengani malo aliwonse a mkono omwe amamverera bwino. Zophatikizapo zimaphatikizapo kugwirana kumapazi anu, zazing'ono, kapena ana a ng'ombe; ndikuyendetsa manja anu kumbuyo kwanu ndikukonza manja anu, kapena kungobweretsa manja pansi.
4 - Garland Pose (Malasana)
Sungani mapazi anu mpaka pakati pa thupi lanu mpaka iwo ali pafupi mapazi awiri padera. Tembenuzani zala zanu ndi kugwada pansi pa malo osungirako magalasi . Ngati squatting ndi yovuta kwambiri kwa inu, pali njira zingapo kuti zipindulitse. Ngati zidendene zanu sizibwera pansi, pezani bulangeti ndikuyika pansi pa zidendene zothandizira. Mungayesenso kuyendetsa chipika pansi pachitetezo chanu kuti mukhalebe. Ngati mukufuna kulowa mumapiko a hip pang'ono, mukhoza kugwedeza mbali ndi mbali, kubweretsa kulemera kwa phazi limodzi loyamba.
5 - Atakhala pansi pazitsamba (Ardha Matsyendrasana)
Lolani msana wanu ubwere pansi ndi kukhala pansi. Bweretsani phazi lanu lamanja kumbali ya dzanja lanu lamanzere kuti mukakhale pansi . Lembani kuti mutalike msana wanu. Pa exhale yanu, phindani kumanja. Mukhoza kukukumbatira bondo lanu lakumanja ndi goli lanu lakumanzere kapena kubweretsa goli lanu lakumanzere kunja kwa bondo lanu lakumanja kuti mutengeko kwambiri. Khalani ndi mpweya asanu, mukukula wamtali pamphuno ndi kumapotoza pamphuno. Kenaka kusinthani kasinthidwe kwa miyendo yanu kuti mutembenukire ku mbali ina.
6 - Pigeon Pose
Msola umene umagwera kutsogolo kwa matha anu a ardha matsyendrasna (pamwamba) uli kale pamalo oyenera a njiwa , choncho muthamangitse mwendo wanu kumbuyo kwanu kuti muthe kusintha. Ngati izi sizikuthandizira thupi lanu, pangani njira yanu kumeneko njira ina yabwino.
Apanso, pali kusiyana kosiyanasiyana komwe mungakwaniritse zofunikira zomwe thupi lanu limafuna komanso zomwe mungachite. Tengani padding (ngati bulangeti kapena chipika) pansi pa chiuno chanu ngati muli kutali kuchokera pansi. Yesani kutsogolo patsogolo pa mwendo wakutsogolo. Ngati izi sizikuchitika mthupi lanu, mukhoza kuchita diso la singano kapena njiwa pampando kuti mutenge chimodzimodzi. Mukamamveka mokwanira pa mwendo woyamba, sinthirani mbali pobwera kumalo onse anayi kapena kubwerera ku galu ngati mukufuna.
7 - Sphinx Pose
Pambuyo pochita mbali zonse ziwiri mu njiwa (pamwambapa), khalani patsogolo pang'onopang'ono ndi masomphenya anu pansi. Njoka yomwe mwendo uliwonse ukupita kutsogolo kukakumana ndi mwendo wina. Imeneyi ndi njira yosangalatsa yopita ku sphinx, koma ngati izi sizikuthandizani kuti mulowetse mimba mwanjira ina. Izi zimapereka njira yabwino yothetsera kutsogolo kwa tsiku lalitali lomwe wakhala pokhala pa kompyuta. Onetsetsani kuti mumakanikizira mwamawonekedwe anu, zomwe zingathandize kuti mapewa anu achoke m'makutu anu.
8 - Mwana Wokondwa (Ananda Balasana)
Pangani kumbuyo kwanu kuti mukonzekere mwana wodala . Gwirani maondo anu m'chifuwa chanu ndi kumangirira pamapazi anu kuti muyang'ane mawondo anu kumbali yanu. Mutha kuthandizira pang'onopang'ono ngati izo zimamva bwino pa sacrum yanu.
9 - Mkazi Wamkazi (Supta Baddha Konasana)
Bweretsani miyendo yanu kumataya ndi matsempha akugwedezeka ndi kugulira mawondo anu kumbali. Mapulogalamu (mabotolo kapena mabulangete) angagwiritsidwe ntchito pansi pa mawondo kuti awathandize ngati mukufuna. Ngati mumapeza mulungu wamkazi kuti akhale omasuka, mukhoza kuthetsa ntchito yanu pano. Apo ayi, mungathe kukhala ndi mpweya 15 mpaka 20 musanafike ku savasana.
10 - Thupi Pose (Savasana)
Yambani miyendo yanu kuti mupumule kotsiriza mu mtembo . Gwiritsani ntchito maulendo ena a savasana kuti akuthandizeni kukhala omasuka. Mutha kuyika alamu kwa mphindi zisanu kuti musagone. Kenaka mukwagona pabedi wokonzekera usiku wobwezeretsa.