Chizoloŵezi chowongolera kuti athandize othamanga onse
Mwinamwake mwamvapo kuti kutambasula ndi kusinthasintha kungapangitse kusiyana kwakukulu kwa othamanga. Kodi mabodzawo ndi oona? Kodi ndizitani zabwino kwambiri kwa othamanga?
Musanayambe, tengani kamphindi kuti mudziwe zambiri za kuyendetsa ndi kutambasula , nthawi yolumikiza, ndi mfundo zina zokhudzana ndi kutambasula omwe othamanga ayenera kudziwa. Ndifunikanso kumvetsetsa chifukwa chake muyenera kutambasula mutatha kutentha .
Tiyeni tiwone mbali zabwino kwambiri za othamanga (kuti zichitike, ndithudi, zitatha kutentha.)
1 - Kutsika kwa Ng'ombe
Mbuzi yowimilira yowonongeka iyenera kuchitidwa kokha mutatha kutentha bwino ndi / kapena kumapeto kwa kuthamanga kwanu. Kwa othamanga ng'ombe, kapena gastrocnemius, minofu imakhala pafupi ndi kukopa mwana wa ng'ombe kapena mavuto. Kupititsa patsogolo kayendetsedwe ka mwana wanu wa ng'ombe kungachepetse chiopsezo chanu cha kuvulala. Kuchita maseŵera olimbitsa thupi a mwana wamphongo kungakhalenso gawo la chizoloŵezi chanu chokonza ngati mukuvutika ndi vuto la mwana wa ng'ombe.
Ng'ombe yowonongeka ikufanana ndi chikhalidwe cha Achilles tendon chitambasula , koma poyendetsa bondo lanu molunjika mumagwiritsira ntchito kutambasula mwana wang'ombe osati ndi Achilles tendon.
2 - Kuyima IT Band Stretch
Kuima IT band kutambasula ndizochita masewera omwe angathandize omwe akukhala ndi matenda a bandoti. Zingakhale zothandiza kugwira ntchito ndi wodwalayo kuti muonetsetse kuti mukuchita bwino.
Bungwe la ITI (banditibial) (IT) ndi gulu lolimba lomwe limathamanga kunja kwa ntchafu mpaka kumbuyo ndipo lingayambitse ululu pamtunda wa bondo ndi kumutu. Matenda a mtundu wa Iliotibial ndi amodzi omwe amavulazidwa omwe nthawi zambiri amadwala chifukwa cha kutupa ndi kukwiya kwa gulu ili.
3 - Kutambasula kwa Quad Kutsika
Kuwongolera kwa katatu kungakhale bwino kwa othamanga ambiri, makamaka omwe adzakhale mapiri.
Zomwe zimagwiritsidwa ntchito kwambiri mu kayendetsedwe ka ntchito (makamaka kutsika pansi kuthamanga.) Pali njira zambiri zoyesera kutambasulira quadriceps, koma ngati mumapangitsa kuti m'chiuno musakhazikike, ichi ndi chabwino choti muchite pamene mukuima.
4 - Ndakhala pansi pa Hamstring Stretch
Wokhala pansi amatha kutambasula kapena "kukhala pansi ndikuyesa kusinthasintha machitidwe" angagwiritsidwe ntchito pokhapokha ngati kuchita masewera olimbitsa thupi ndikuyesa kuchepetsa kumbuyo kwanu ndi kusinthasintha.
Chifukwa chakuti kumapeto kwa kumbuyo ndi kumtunda kumakhala kofanana ndi kupweteka kwa minofu ndi kuuma kwa othamanga, kutambasula kumeneku kungathandize kukhala ndi mawonekedwe abwino ndikuchepetsa chiopsezo, kupweteka, ndi kuvulala.
5 - Hip Flexors ndi Psoas Stretch
Mphuno yamapiko ndi psoas yowonjezera ingakulepheretseni kuti mupitirize kukwera mmwamba, koma monga zonsezi, siziyenera kuchitidwa mpaka mutayamba kutentha.
Mphuno zotchinga zimagwiritsidwa ntchito mopitirira muuthamanga. Minofu imeneyi imakweza miyendo kumtengo ndipo othamanga amadalira minofu imeneyi, makamaka pamene akukwera mmwamba.
6 - Mphindi Wosavuta
Kutambasula kosavuta kumaphatikizapo kuchita maseŵera olimbitsa thupi omwe amangoiwala mosavuta, koma osafunika kwenikweni. Ikhoza kugwiritsidwa ntchito kutsegula chapachifuwa chanu ndikusintha malo anu pokhapokha ngati muthamanga, koma tsiku ndi tsiku moyo wanu ndi masewera ena amachititsa kuti muyambe kuchita.
Othamanga, makamaka, nthawizina amaiwala kutambasula thupi lawo lapamwamba. Nyumba zosavuta zikhoza kuchitidwa mofulumira ndikupanga chisankho chabwino. Thupi lapamwamba lomwe likuwongolera anthu oyendetsa njinga zamagalimoto akhoza kukuthandizani kumvetsera thupi lanu.
7 - Sitima ya Plantar Fasciitis
Chomera chotchedwa fasciitis chotambasula chingakhale njira imodzi yochepetsera chiopsezo chanu chosautsa ndi chokhazikitsa fassiitis chomera chomwe chimapezeka mofala kwambiri pa othamanga.
The plantar fascia ndi gulu la minofu yolimba yomwe imayenda pansi pa phazi kupita ku chidendene ndikuthandizira phazi. Gululi la minofu limakhudza nthawi iliyonse chitende chake chitagunda pansi pamene chikugwira ntchito. Zomwe zimachitika mobwerezabwereza zingayambitse misozi mu fascia, yomwe imayambitsa kupweteka.
8 - Kutambasula Kwambiri kwa Piriformis
Kutambasulidwa kwa piriformis yapamwamba kapena kutambasuka kwa bandini nthawi zina kumatchedwa "Pigeon Pose" mu yoga.
Monga tanenera kale, vuto la kugwidwa kwa bandeti losavuta chifukwa cha kuuma komanso kusasinthasintha mu gulu lothandizira likhoza kuchititsa kupweteka kwa bondo m'mathamanga.
9 - Kutambasula Koweling Quadriceps (Zapamwamba)
Kutambasulidwa kwa quadriceps kutambasula ndi kusiyana kwa kayendedwe ka quadriceps komwe tafotokozedwa kale. Mawonekedwe opfugama omwe akuwonedwa apa ndi njira ina yowonjezera kuti ziwongolerani zitatha.
10 - Kukula kwa Quad ndi Bandeshoni Yovuta (Yopambana)
Njira ina yosagwiritsidwa ntchito poyendetsa bondo ndi kuima kwa quad ndikutuluka ndi gulu la masewera olimbitsa thupi lomwe likuwonetsedwa pano. Kutambasula kotereku kumapangidwa bwino mutatha kuthamanga mukakhala ndi nthawi yopuma ndikupindula kwambiri.
Mawu Ochokera
Ngakhale kuti takhala tikuganiza kuti kutambasula kunathandiza kwambiri kuchepetsa kuvulaza ndi kukonza mapulogalamu, ngakhale panopa ndikukangana. Izi zikutanthawuza kuti ndikofunika kumvetsera thupi lanu pamene mukuwerengera phindu lazitali. Zikuwoneka kuti zambiri mwazitalizi ziyenera kuchitika kokha mutatha kutentha. Kukambirana ndi mphunzitsi, wophunzitsa, kapena wodwalayo angathandizenso pakupanga pulogalamu yoyenera ndi yolongosola kwa inu nokha.
> Chitsime:
> Baxter, C., Mc Naughton, L., Sparks, A., Norton, L., ndi D. Bentley. Zotsatira za Kuwongolera pa Kuchita ndi Kuvulaza Kuopsa kwa Othawa Kwambiri. Kafukufuku mu Zamankhwala Zamasewera . 25 (1): 78-90.