Zomwe Zing'onozing'ono Zopembedzera za Ashtanga Sun
Ngati mukuchita vinyasa yoga, mwinamwake mumachita masewero a Ashtanga dzuwa popanda ngakhale kuzindikira. Surya namaskar A ndizofunikira kwambiri mchere wa dzuwa. M'mabuku oyambirira a Ashtanga, njira iliyonse imayambira ndi asanu a surya namaskar A, otsatiridwa ndi asanu a surya namaskar B. Zotsatirazi zikugwiritsidwa ntchito mu miyambo yambiri ya yoga. Pokhapokha ngati tawonanso, kuyendayenda kuchoka pamtundu umodzi kupita kumtsinje ukuchitika pa mpweya uliwonse.
1 - Samasthiti (Tadasana)
Yambani mu samasthiti. Ili ndilo phiri la mapiri, njira yoti muyang'ane ndi thupi lanu kuti muthe kukumbukira mawonekedwe anu kupyolera muzochitika zonsezi.
Inu mudzayima ndi zala zanu zazikulu zazing'ono zokhudza ndi kudzikweza nokha ku zala zanu kuti muwatsanzire iwo. Mukamagwiritsa ntchito quadriceps yanu, mutembenuza mapewa anu mkati kuti mukulitse mafupa.
Dulani m'mimba mwako ndikukhala ndi msana wa msana wako. Tsegulani mafupa anu a collar ndikupukuta mapewa anu, kuwapukuta kuti abwerere kumatulutsa mapewa anu. Ikani mikono yanu yachilengedwe pambali panu ndi manja omwe akuyang'ana patsogolo. Sungani khosi lanu ndipo msinkhu wanu ukhale pamtunda.
2 - Manja Okwezeka Amatha - Urdhva Hastasana
Inhale . Bweretsani manja anu pamutu panu ndi manja anu pamodzi kapena kuyang'anizana. Sungani mapewa anu mmbuyo ndi pansi.
3 - Kuyimira Bwino - Uttanasana
Exhale. Pindani patsogolo pa miyendo. Khola lanu liyenera kuyambira m'mimba mwanu, osati kumbuyo kwanu. Bweretsani zozizwitsa zanu muzitsulo ndi zala zanu ndipo mugwiritseni manja anu ku mataya. Gwiritsani ntchito quadriceps kutsogolo kwa ntchafu zanu kuti mutsegule zitsulo zanu kumbuyo kwa ntchafu zanu.
4 - Kubwerera Kumbuyo
Inhale. Bwerani kumapazi anu pamtunda.
5 - Antchito Anayi Otayika - Chaturanga Dandasana
Exhale. Gwiritsani manja anu manja ndi kulumpha kapena kubwereranso ku chaturanga dandasana. Izi zimayamba ngati malo apulumu ndi manja ndi miyendo molunjika, mapewa pamwamba pa zida zanu. Inu mumasunthira thabwa kutsogolo ndikugwiritsanso mitu yanu, ndikuwakumbatira thupi lanu. Zigono zazing'ono zilipobe.
6 - Kukwera Mbwa Kumtunda - Urdhva Mukha Svanasana
Inhale. Sungani zala zakutsogolo ndikuwongolera manja anu ku galu wakumwamba. Yesetsani kuti mubweretse ntchafu zanu pansi pano. Tsegulani chifuwa chanu ku denga. Mapewa anu ayenera kukhala pampando wanu.
7 - Kutsika kwa Galu - Adho Mukha Svanasana
Exhale. Phindutsani kumbuyo kwa zala zakunja mpaka pansi pa galu . Tengani mpweya asanu pano. Tambasulani dzanja lanu ndikuyendetsa mapewa anu m'chiuno mwanu. Ngati mumagwiritsa ntchito quadriceps yanu, amatha kulemera kwa mikono yanu.
8 - Kuyimira Bwino - Uttanasana
Exhale. Dulani kapena kutsogolo. Izi zikubwerera ku malo achitatu omwe amagwiritsidwa ntchito. Onetsetsani kuti mukung'amba pamphuno chifukwa simukufuna kutsetsereka apa. Ngati simungathe kuyika manja anu pazitsulo, mungagwiritse ntchito matabwa pansi pa manja anu. Ngati mungathe kubweretsa kulemera kwanu pa mipira ya mapazi anu, m'chiuno mwanu mumakhala pamapazi anu.
9 - Manja Okwezeka Amasowa - Urdhva Hastasana
Inhale. Bweretsani manja pamwamba pa mutu wanu. Izi tsopano zikubwereranso kuwiri kachiwiri. Maso anu ayenera kukhala pamwamba panu. Sungani tizilombo toyendetsa tizilombo tomwe timagwiritsira ntchito mawondo anu kuti muteteze ziwalo zanu.
10 - Samasthiti (Tadasana)
Exhale. Bweretsani mikono kumbali yanu. Koma izi sizingobwereranso ku chikhalidwe choyambirira. Onetsetsani kuti mbali iliyonse ya thupi lanu ikugwirizananso, kupaka mafupa anu onse ndikusunga msana wanu.