Pewani matenda awa omwe angakulepheretseni kuthamanga kwanu
Kuthamanga ndi imodzi mwa njira zosavuta kuti mukhale oyenera, koma ndi chimodzi mwa njira zosavuta zopangira chovulala. Kuthamanga mabala, ululu, ndi kuvulala zimakhala zofala kwambiri kuti zatsopano ziziyenda, koma ngakhale othamanga okonzekera amatha kuphulika ndi kuvulala, m'chiuno, kumapazi, ndi kumapazi. Zomwe zimakhudza ndi kupsinjika kwa kuthamanga kungakhale kovuta pa minofu ndi ziwalo, makamaka ngati kuthamanga ndi masewera anu okha.
Zovulaza Zowonongeka
Ngati mutha kupweteka kapena kupweteka, zikhoza kukhala chimodzi mwa zotsatirazi.
- Nkhono zaperesa : Ichi ndi chovulala chodziwika kwambiri pamatumbo. Zimapezeka pamene pali kutambasula ndi kutayika kwa mitsempha yoyandikana ndi mimba.
- Matenda otchedwa Achilles: Matenda otchedwa Achilles ndi ovulala aakulu pamathamanga omwe amapezeka makamaka chifukwa chowagwiritsa ntchito mopitirira muyeso ndipo amamva ngati kupweteka kumbuyo kwa khungu. Ngati izi sizingasamalidwe zingapangitse chiopsezo chanu cha Achilles tendon rupture.
- Mabulter : Nthawi zambiri othamanga amapanga matonthoti a mapazi, madontho odzaza madzi pamwamba pa khungu.
- Kupweteka kwa minofu yochedwa (DOMS): Kupweteka kwa minofu, kuuma kapena kupweteka kumachitika maola 24 mpaka 48 mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi kapena pulogalamu yatsopano.
- Kukoka kwa mbewu : Mphuno (adductor) imakoka kapena kupsyinjika kumachitika pamene minofu ya ntchafu yamkati imatambasula mopitirira malire awo.
- Chitsulo chithamanga: chidendene chimakula ndi kukula kwa fupa pansi pa chidendene kumene minofu ndi zida zina zofewa zimagwirizanitsa.
- Kuwombera, kugwedeza, kapena kupsyinjika : Kuvulala kwa miyendo kumakhala kofala pakati pa othamanga ndipo kumatha kuchoka ku mitsempha yaing'ono mpaka kuphulika kwa minofu kumbuyo kwa ntchafu.
- Matenda a mtundu wa Iliotibial: Matendawa amtundu wa IT omwe amachititsa kuti munthu asamve ululu umene amamvekera pang'onopang'ono.
- Zisokonezo za mitsempha: Chimake ndikumva kupweteka mwadzidzidzi, komwe kumayambitsidwa ndi minofu yosavomerezeka komanso yokakamiza yomwe imatulutsa minofu yomwe imasokonezeka. N'chimodzimodzi ndi, koma osati chimodzimodzi, kusinjika kwa mbali .
- Kuchulukitsa matenda : Kugonjetsa matenda nthawi zambiri kumachitika kwa othamanga omwe amaphunzitsa mpikisano kapena chochitika china ndi treni kupitirira mphamvu ya thupi kuti ayambirenso.
- Matenda a Patellofemoral : Mawu awa nthawi zambiri amatanthauza kupweteka pansi ndi kuzungulira mawondowa Amatchedwanso "bondo la wothamanga."
- Matenda a Piriformis: Ngati minofu ya piriformis imakhala yolimba kapena ikaniza imatha kupanikizika ndi mitsempha yambiri ndipo imayambitsa ululu wa gluteal (kapena ng'ombe) kapena sciatica.
- Plantar fasciitis: Plantar fasciitis ndi amene amachititsa ululu pansi pa chidendene ndipo kawirikawiri amatanthauzira ululu panthawi yoyamba yam'mawa
- Mphuno yamphongo yowonongeka kapena yowonongeka: Ng'ombe yam'mimba imapezeka pamene minofu ya m'munsi (gastrocnemius kapena soleus) imachotsedwa ku tchire la Achilles. Zili zofanana ndi matope a Achilles kupasuka koma amapezeka pamwamba kumbuyo kwa mwendo.
- Shin imafafaniza : Izi ndi zopweteka zomwe zimachitika kutsogolo kwa mwendo wakutsogolo pambali ya tibia (fupa fupa). Zithunzi za Shin zimatengedwa kuti ndi vuto lalikulu lovulaza maganizo.
- Ziphuphu ndi zovuta : Izi ndi zovulala kwambiri zomwe zimasiyana mosiyana koma nthawi zambiri zimabweretsa ululu, kutupa, kuvulaza, ndi kutaya mphamvu yosunthira ndi kugwiritsa ntchito mgwirizano.
- Kupsinjika maganizo kwapanikizika: Kupanikizika kwa mitsempha pamlendo nthawi zambiri kumakhala chifukwa cha kugwiritsidwa ntchito mopitirira muyeso kapena mobwerezabwereza pazowuma.
- Tendinitis ndi tetromitis: Tendinitis ndi kutukusira kwa tendon. Kawirikawiri zimachokera ku kugwiritsira ntchito mopitirira muyeso, koma zimatha kukhalanso ndi kuvomereza kwakukulu komwe kumayambitsa microtears mu minofu ya minofu. Misozi imeneyi ikhoza kufooka ndi kutupa.
Malangizo Othandizira Kuvulaza Mvula
Ziribe kanthu kuti mumakhala ndi chidziwitso chotani, malangizo abwino kwambiri oletsa kuvulaza ndi kusamala mosamala zizindikiro zilizonse za kuvulaza.
Malangizo othandizira ndi awa:
- Valani izi nsapato zoyenera : Muyenera kuthamanga nsapato zomwe ziri zoyenera kuti muzichita komanso mtunda umene mumathamanga. Ayeneranso kukhala okonzeka moyenera kuti asayambitse zilonda zam'mimba kapena kuimitsa mapazi anu.
- Bweretsani nsapato pofunika : Nsapato zothamanga ziyenera kusinthidwa makilomita 300 mpaka 500. Sikuti ndizovala zokhazokha, zimataya zitsulo komanso zothandizira.
- Kuwotha bwino : Pitirizani kuyenda maminiti angapo ndikuyenda mofulumira kotero kuti minofu ndi ziwalo zanu zili okonzeka kuyesetsa.
- Sitima yapamtunda : Kuthamanga sikuyenera kukhala njira yanu yokha yochita masewera olimbitsa thupi kapena mumagwiritsanso ntchito minofu yanu ndikunyalanyaza zonsezo, ndikukupangitsani kukhala osasamala.
- Kuthamangitsani kuthamanga : Ngati kutambasula kumachepetsa chiopsezo cha kuvulalabe ndi nkhani yotsutsana ndi ochita kafukufuku. Kutambasula koyamba kumakhala ndi umboni wochepa wopindula, pamene kutambasula kwapambuyo kapena kutambasula monga ntchito yake kungakuthandizeni kusinthasintha ndi kuyenda kwanu.
- Pewani kugwiritsira ntchito pafupipafupi : Nthawi yobwezeretsa ndi yofunikira kuti mupindule mokwanira ndi ntchito yanu, pamene kutopa kungakulepheretseni ngozi.
- Tsatirani ulamuliro wa 10 peresenti : Musati muwonjezere mtunda wanu wopitirira ndi 10 peresenti pa sabata.
> Chitsime:
> Gallo RA, Plakke M, Silvis ML. Kuvulala Kwambiri kwa Mbalame kwa Anthu Othawa Kwambiri. Masewera a Zamasewera: Njira Yophunzitsa Amitundu . 2012; 4 (6): 485-495. lembani: 10.1177 / 1941738112445871.