Pamapeto pa gawo la yoga, khalani ndi nthawi yoziziritsa ndi otsegula mavupa, zopotoka, komanso zopanda pake. Izi zikhoza kuimirira paokha pamene mukungofuna kupumula thupi lanu, koma mumapita mwakuya mukakhala otenthedwa. Ma Props akulimbikitsidwa ndi zina zomwe zimayambitsa ndipo nthawi zonse angagwiritsidwe ntchito pazochitika zowonjezeretsa.
1 - Pigeon Pose (Eka Pada Rajakapotasana)
Yambani mwa kutenga nkhunda yaitali kumbali iliyonse. Yambani ndi phazi lamanja. Onetsetsani kuti mudzipukutire ndi bulangeti kapena mutseke pansi pamtunda woyenera ngati sichibwera pansi payekha. Ndikofunika kuti muzimva kuti mukuthandizidwa apa kuti muthe kukhala omasuka komanso omasuka.
Bwerani patsogolo pang'onopang'ono, kulola kulemera kwa mpumulo wanu kupuma pa mwendo wakutsogolo. Mukhoza kutsindika ndi kutsika nthawi zingapo musanayambe kukalowa. Ngati matabwa anu sakufika pansi, gwiritsani ntchito chipika kapena ziwiri pansi pawo. Ngati zida zanu zikubwera pansi mophweka, kwezani manja anu ndi kubweretsa mphumi yanu kumatenda kapena chipika.
Ikani chidwi chanu m'chiuno mwanu. Mbali ya kumanzere ikhoza kukhala yapamwamba kusiyana ndi yolondola chifukwa chilakolako ndikuthamangira pang'ono. Yesani kuwayesa iwo. Khalani kwa mphindi ziwiri kapena pafupifupi makumi awiri mpweya. Kenaka pwerezani ndondomekoyi ndi mwendo wakumanzere patsogolo.
2 - Bridge Bridge
Pangani pambuyo panu. Bwerani mawondo anu ndi kubweretsa mapazi anu pansi pansi pafupi ndi chiuno chanu. Khalani ndi malo pafupi. Powonongeka, chotsani m'chiuno chanu pansi ndi kuyika chipikacho pansi pa sacrum yanu, ndikulowa mu mlatho wothandizira .
Cholingacho chili ndi zosiyana zitatu, choncho sankhani momwe mukufunira. Popeza tikuzizira, sungani bwino. Mulole sacrum akhale pamtanda. Sungani mapewa anu pansi ndikukhala ndi mpweya 10-20.
Kuti mutuluke, imitsani mapazi anu pansi mwamphamvu ndipo kwezani m'chiuno mwanu musanachotse chipika ndi kumasula msana wanu pansi. Tengani mapazi anu mokwanira monga matayala anu ndipo muloleni inu mawondo mugogane palimodzi. Khala pano mpweya wambiri.
3 - Anakanidwa Pose Odess Pose (Supta Baddha Konasana)
Bweretsani mapazi a mapazi anu mozungulira kumbali yanu ndipo muyang'ane mawondo anu kumbali iliyonse yamulungu . Pali njira zingapo zowonjezera apa.
Kuti mudziwe zambiri, bweretsani mabulangete , chipika, kapena bolster pansi pa bondo ngati sali pafupi ndi pansi. Khalani mpweya 10-20.
4 - Supine Spinal Twist (Supta Matsyendrasana)
Yendetsani miyendo yonse ndikuchotsani mapulogalamu alionse. Lembani bondo lanu lakumanja ndikulowetsani m'chifuwa chanu. Ikani phazi lanu lakumanzere kumanja pamene mukutsogolerani bondo lanu lakumanja kudutsa pansi, ndikulowa mu supine msana .
Lonjezerani mkono wanu wakumanja podutsa thupi lanu ndipo mutembenuzire mutu wanu kumanja. Ikani kupanikizika pang'ono ndi dzanja lanu lakumanzere pa bondo lanu lakumanja. Tsekani maso anu ndipo muwerenge mpweya wa 10-20. Ndiye bweretsani bondo lanu lakumanja mu chifuwa chanu ndi kusinthana mbali.
5 - Mwana Wokondwa (Ananda Balasana)
Bweretsani maondo onse mu chifuwa chanu ndikuwapatseni chikumbumtima. Kenaka patulirani mawondo anu kumapiri anu ndipo mutembenuzire mapazi anu ku denga. Zilonda zanu zidzakhala zozungulira mpaka pansi. Mungasankhe kugwiritsira mkati kapena kunja kwa mapazi anu, momwe akumverera bwino. Uyu ndi mwana wokondwa . Pezani mofulumira mapazi anu. Sungani pang'ono kumbali iliyonse, kusakaniza sacrum, ngati izo zikumverera bwino. Tengani osachepera khumi mpweya.
6 - Miyendo Pamwamba Mpanda (Viparita Karani)
Pitani ku khoma. Kuti mubwere ku viparita karani, bwerani kumbali yanu yamanja ndi mawondo anu molimba ku chifuwa chanu ndi chiuno chanu pamtambo. Tsegulani kumanzere ndikulitsani miyendo yanu molunjika. Mungathe kuchita izi ndi bolster pansi pa chiuno ngati mukufuna. Mukhozanso kuyesa miyendo mu mawonekedwe a V. Kuti mutulukemo, gwadirani mawondo anu pachifuwa ndi mpukutu kumbali imodzi.
7 - Thupi Pose (Savasana)
Kukonzekera savasana , sungani kutali ndi khoma ndikugona kumbuyo kwanu. Dulani miyendo yanu pang'ono ndikusiya mapazi anu kugwera kumbali. Sinthani manja anu kuti muyang'ane mmwamba. Onetsetsani kuti simunakhudze chilichonse ndipo mutha kupumula kwathunthu. Pano pali nsonga zina za savasana ndi mapulogalamu omwe angakulitse zomwe mukukumana nazo. Ikani timer ndipo khalani pano maminiti khumi.
8 - Kuwoneka kosavuta (Sukhasana)
Pambuyo pa savasana ndi nthawi yabwino kukhala pansi mukusinkhasinkha kwa mphindi zingapo ngati mukufuna. Khalani mophweka pose ndi bulangeti kapena puloteni pansi pa mpando wanu. Lolani manja anu apumire pa mawondo anu kapena m'mapiko anu. Tsekani maso anu ndikuyang'ana pa mpweya wanu. Ngati malingaliro anu akuyendayenda, bweretsani chidwi chanu kumbuyo kwanu. Ikani timer kwa mphindi zisanu kapena khumi.