Achinyamata apamtunda nthawi zambiri amamva zolimba m'magulu akuluakulu a minofu omwe amagwiritsidwa ntchito pokwera njinga: ana a ng'ombe, quadriceps, hamstrings, glutes, m'chiuno, mapewa, ndi khosi amafunikira kuyala nthawi zonse. Mndandanda wa zogawenga za yoga umapangidwira kuti azisangalala komanso azisintha pamene minofu yayamba kale. Ndikofunika kukhala ndi zinthu zingapo zogwiritsidwa ntchito, ngakhale mutha kutenga zinthu zapakhomo ngati mulibe (lamba limagwira ntchito monga mabotolo, mabuku kapena mabokosi angayime pazitsulo).
1 - Nsalu zapelvic
Yambani ndi kumasulidwa kwabwino uku, kofatsa kwa kumbuyo kwenikweni. Talingalirani pepala lanu ngati mbale ya madzi. Pamene mukugona kumbuyo kwanu ndi mawondo anu akuwerama, yesani kumbuyo kwanu kuti madzi amwazire mimba yanu ndi makina anu apamtunda apansi pansi. Lembani ndi kumasulidwa. Bwerezani izi pafupi nthawi khumi. Chiyendetsedwecho ndichabisika koma chogwira ntchito.
2 - Supine Spinal Twist - Supta Matsyendrasana
A kutsegula glutes, mmbuyo, ndi mapewa. Ngati khosi lanu likukuvutitsani, mukhoza kuliika m'malo osalowerera mmalo mwakutembenukira kumbali. Onetsetsani kuti muzichita mbali zonse.
3 - Ndakhala Pambuyo Bend - Paschimottanasana
Zojambulajambulazi zimatambasula, yoga. Izi zikutanthauza kuti sizomwe mukukhudza zala zala. Yesetsani kusunthira kutsogolo kutsogolo kwanu (monga momwe zimakhalira pamtunda, pamwambapa) pamene mukusunga msana m'malo molowera. Gwiritsani ntchito mpweya wanu, kukulitsa msana pamtunda uliwonse ndi kukulitsa bendolo kutsogolo.
4 - Gulu la nkhope ya Cow - Gomukhasana
Timayang'ana pa mapewa otambasula pano, kotero ngati muli ndi mawondo owongolera, sungani miyendo yanu nthawi yaitali. Gwiritsani ntchito zingwe pakati pa manja anu ngati kuli kofunikira.
5 - Kutaya ngamila - Ustrasana
Ma quad, minofu yaikulu kutsogolo kwa ntchafu, akufunikira kwambiri kutambasula. Kodi ngamila imakhala ndi zibokosi pansi pa manja anu kuti mutsimikizire kuti quad imatambasula mmalo mwa kondola wammbuyo. Sungani khosi lanu nthawi yaitali m'malo mosiya mutu kubwerera.
6 - Lunge
Mapuloteni amakhala otalika kwambiri chifukwa cha minofu yotchinga, gulu la minofu yomwe imayendetsa miyendo yopita kumoto. Chitani mbali zonse. Mutha kugwetsa bondo kumbuyo kumatenda ngati ndizovuta.
7 - Malasana - Phala la Garland
Yambani mchiuno, mapulumu, ndi mavoti. Yesetsani kusunga msana m'malo mozungulira. Tengani padenga, ngati chophimba chophimba, pansi pa zidendene ngati safika pansi. Ngati squatting ndizovuta kwa inu, kuyika chipika pansi pa chiuno chanu kuti mukhalepo kungathandize.
8 - Kutayika Kwakukulu Kwambiri - Utthita Hasta Padangusthasana
Kuti musangalale, yesetsani kulowa muzithunzi izi kuchokera kumbuyo, garland pose. Gwirani chanza chakumanja chanu chakumanja mu kogi yachitsulo chophimba mukali mu squat. Bwerani kudzaima poyendetsa mwendo wakumanzere ndikugwira dzanja lamanja. Pamene mwayima pamlendo wotsalira, yanizani mwendo wakumanja kupita molunjika. Gwiritsani ntchito nsapato ngati kuli kofunikira kotero kuti muthe kupeza chingwe chabwino mu ng'ombe. Kenaka mutembenuzire mwendo wamanja ndikutsitsira pansi ku squat kuti muchite mbali inayo. Zochita izi zidzakuthandizanso kuti mukhale olimba komanso olimba. Ngati mukufuna kuzipanga mosavuta, yesetsani izi.
9 - Pigeon Pose - Eka Pada Rajakapotasana (Mermaid Variation)
Kuwombera kwakukulu ndikutambasula kwa glutes. Yambani ndi ndondomeko ya njiwa yoyamba ndi mwendo wakumbuyo utatulutsidwa. Ngati mumakhala omasuka apa ndikufuna kuti wina ayambe kutambasula, pitirizani kusinthasintha kotereku ndi bondo lakumbuyo.
10 - Mitsempha Pamwamba Pa Khoma - Viparita Karani
Malizitsani mwa kupereka miyendo yanu mpumulo wabwino mu chikhalidwe ichi chobwezeretsa .