Phunzirani momwe mungagwiritsire ntchito chitetezo chophweka cha quadriceps
Quadriceps (quads) ndi gulu la minofu patsogolo pa ntchafu. Zimakhala ndi quadriceps femoris, rectus femoris , vastus lateralis, vastus medialis ndi vastus intermedius.
Gulu ili la minofu limatumizidwa kuti likulitse mwendo pamene likuwongolera bondo ndipo ndilo woyendetsa wamkulu pamakwera masitepe ndi pamsewu.
Kuvulala kwa mitsempha ya quadriceps kawirikawiri kumayambitsidwa ndi mphamvu kapena kusinthasintha kwazomwe kuli pakati pa quadriceps ndi hamstrings .
Kuima kwa katatu kwabwino kumapangitsa kuti mukhale osinthasintha, koma ngati mukuvutika ndi bondo kapena kupweteka kwa msana, muyenera kumakhala kosavuta.
Pali njira zambiri zotambasulira quadriceps yanu , koma apa pali njira yosavuta yomwe mungathe kuimirira.
- Imani pa mwendo umodzi. Ngati mukufuna thandizo, gwiritsani chinachake cholimba, ngati khoma kapena mpando, kuti muthandizidwe.
- Gwiritsani bondo lanu lakumanja ndikubweretsa chidendene chanu kumalo anu.
- Fikirani mkono wanu ndi dzanja lanu lamanzere (lamanzere).
- Imani bwino ndikukoka minofu yanu ya m'mimba. Yesani kugwadira pafupi. Pezani mapewa anu. Pamene mukugwira mwendo wanu pamalo olowera, mumamva kukoka pang'ono kutsogolo kwa ntchafu ndi chiuno.
- Pumirani mwamphamvu ndikugwiritsira ntchito kutambasula kwa masekondi 20-30, kumasula ndi kubwereza kumbuyo kwa mwendo wakumanzere, nthawi ino mutagwira dzanja lanu lamanja.
Malangizo Othandizira Okhazikika
- Ngati simungathe kufika pamimba mwanu kuti muteteze pakamwa pake, yesani izi: Lembani thaulo pambali pa mimba yanu ndikugwira mapeto awiriwo. Mwanjira imeneyi mungathe kugwira mwendo mumphepete popanda kufunika kuti mufike pamatumbo.
- Samalani kuti musagwedeze bondo lanu. Cholinga sichikukhudza chidendene ku nsalu, koma kumangomva pang'ono pang'ono pa ntchafu.
- Onetsetsani mpaka mutenge zowawa-musayende mopitirira izi mpaka kuvutika.
- Musalole bondo lanu lowerama kuti lisunthike kapena kutuluka panja. Gwirani mawondo pambali pa wina ndi mzake.
- Ngati simungathe kugwadira mawondo anu, ndibwino kuti bondo liweramire libwerenso mpaka lisapweteke. Mukamagwiritsira ntchito kutambasula m'ntchito yanu, bondo lanu lidzabwerera mobwerezabwereza pamene minofu imabwereranso.
- Ngati mutagwira bondo ndi dzanja lanu mosiyana, zimakhala zovuta, mukhoza kugwirako dzanja kumbali imodzi yomwe mwendo ukutambasula.
- Musadandaule pamene mukuchita. Ngati mukupeza kuti mukuchita izi, muyenera kudzikhazikika mwa kugwira pa mpando kapena khoma.
- Musatseke bondo lanu loyima panthawi yotambasula.