Sakanizani ndi kuyanjananso mapuloteni ndi mapiritsi omwe mungathe kuyamba m'mawa anu
Kodi mukuyesa kudya chakudya chamadzulo cha gluten cham'mawa? Akatswiri akudyetsa amalimbikitsa kuti mupeze mlingo wathanzi wa mapuloteni ndi ma fiber. Kuphatikizana kumeneku kukuthandizani kuti mukhale okhutira mpaka chakudya chamadzulo ndipo zingakulepheretseni kusakaniza zinthu zina zochepa.
Koma mapuloteni ndi mavitamini ndi zakudya mu zakudya osati zakudya zokha. Kodi mungadye chiyani zomwe zili ndi mapuloteni abwino komanso zowonjezereka koma zimakhala zotetezeka pa zakudya zopanda thanzi?
Mwamwayi, muli ndi matani omwe mungasankhe. Mwachitsanzo, kadzutsa kamodzi kokha kamakhala ndi mafuta opanda mtedza (kwa mapuloteni) ophatikiza ndi saladi ya zipatso ndi mbewu ya fulakesi. Onani zomwe mungasankhe.
Malingaliro Ophwima Osatha a Gluten
Kodi chiwongolero chopanda thupi, zakudya zakuthambo ndi chiyani? Choyamba, dziwani kuti fiber imachokera kuzipatso za mbewu monga mbewu, mbewu, mtedza, zipatso, ndi masamba, osati zinyama monga nyama, mazira, kapena mkaka. Komabe, mufunika kudumpha tirigu omwe ali ndi gluten. Gwiritsani ntchito malingaliro awa kuti musakanize ndikugwirizana ndi mapuloteni ndi mavitamini kwa kadzutsa kanyumba ka gluten:
- Nkhumba zonse zotentha kapena ozizira : Izi zimaphatikizapo mchere wa gluten wopanda oatmeal . Chomera ndichakudya chachakudya chachakudya cha anthu ambiri, ndipo mitundu yambiri ya zakumwa zachakudya, kuphatikizapo njira zina zowonjezera, ndizosauka. Ingoyang'anani shuga ngati tirigu akhoza kusungidwa ndi shuga.
- Zakudya zam'madzi zopatsa mphamvu za Gluten kapena mkate wopangidwa ndi mbewu zonse : Inde, mungapeze zakudya zopanda chakudya zamtundu wa gluten ndi mitundu yomwe ili ndi mbewu zonse. Mufine akhoza kupanga chakudya cham'mawa cham'mawa - mwachitsanzo, mufine wa Udi's Gluten Free Crunch muffin (womwe uli mu gawo lafriji) uli ndi magalamu 4 a fiber pa muffin.
- Zilonda za tirigu zonse za Gluten: Mafuta onse osungunuka a gluten ali ndi mitsempha yambiri, ena amatero.
- Gulu la gelen losawotchedwa Gluten ndi kirimu kirimu: Monga ndi mazira ozizira, sizimalo zonse za gluteni zili ndi fiber yokwanira, kotero yang'anani chizindikiro.
- Mbewu yatsopano kapena saladi ya zipatso: Momwemo, muyenera kugwirizanitsa izi ndi mapuloteni, monga yogurt ochepa, kapena kuti mukumva njala mwamsanga.
- Mankhwala osalidwa ndi Gluten ndi masamba atsopano osakanizidwa, kapena saladi yaikulu ndi nkhuku yowudula: Izi zingamveke ngati zosankha zosamveka padzutsa kadzutsa, koma ngati mutha kudutsa apo, zimakupatsani zonse zowonjezera (masamba) ndi mapuloteni (mu chifuwa kapena nkhuku). Izi zingayambitse bwino m'mawa anu.
- Smoothies: Sangalalani nawo opangidwa ndi zipatso zonse ndi yogurt. Add kale kwa obiriwira green smoothie.
Zopulotera Zopanda Gluteni Zopangira Chakudya Chamadzulo
Pali zamoyo zambiri zathanzi, mapuloteni, komanso zosowa zam'mawa. Nazi zosangalatsa zochepa:
- Peanut bata (kapena mtundu winawake wa nati mafuta ) : Sangalalani ndi masamba atsopano kapena mkate wopanda chakudya cha gluten.
- Mazira: Onetsetsani kuti amapanga bwanji ngati simukuzikonzekeretsa nokha, chifukwa momwemo mumayendera mavuto otupitsa matenda a gluten ndi mazira .
- Yogurt yopanda Gluteni : Choyenera, yikani ndi zipatso zatsopano kapena granola yaulere . Chenjerani ndi yogurts ndi shuga wowonjezera-ndi bwino kuyamba ndi yogurt yowonjezera ndikuwonjezera sweetener wanu mwa chipatso chatsopano.
- Nyama kapena nsomba: Mukhoza kusangalala ndi nyama yankhumba ya gluten, soseji ya gluten , ndi marutsu opanda mchere wa gluten .
- Mkaka kapena tchizi: Zangopeka pang'ono kapena zina zingapereke mapuloteni okwanira kuti athetse njala kwa kanthawi. Mkaka wamchere ndi wosasuka , ndipo tchizi zambiri zimakhala zotetezeka pa zakudya zopanda thanzi .
- Ngati nonse muli opanda gluteni komanso zamasamba: Mudzapeza zovuta kuti mupeze mapuloteni okwanira. Malingana ndi kupirira kwanu, mankhwala a soya monga tofu ndi tchizi ta soya ndi zina zowonjezera zingathe kupezeka m'maufulu a gluten. Fufuzani mbewu zonse, quinoa, mtedza, ndi mbewu zomwe zimapatsa mapuloteni pa zakudya zopanda zakudya komanso zamasamba .
Nsalu Zangwiro Zotsiriza
Zonse mwaziganizidwezi zingakhale zosakanikirana ndi zofanana ndi zakudya zanu za kadzutsa. Yesetsani kutsimikiza kuti mutenga zitsulo ndi mapuloteni tsiku ndi tsiku.
Kuti muwonjezere bwino, yesetsani kuwonjezera mbewu za fulakesi pambewu yanu, yogurt, kapena smoothie.
Mbewu ya nkhono zili ndi fiber komanso mapuloteni. Nkhumba za Chia ndizomwe zimachokera.
Ngati muli kuthamanga ndipo simungathe kusamalira chakudya cham'mawa cham'mawa, yesani kugawanika mu magawo otukuka. Mwachitsanzo, mungadye dzira lopachikidwa kunyumba (kwa mapuloteni) ndi apulo ndi apecan kapena walnuts ochepa.