Yambani zochita zanu za yoga ndi ndondomeko iyi
Kuwalankhulidwa kwa dzuwa ndi gawo lalikulu la vinyasa yoyendetsera yoga yozoloŵera. Mwina simukuzindikira ngakhale kuti mukuzichita, koma aphunzitsi ambiri amawagwiritsa ntchito monga kutentha kumayambiriro a kalasi kapena ngakhale makalasi ozungulira onse. Mukaphunzira izi, zidzakuthandizani ngati mukufunabe kunyumba , chifukwa chimodzi mwazitsulo zogawira yoga ndicho kudziwa zomwe mungachite mukangoyamba kumene. Kuyanjidwa kwa dzuwa ndi yankho lomveka.
The Breath
Mpweya ndi gawo lofunika kwambiri potsatira izi. Kusunthika kuchoka pamtundu wina kupita kwina nthawi zonse kumagwirizanitsidwa ndi pulogalamu ya inhalation kapena mpweya wopuma. Mukhoza kuyendetsa kayendetsedwe kake posintha chiwerengero cha mpweya mu mpikisano uliwonse, onetsetsani kuti nthawizonse mumasunthira ku mpweya wabwino.
1 - Yambani Pose Phiri
Poyamba, bweretsani nokha kutsogolo kwa mphasa yanu ku phiri pose (tadasana) ndi manja mu anjali mudra pamtima mwanu. Izi ndizomwe mungayime ndikukhazikitsa cholinga chanu ngati mukusankha.
Inhale. Bweretsani mikono kumbali zonse ndikufika padenga kuti mugwirizane ndi manja anu pamwamba pa mutu wanu mmwamba (urdhva hastasana) . Kwezani maso anu kumapazi anu amphongo ndikuponyera mapewa anu kutali ndi makutu anu.
2 - Uttanasana kubwerera kumbuyo
Exhale. Tulutsani manja anu kumbali ndi kutsogoloza miyendo yanu (ngati kuti mukukwera gombe kupita kusambira) kuti mubwere kutsogolo (uttanasana) . Mwinanso, mutha kusunga manja anu ndi kuwatsogolera patsogolo pa mtima wanu pamene mupitiliza.
Ikani zozizwitsa zanu mu mzere ndi zala zanu. Tambani manja anu ngati mutheka kapena tentani zala zanu. Ikani manja anu pamabowo ngati sakufika pansi pamene miyendo yanu ili lolunjika. Mukhozanso kugwadira mawondo pang'ono ngati izi zimakupangitsani kukhala omasuka.
Inhale. Kwezani mutu wanu mukamafika kumtunda (ardha uttanasana) , mukubwera pang'onopang'ono kapena kuyika manja anu pazipsinjo zanu, zirizonse zomwe zimakulolani kuti mubwerere kumbuyo kwanu.
3 - Dulani Pula
Exhale. Bzalani manja anu ndi phazi lanu kapena muthamangire kumalo ena. Mu thabwa, onetsetsani kuti mapewa anu ali pamwamba pa zida zanu ndipo chikhomo chanu sichimamatira kapena kugwa pansi. Mzere wolunjika kuchokera ku korona wa mutu wanu kupita ku zidendene ndi zomwe mukupita. Tengani zolemba apa.
Monga njira ina kwa ophunzira ambiri a yoga, mutha kubzala mitengo mu uttanasana, dumphirani kumbuyo kwa chaturanga dandasana pamphuno, ndikudutsa vinyasa yanu kuchokera kumeneko.
4 - Kuponya, Chifuwa, ndi Chin kapena Chaturanga Dandasana
Ngati ndinu woyamba:
Exhale. Gwiritsani mawondo anu , chifuwa, ndi chinsalu . Lembani chifuwa chanu ndi chiguduli pansi, mutsike mapewa anu pamanja mwanu. Sungani nsonga zanu zapamwamba ndipo zitsulo zanu zikugwedeza nthiti zanu.
Ngati mutapita patsogolo:
Exhale. Sungani mapewa anu kupita patsogolo masentimita angapo ndikupita pansi kwa antchito anayi amphamvu (chaturanga dandasana) . Kubweretsa mapewa pang'ono kutsogolo kwa maukonde musanachepetse kumathandiza kuti mukhale ndi mgwirizano pamapeto pake. Ngati mutopa, khalani pansi maondo anu chifukwa chaturanga molakwika akhoza kuvulaza mapewa anu pakapita nthawi.
5 - Cobra kapena Kumwera Kuyang'ana Galu
Ngati inu munagwada mawondo, chifuwa, ndi chinya mu sitepe yapitayi:
Inhale. Bwera kutsogolo kwa khola laling'ono. Lembani makola anu ndi nsonga za mapazi anu pansi koma yesetsani kuti musalowe m'manja mwanu mukamafika kumbuyo.
Ngati munachita chaturanga mu sitepe yapitayi:
Inhale. Sungani pa zala zanu (ngati n'kotheka) kuti mubwere ku galu yoyang'ana mmwamba . Gwirani zitsulo zanu kumbali poyamba kuti mubweretse mapewa anu kutali ndi makutu anu. Ndiye yongolani manja anu. Onetsetsani kuti miyendo yanu ndi yolunjika ndipo mawondo anu achotsedwa pansi.
6 - Kutsika Kwambiri kwa Galu
Exhale . Bwererani ku galu loyang'ana pansi . Inu mukhoza kubwera kupyolera mu manja ndi mawondo panjira ngati kuli kofunikira.
Khalani pano mpweya pang'ono (kapena zambiri) ngati mukufuna kupuma. Ngati mupita mofulumira, ingokhala mpweya umodzi.
7 - Khwerero kapena Pita ku Bendere Yopitirira
Exhale. Yambani phazi lamanja kumanja kudzanja lamanja ndikubweretsa phazi lamanzere kuti mulowetse patsogolo pa bend (uttansana). Mukhozanso kusankha kudumpha patsogolo. Kuti muchite izi, gwiritsani mawondo pamphunzi ndi kudumpha mapazi anu kuti mukwaniritse manja anu. Yesani kugwa ndi zala zanu mogwirizana ndi zanu.
Bwererani mpaka kumbuyo ndipo mubwererenso ku uttanasana.
8 - Malizitsani kulemekeza kwa dzuwa
Inhale. Kwezani manja anu kumbali zonse ndikukweza, kutembenuzira kuthamanga kwabwalo kuti mubwerere kukweza mikono.
Exhale. Bwerani kuima pa phiri lonse ndi manja anu mu malo apemphero pamtima