8 Zosangalatsa Zomwe Thupi Lonse Likutambasula

Maphunziro a Cardio ndi mphamvu , kapena kuphatikiza kwa awiriwa, ndizo ngodya zamakono za pulogalamu iliyonse yogwira ntchito. Koma chimodzi mwa zinthu zosavomerezeka kwambiri pa pulogalamuyi chimabwera kumapeto kwa ntchito yopambilana.

Kutambasula ndi chinthu chimene mukudziwa kuti mukuyenera kuchita, komanso ndi gawo lopangira masewera olimbitsa thupi lomwe ndi losavuta kudumpha. Mungaganize kuti mulibe nthawi yake, simukusowa, kapena simukufuna kutaya nthawi yanu, koma iyi ndi imodzi mwa njira zabwino zothetsera masewera olimbitsa thupi.

Kutambasula pamene minofu yanu ili yotentha ili ndi ubwino wambiri kuphatikizapo:

• Kumanga kusinthasintha kwakukulu ponseponse
• Kupumula ndi kupumula kwa nkhawa
• Kuwathandiza thupi lanu kubwerera ku chikhalidwe chake choyambirira
• Kupatsa malingaliro anu ndi thupi lanu mwayi wakuwonetsa ndi kumverera zotsatira za ntchito yomwe mwangoyamba kuchita

Chinthu chachikulu chokhudzana ndi kutambasula ndikuti simusowa nthawi yochulukirapo kuti mupeze phindu. Kuwonetseratu kwa thupi kulikonse kumatsimikizirika ndi zosavuta, mukhoza kuzichita paliponse-mutatha kugwira ntchito, kuntchito, kapena pamene mukuwonera TV.

Izi zimapangitsa kuti anthu azikhala osinthasintha, ogwirizanitsa, ndi omasuka. Amamva bwino atagwira ntchito mwakhama. Ntchitoyi imaphatikizapo minofu yonse ya thupi, kuphatikizapo zomwe zimakhala zolimba monga chifuwa, mapewa, kumbuyo, mikono, m'chiuno, ndi miyendo. Yesani machitidwe awa kuti muchotse vuto lililonse limene mungakhale nalo. Onani dokotala wanu ngati muli ndi matenda, matenda, kapena kuvulala komwe kungakhudze momwe mungathe kutambasula.

Mmene Mungayankhire

Mudzasowa mpando, masewera olimbitsa thupi, kapena benchi.

• Muzisangalala ndi mphindi zisanu kapena 10 za cardio kapena chitani izi mukatha kusamba kapena kusamba pamene minofu yanu ili yotentha.
• Gwirani chingwe chilichonse kwa masekondi 10 mpaka 30 ndikubwerezanso katatu kapena katatu.
• Yesani kutambasula tsiku lililonse ngati mungathe kupeza zotsatira zabwino.
• Peŵani zochitika zilizonse zomwe zimapweteka kapena zokhumudwitsa ndipo zimangotambasula monga momwe mungathere. Kutambasula kuyenera kukhala bwino komanso kusapweteke. Ngati minofu yanu ikugwedezeka, muyenera kubwerera pang'ono ndikulola minofu yanu kusangalala.

1 - Chiyankhulo cha Quad

1. Imani ndi kugwira pa khoma kuti muyese ngati mukufunikira.
2. Gwirani pamwamba pa phazi lamanja ndi kugwada, ndikubweretsa phazi kumalo ozizira, bondo likulozera pansi. Muyenera kumverera kutsogolo kutsogolo kwa mwendo wanu.
3. Finyani mchiuno chanu kuti muwoneke mwakuya.
4. Gwiritsani masekondi 15 mpaka 30 ndikusinthana mbali, kubwereza katatu kapena katatu.

2 - Kutayirira Pakhomo Pakhomo

1. Tengani phazi lanu lakumanzere kutsogolo ndi nsonga kuchokera m'chiuno, kusunga nsana.
2. Gwetserani pansi mpaka mutatambasula kumbuyo kwa mwendo.
3. Pumulani manja pa mapewa kuti mupatse thandizo lanu.
4. Gwiritsani masekondi 15 mpaka 30 ndikusinthana mbali, kubwereza katatu kapena katatu.

Ngati mukumva osokonezeka kapena zinyundo zanu zili zolimba, yesetsani kugwiritsa ntchito gulu lokaniza kuti mupereke zambiri.

3 - Chifuwa ndi Mbampunthonda

1. Khalani kapena kuimirira ndikuphatikizira manja anu kumbuyo kwanu, mikono yowongoka.
2. Kwezani manja anu kumalo osungirako, mukupita kumwamba basi. Muyenera kumamatira m'mapewa ndi m'chifuwa chanu.
3. Gwiritsani masekondi 15 mpaka 30, kubwereza kamodzi kapena katatu.

Ngati mapewa anu ali ochepa, yesetsani kutambasula manja anu kumbali ngati ndege.

4 - Kutsika Kumbuyo Kumbuyo

1. Gwiranani manja anu patsogolo panu ndikuzungulira kumbuyo kwanu, ndikukankhira manja anu kutali ndi thupi lanu kuti mumveke kumbuyo kwanu.
2. Onetsetsani kuti muli ndi mgwirizano wa abs, kuti mupeze zambiri pazomwezi.
3. Gwiritsani masekondi 15 mpaka 30, kubwereza kamodzi kapena katatu.

5

1. Tengani manja anu kunja kwa mbali, pang'ono kumbuyo kwanu, ndi chala chachikulu, monga inu mukuwombera.
2. Sinthirani thumba lanu pansi ndi kubwerera mpaka akulozera khoma lakumbuyo kuti atambasule biceps.
3. Gwiritsani masekondi 15 mpaka 30, kubwereza kamodzi kapena katatu.

6 - Khumbani Mphete

1. Tenga dzanja lako lamanja molunjika m'chifuwa chako ndi kupiringa dzanja lako lamanzere kuzungulira khutu lako, kukoka mwachidwi pa dzanja lamanja kuti umveke pamapewa.
2. Yesani kugwetsa mapewa ngati simukumva.
3. Gwiritsani masekondi 15 mpaka 30 ndikusinthana mbali, kubwereza katatu kapena katatu.

7 - Ndakhala pamtunda

1. Khalani kapena kuimirira, gwirani manja anu molunjika pamwamba, mitengo ya kanjedza yomwe ikuyang'ana padenga.
2. Tambasula ndikupita kumanja, kumverera kutambasula kumanzere kwanu.
3. Gwiritsani masekondi 15 mpaka 30 ndikusinthana mbali, kubwereza katatu kapena katatu.

8 - Triceps Tambasulani

1. Bendani kumbali ya kumanzere kumbuyo kwa mutu wanu ndikugwiritsira ntchito dzanja lamanja kuti mutenge bwino mbali ya kumanzere kupitirira mpaka mutakhala omasuka mu triceps yanu.
2. Gwiritsani masekondi 15 mpaka 30 ndikusinthana mbali, kubwereza katatu kapena katatu.