Komanso amadziwika monga: Chithunzi -chinayi malo
Mtundu wa Kutaya: Kuima, kusinthanitsa
Ubwino: Kuwonjezera mphamvu zowonongeka, kutsegula m'chiuno, kumalimbitsa miyendo.
Mpando wamagulu amodzi ndi zomwe zimachitika pamene utkatasana amakomana ndi sucirandrasana . Kuwonjezera pokhala ndi vuto lolimbana nawo, palinso cholowera chofunikira mu miyeso yambiri yapamwamba .
Malangizo:
1.
Yambani mwa kulowa mu mpando wachikoma pose (utkatasana). Tengani mpweya wambiri pano ndi mapazi onse pansi. Onetsetsani kuti mapewa anu ndi otsika ndipo kulemera kwanu kubwerera kwanu.
2. Bweretsani manja anu ku Anjali mudra pamtima mwanu. Penyani phazi lanu lamanzere pansi pomwe mukuyamba kudula phazi lanu lamanja. Gwirani bondo lanu lakumanzere pamene mukuwoloka kumbuyo kwa bondo lanu lakumanja kuti mupume pamphuno lanu lakumanzere pamwamba pa bondo lanu.
3. Flex phazi lanu lamanja mwamphamvu. Mukayang'ana pansi, muyenera kuona mawonekedwe a katatu omwe amapangidwa ndi miyendo yanu.
4. Khalani pamalo amenewa kwa mphindi zitatu mpaka zisanu. Ngati mukufuna kupita patsogolo, yambani kubweretsa chifuwa chanu pansi mpaka manja anu (akadali mu malo opempherera) azikhala pa ng'ombe yanu yolondola. Ngati izi zikumveka bwino, mukhoza kupitiriza kutsogolo mpaka zala zanu zisakhudze pansi. Sungani bondo mu mwendo wanu wakumanja kapena kuwongolera, malingana ndi zomwe zimakhala bwino.
5. Ngati mwapita patsogolo, bwerani momwe munalowera, kubwerera ku malo owongoka pang'onopang'ono. Tulutsani mwendo wakumanja kupita pansi ndikutsitsimutsa mpando wochepa musanayambe kuyika mphuno.
Malangizo a Oyamba Kwawo:
1. Kulimbitsa malire, ndibwino kupeza malo oti muyang'ane pansi pamaso panu.
2. Gwiritsani ntchito mphamvu zanu zazikulu ndi zosiyana ndi mapepala ndi yoga crunches ngati kusinthana ndi kovuta kwa inu.
Mfundo Yopambana:
1. Chifaniziro chachinayi cha miyendo imakupangitsani kuti mukhale ndi miyendo ya manja ngati khwangwala (eka pada galavasana) .