Fufuzani kawiri kuti mupeze mapuloteni okwanira
Kupeza mapuloteni okwanira pamene mukutsata zakudya zosadya zamasamba kapena zamasamba zowoneka ngati zosasuka zingamawoneke zonyansa chifukwa chakuti mapuloteni ambiri omwe amapezeka m'magulitini -ali ndi malire chifukwa ali ndi zakudya zamtundu wa gluten Zosakaniza.
Koma mukhoza kumasuka pang'ono: sizili zovuta monga momwe mungaganizire kuti mutha kudya puloteni yomwe thupi lanu likusowa.
Choyamba, mwinamwake mukusowa mapuloteni ocheperapo kusiyana ndi momwe mukuganizira ... Anthu ambiri m'mayiko otukuka-ngakhale omwe amadya zakudya zamasamba kapena zamasamba, zomwe zingakhale zochepa m'mapuloteni kusiyana ndi zakudya zowonongeka-zikudya kale mapuloteni kuposa matupi awo.
Anthu ambiri omwe amagwira ntchito moyenera amafuna pafupifupi 0,37 magalamu a mapuloteni pa thupi la thupi. Choncho, ngati mukulemera mapaundi 125, mukufunikira pafupifupi 46 gm ya mapuloteni tsiku lililonse (poyerekeza, chikho chimodzi cha mphodza yophika amapereka magalamu 18). Ngati mukulemera mapaundi 175, mukufunikira pafupifupi 65 magalamu a mapuloteni.
Kotero Ndi Zowonjezera Zamapuloteni Zomwe Zimapindulitsa Zotani Zanga Zopanda Gluten kapena Zakudya Zamagulu?
Pali mitundu yambiri yopezera mapuloteni, ndipo zimakhala zovuta kuti muzisakaniza ndikuzifananitsa tsiku ndi tsiku:
1. Mbeu zonse . Inu mwachiwonekere simungakhoze kudya tirigu, balere kapena rye ngati mulibe gluteni, koma pali matani a mbewu zina kunja uko. Amaranth ndi quinoa -pafupifupi mapiritsi 8 mpaka 9 a mapuloteni pa kapu ya tirigu wophika-ali pakati pa mabetti anu abwino oti mutenge puloteni.
Zakudya za oatmeal (ngati mungathe kudya oats) zili ndi ma gramu 11 a mapuloteni pa kapu ya tirigu wophika (onaninso zambiri za oats apa: Kodi Wina Yemwe Sangathe Kukhala ndi Gluten Kudya Oats? ). Mpunga sali chakudya chopatsa mapuloteni makamaka, koma mukhoza kutenga 5 magalamu a mapuloteni kuchokera ku kapu ya mpunga wofiira. Zonsezi, ngati mutadzaza mbale yanu ndi mbewu zonse, mumatha kupeza mapuloteni okwanira tsiku lililonse popanda kuwerengera magalamu.
2. Zomera. Nyemba ndi gwero lodziwika bwino la mapuloteni mu zakudya zanu, ndipo pali maphikidwe ambirimbiri a zamasamba omwe alibe mavitamini kunja uko. Monga ndanenera pamwambapa, chikho cha mphodza zophika chimakupatsani 18 magalamu a mapuloteni, pamene nyemba za impso zimabwera pansipa, pa magalamu 16 pa kapu.
Ngati muli ndi matenda a céliac kapena osalidwa ndi mchere wa gluteni ndipo makamaka mumalingalira kuti mupeze gudeni, muyenera kudziwa kuti matupi anu amatha kusokoneza ubongo wa gluten . Tsoka ilo, alima ambiri amalima mbewu za gluten tirigu, balere ndi rye pozungulira ndi nyemba, ndipo amagwiritsa ntchito zipangizo zomwezo kuti azikolola zonsezi.
Mwamwayi, pali malo otetezeka a nyemba zopanda thanzi , ngakhale kwa anthu omwe amafuna nyemba zomwe zimakhala zosalala kwambiri .
3. Mtedza ndi mbewu . Gawo la pecans lingakupatseni ma gramu asanu a mapuloteni pamene muli 1 makonde a peanut butter omwe mumapanga magalamu asanu ndi awiri. Mungaganizirenso kugwiritsa ntchito ufa wa almond m'malo mwa ufa wodula wosasuka mu zakudya zophika kuti mupititse patsogolo mapuloteni omwe muli nawo.
Anthu ambiri amakonda kuwonjezera zida zowonjezera pa zakudya zawo zamtengo wapatali, ndipo mafakitale a pansi amakhalanso ndi mapuloteni-pafupifupi 1 gramu pa supuni.
Pofuna kutsekemera, mungasankhe mbewu za dzungu (mafutawa ali ndi magalamu asanu a mapuloteni) kapena pang'ono pistachios (50 pistachios amapereka pafupifupi 6 magalamu). Mtedza wa mandimu wosapanga Gluten komanso mafuta a gluten wopanda mtedza komanso akhoza kukhala ndi mapuloteni abwino.
4. Tofu ndi mankhwala a soya . Soy (gawo lofala la mbale zamasamba ndi zamasamba) zingakupatseni mapuloteni ambiri. Mwachitsanzo, mukhoza kuwonjezera tofu ku mbale zanu (gawo limodzi mwa magawo anayi a mabokosi omwe mumakhala nawo mabokosi omwe mumapanga mapuloteni 6) ndi kumwa nawo edamame (kapu ya edamamu mu malo ogulitsa ku Japan - kapena kunyumba kwanu khitchini - idzakupatsani kupaka magalamu 22).
Nazi mndandanda wa zosankha za gluten-free tofu .
Komabe, kunena kuti, anthu ambiri omwe akutsata zakudya zopanda thanzi amapeza kuti amapeza zizindikiro za soy . Nthawi zina, sizikuwonekeratu ngati chowopsya ndizovuta kapena zowonongeka ndi soy kapena chotupa cha gluten mu soya. Ngati mungathe kudya soya musanayankhe, imatsegula chitseko cha zinthu zina zambiri zomwe mungapezeko.
5. Chakudya chamalowa mankhwala . Pali nyama yambiri yowonjezera pamsika masiku ano, mu dipatimenti yosungirako katundu wa supermarket ndi mufiriji-zikuwoneka ngati mutha kusankha chilichonse kuchokera ku burger kuti mukhale ndi "sausages" zopanda nyama.
Mwamwayi kwa ife a m'dera lamalowa a gluten, anthu ambiri otchuka pamtundu wa nyama amapanga ntchito yodula ya tirigu gluten. Koma popitirizabe kudya zakudya zopanda thanzi komanso zamasamba, ochepa opanga timayambitsa matendawa amayamba kutulutsa zakudya zamagetsi zosagwiritsira ntchito gluten komanso zakudya zina za "burger-ish" monga mafano a nyama. Ambiri amakhala ndi magalasi 4 mpaka 6 a mapuloteni pa burger.
Chotsani seitan, chifukwa sizowonjezera .
6. Zomera zamasamba (ndi zina za mitundu ina). Musaiwale kuti masamba oyambirira-maziko a zakudya zanu zamasamba-komanso amatha kupereka mapuloteni. Mwachitsanzo, katsitsumzukwa kamakhala ndi magalamu atatu pa kapu ... ndipo mukakhala mu nyengo masika, ndimadya mosavuta chikho patsiku (ndiwo masamba omwe ndimakonda).
Kolifulawa imaperekanso mapuloteni: pafupifupi 2 magalamu pa chikho, chodulidwa. Ndipo achibale a cruciferous a brolili, broccoli, ndi Brussel, amatha kuthamanga pafupifupi 3 magalamu pa kapu. Ngakhale chipatso chiri ndi puloteni pang'ono-kawirikawiri pafupifupi 1 gramu pa chidutswa, kupereka kapena kutenga.
Mawu ochokera
Mwinamwake mukuganiza momwe izi zonse zingagwiritsire ntchito kuti mupeze mapuloteni omwe mukufunikira, makamaka ngati simukuwerenga magalamu. Khulupirirani kapena ayi, magalamu amenewo akuwonjezera mwamsanga.
Nenani kuti mukulemera mapaundi 130 ndipo mukufunikira pafupifupi 50 magalamu a mapuloteni tsiku lililonse. Mukhoza kuyamba m'mawa ndi mbale ya oatmeal (mukuganiza kuti mungakhale ndi oats), ndi 6 magalamu pomwepo. Pukutani magawo awiri a supuni zam'mwamba pamwamba ndi kuwonjezera chikho cha mkaka wa soyumu kapena mkaka wa amondi , ndipo muli okwana magalamu khumi.
Ngati chakudya chanu cha m'mawa cha m'mawa chimakhala ndi muffin wochuluka wa magufi (3 magalamu a muffin, malingana ndi zosakaniza) kuphatikizapo mchere wambiri (pafupifupi 4 magalamu), ndinu gawo limodzi mwa magawo atatu kwa cholinga chanu cha magalamu 50.
Chakudya chamasana, sungani msuzi wa lentilo ndi masamba osakaniza (10-15 magalamu a mapuloteni, malingana ndi zosakaniza), ndipo muzipatsanso magawo awiri a mkate wochuluka wosakaniza wa gluten pambali (6 magalamu, kachiwiri, malingana ndi zosakaniza ). Ndipo panthawi yamadzulo, mumatha kugwiritsa ntchito ma pistachios (3 magalamu a mtedza 25), kuphatikizapo nthochi (1 gram).
Zonsezi zimakukweza pafupi mapiritsi a 37 mpaka 42 kwa tsiku ... osati zochepa kwambiri pa cholinga chanu, ndipo simunayambe mudya chakudya. Chakudya chamadzulo chingatanthauze burg ya veggia ndi gulu (10 magalamu a mapuloteni okwanira) kapena pasitala ya quinoa ndi tomato msuzi ndi masamba (10 mpaka 15 magalamu, malingana ndi zosakaniza ndi kukula kwake). Ikani mchere wochuluka wamapuloteni (pafupifupi 1 gm ya mapuloteni), ndipo mwakumana ndi zosowa zanu zapuloteni tsikulo, nthawi zonse mukudya zakudya zopanda thanzi komanso zamasamba.
> Chitsime:
> Marsh KA et al. Zakuloteni ndi Zakudya Zamasamba. Medical Journal Australia. 2013 Aug 19; 199 (4 Suppl): S7-S10.