Chizoloŵezi chachikulu chotambasula chimapangitsa minofu, miyendo, chifuwa, ndi nsana. Mudzagwiritsa ntchito gulu lopinga kapena chubu, zomwe zidzakuthandizani kukulitsa chingwe chanu ndikuwonjezera kusintha kwanu.
Chinsinsi chothandizira kuti ntchitoyi ikhale yogwira ntchito ndi kugwiritsa ntchito kukangana kokwanira kuti mukulitse kutambasula kwanu popanda kupita patali. Kutambasula kulikonse kumayenera kukhala bwino. Ngati minofu yanu ikugwedezeka, zikutanthauza kuti mukupita kutali kwambiri.
Kuti mupeze mlingo woyenera wa kusinthasintha, mungafunikire kusintha momwe mukugwirira gululo. Ngati mulibe gulu, mungagwiritsenso ntchito thaulo, ngakhale kuti simungapeze kayendetsedwe kamene mungapeze ndi gulu lokaniza.
1 - Zokuthandizani Kugwira Ntchito
- Gwiritsani ntchito maseŵerawa mutatha kugwira ntchito kapena tsiku lonse kuti mukhale osinthasintha komanso osangalala.
- Onetsetsani kuti mumakhala otonthoza - zotambasula ziyenera kukhala zabwino.
- Gwirani chingwe chilichonse kwa mphindi khumi ndi zisanu ndi zitatu ndikubwezeretsani pokhapokha mutakhala ndi nthawi.
- Ndizotheka kuchita izi pamene minofu yanu ili yotentha ngati n'kotheka. Ngati minofu yanu ikuzizira, mutengeni nthawi iliyonse kuti mupewe kuvulala.
2 - Kumangirira Hamstring
Lembani pansi ndi kuzungulira bwalo kumapazi a kumanja, mutagwira pamagulu pafupi ndi phazi lanu kuti muyambe kukangana. Lembetsani mwendo wakumanja monga momwe mungathere pamene mukutsitsa mwendo wakumanzere pansi. Ponyani mwendo wamanja kwa inu, mutambasule kumbuyo kwa mwendo.
Gwiritsani masekondi 15-30 ndikusintha mbali.
3 - Kutaya mkati
Lembani pansi ndi kuzungulira bwalo kumapazi a kumanja, kumagwira pamagulu omwe ali kudzanja lamanja kuti mutenge mkangano. Pang'onopang'ono mutsitsa phazi lamanja kumbali ndi kumbali mpaka mutatsegulira mkati mwa ntchafu yamkati. Mungafune kuthandiza mimba ndi dzanja lina kuti musatalike kwambiri.
Gwiritsani masekondi 15-30 ndikusintha mbali.
4 - Sewero la Hip
Lembani pansi ndi kuzungulira bwalo kumapazi a kumanja, kumagwira pa zingwe ndi dzanja losiyana. Yendetsani mwendo wakumanzere pansi ndipo mutsetseretsani mwendo wathanzi kumbali ya thupi ndi kumanzere kuti muthe kupita kumtunda kumanja ndi kumtunda.
Gwiritsani masekondi 15-30 ndikusintha mbali.
5 - Kutsika Kwambiri Kumbuyo
Khalani pansi ndi miyendo yowonjezera ndipo mutseke gululo kuzungulira miyendo yonse. Lembani gululo ndikugwiritseni mbali zonse ndi manja awiri pafupi ndi mapazi. Pewani kumbuyo kumbuyo, mutambasulire kumbuyo kwa chipinda ndikugwiritsira ntchito zingwe kuti muyambe kukangana ndikuwonjezerapo. Gwiritsani ntchito mankhwalawa ndipo musayese kugwa miyendo.
Gwirani masekondi 15-30.
6 - Chifuwa Chepetsa
Mu malo opunduka pamtunda kapena pansi, gwirani gululo ndi manja ndi mphindi pang'ono. Pang'onopang'ono muthamangitse manja ndi pansi ngati momwe mungathere kutambasula pachifuwa. Mungafunikire kusintha maanja anu kuti musinthe mavutowo mu gulu ngati ali wolimba kwambiri kapena womasuka. Izi ziyenera kukhala zotambasula. Ngati muli ndi mavuto a m'mapewa, mungafune kusiya ntchitoyi.
7 - Mbali Yambani
Pakhomopo kapena pambali, gwirani mbali imodzi ya chubu ndi dzanja lamanzere ndikufikira mkono kumanja. Gwiritsani kumapeto kwina ndi dzanja lamanja ndi kukoka modekha, kupanga kupweteka ndi kutambasula mbali ya kumanzere ya m'chiuno. Yesetsani kuti musadutse kumbuyo, koma musunge molunjika.
Gwiritsani masekondi 15-30 ndi kubwereza kumbali inayo.
8 - Nkhanza ya Quad
Khala pansi ndi phazi lamanja lomwe likuwerama patsogolo pako, mwendo wakumanzere ukuwerama kumbuyo kwako. Lembani gululo pamwamba pa phazi lamanzere. Khalani kumanja kumbali yoyenera ndipo gwiritsani ntchito gululo kuti mutenge chidendene ndikuyendetsa kutsogolo kwa ntchafu. Finyani glutes kwa kutambasula kwakukulu.
Gwiritsani masekondi 15-30 ndi kubwereza kumbali inayo.