3 Yaletsa Kuyimitsa Mitundu Yachifumu

Ngakhale pamene mutayesetsa kupewa zopondereza za mwendo , nthawi zina amakugwirani pakati pa kuthamanga kapena mtundu waukulu. Uthenga wabwino ndikuti kutambasula ndi njira yomwe ili ndipambana kwambiri pothetsa mphukira.

Ngati mwadzidzidzi mwagwidwa ndi chinyontho choipa, pakati pa mwana wanu wamphongo, quad, kapena hamstring, apa pali zina zowonjezera kuti muchotse iwo kuti muthe kubwerera.

1 - Ng'ombe Yongolani

Ng'ombe yamphongo ndi yowonongeka. Izi ndi zomwe mungachite ngati mimba yanu ya ng'ombe ikudumpha modzidzimutsa mukamathamanga.

1. Pita kumbali ya msewu kapena njira yomwe uli nayo ndikusiya kuthamanga.
2. Yambani patsogolo ndi mwendo wanu wosagwedeza.
3. Lonjezerani mwendo wanu wopunthira kumbuyo kwanu ndi phazi lanu likuyang'ana patsogolo ndi chidendene chanu pansi. Mukhoza kugwiritsa ntchito khoma kapena mtengo kuti muthe kutsutsana, koma sikofunikira.
4. Mgugu wanu wam'tsogolo uyenera kukhala wopindika. Pang'onopang'ono mutumizireni kulemera kwa mwendowo mpaka mutamveketsa mwana wanu wang'ombe.
5. Ngati simukumva kutambasula, sungani mwendo wanu wopondaponda mmbuyo masentimita angapo, koma onetsetsani kuti mukusunga chidendene cha phazi lanu kumbuyo.
6. Mvetserani kutambasula kwa mwana wa ng'ombe, ndikugwira masekondi 15 mpaka 30. Tulutsani ndi kubwereza.
7. Ngati muli pafupi ndi ana ang'onoang'ono, mukhoza kutambasula mwendo wanu, ngati njira yothetsera.

2 - Nkhanza ya Quad

Ma quadriceps (minofu yakutsogolo yakutsogolo) ndi malo ena ovuta kwa othamanga. Ngati quad yanu mwadzidzidzi imagwira ndikuphwanya pamene ikutha, yesani izi:

1. Pita kumbali ya msewu kapena kuyendetsa njira. Imani molunjika (musadalire patsogolo), kwezani phazi la mwendo wanu wopunduka kumbuyo kwanu, ndipo gwirani phazi lanu ndi dzanja lanu kumbali iyi.
2. Sungani chidendene chanu mofatsa kumalo anu, mutenge pang'ono mu quad yanu.
3. Sungani mwendo wanu molunjika ndipo yesetsani kuti maondo anu ayandikire pafupi momwe mungathere.
4. Gwirani kutambasula kwa masekondi 15 mpaka 30. Tulutsani ndi kubwereza.
5. Ngati muli ndi zovuta zowonjezera, mungathe kutambasula mwendo wanu, ngati njira yowonetsera.

3 - Kumangirira Hamstring

Nthawi zambiri pamtunda wa makilomita omalizira pa mpikisano wothamanga ndi wothamanga kumenyera (kumbuyo kwa ntchafu) ndikumva ululu pa nkhope yake. Mphepete mwachisawawa ndi malo wamba omwe amawunduka, makamaka kumapeto kwa mpikisano. Izi ndi zomwe mungachite ngati mukumva zowawa zowonongeka.

1. Pita kumbali ya msewu kapena kuyendetsa njira.
2. Imani ndi miyendo yanu kudutsa ndi kumbali kwa mapazi anu palimodzi. Mtolo wanu wopunduka uyenera kukhala kumbuyo kwa mwendo wanu wina.
3. Gwirani mofulumira ndi bondo lanu lakumbuyo molunjika.
4. Fikirani kumapazi anu kapena kubweretsa miyendo yanu kumapazi anu.
5. Gwirani kutambasula kwa masekondi 15 mpaka 30. Tulutsani ndi kubwereza.
6. Ngati mumakhala ndi zovuta zowonjezera, mukhoza kutambasula mwendo wanu, ngati njira yowonetsera.

Ngati kutambasulaku sikugwira ntchito monga momwe mukuyembekeza, ndipo mutha kugwa pansi, yesetsani kutsetsereka .

Onaninso:

• Kufunika Kwambiri Kuthamanga Kumachepetsa
• Ndiyenera Kuthamanga Liti Kupweteka?
• Momwe Mungachitire Matenda Osauka
• Zisonyezo Zochenjeza za Kuvulala Kwathamanga
• Yoga Imayenda kwa Othamanga Ndi Kuwala Kwambiri