1 - 5 Yosavuta Amayang'anizana Ndi Chotupa Kapena Chovala
Mukhoza kugwiritsa ntchito nsalu kapena thaulo kuti mukhale osinthasintha.
Njira imodzi yopezera kuvulala, monga mitsempha ya minofu ndi ligament sprains, ndikuteteza kusinthasintha mu minofu ndi ziwalo zanu. Kuchita zolimbitsa thupi kungathandize kuti minofu yanu isunthire momasuka ndipo ziwalo zanu zikuyenda mozungulira (ROM). Izi zikhoza kuonetsetsa kuti thupi lanu limagwira ntchito moyenera. Kusinthasintha kwabwino ndi kuchita masewera olimbitsa thupi kungakupatseni lingaliro labwino, nanunso.
Pali njira zambiri zowonjezera minofu kapena kusuntha ziwalo zanu kudzera mu ROM. Njira yeniyeni ndiyo kugwiritsa ntchito thaulo kapena nsalu yotambasula kuti zithe kusintha kusintha. Banda lanu ndilo chida chachikulu chomwe mungagwiritse ntchito kuti muzitha kuchita izi.
Nazi njira zisanu zotchuka zomwe mungathe kuchita pakali pano ndi thaulo, lamba lanu, kapena lamba. Onetsetsani kuti muwone dokotala wanu kapena wodwalayo kuti awonetsetse kuti machitidwe otambasuka ali otetezeka kuti muthe.
Kutambasula kulikonse kungathe kuchitidwa kawiri kapena katatu pa tsiku ndipo kuyenera kuchitidwa kwa masekondi 20 mpaka 30. Gwira thaulo lanu, ndipo yambani kutambasula.
2 - Chophimba Chimake Ndi Chovala
Gulu lopweteketsa minofu ndi gulu lalikulu la minofu yomwe imathamanga kuchokera pamakowa kuti ingopitirira mawondo anu. Kulimba mtima m'gulu la minofu imeneyi kungayambitse kupweteka pakati pa mpikisano wothamanga. Mitambo yokhazikika ingakulepheretseni kuti muyambe kuyenda nthawi yayitali ndikuyenda ndipo zingakuthandizeni kuti mumve bwino.
Kugwiritsira ntchito thaulo kuti mutambasule hamstrings wanu ndi njira yabwino yothetsera kusintha mu gulu la minofuyi. Kuti muchite izi, ingogonani kumbuyo kwanu ndikuyika thaulo pamapazi anu. Gwirani mapeto a thaulo, ndipo gwiritsani ntchito pang'onopang'ono kukweza mwendo wanu. Gwiritsani bondo lanu molunjika, ndipo gwiritsani malo otambasula kwa masekondi 30. Bwerezani katatu katatu.
Bonasi: Yambani hammys anu pamalo oima .
3 - Chombo cha Quadriceps Chotambasula
Minofu ya quadriceps imathamangira kutsogolo kwa ntchafu zanu kuchokera kutsogolo kwanu. Amadutsa kneecap yanu ndikugwirizanitsa kutsogolo kwanu. Gulu la minofuyi ndilo loyendetsa bondo lanu. Kulimba mu quadriceps kungayambitse kupweteka kwa bondo kapena kungathandizenso ku zinthu monga patellofemoral stress syndrome (PFSS) kapena matenda omwe amatha kuthamangitsidwa m'magulu (ITBS).
Kutambasula makola anu ndi thaulo , kunama bodza pansi, ndi kukulunga thaulo pambali pa mimba. Zokani zonsezi zithera kuti bondo lanu ligulire mpaka mutamveketsa patsogolo pa ntchafu yanu. Lembani kutambasula kwa masekondi 30, ndiyeno mutuluke pang'onopang'ono.
Pofuna kusintha kusintha kwa quadriceps, mukhoza kuthandiza kupewa kuvulazidwa kwa gulu lofunika kwambiri.
4 - Yambani Ng'ombe Yanu ndi Chofunda
Minofu ya ng'ombe ili kumbuyo kwa mwendo wanu wakumunsi ndikuthandizani kusintha phazi lanu. Amagwiritsa ntchito fupa la chidendene ngati chifuwa cha Achilles. Kukhazikika mu gulu la minofu kungachititse kuti Achilles tendonitis kapena kupweteka kwa mapazi, monga plantar fasciitis. Mwa kukhalabe osinthasintha mu minofu imeneyi, mungathenso kuteteza minofu kapena kupunduka kwa miyendo yanu ya pansi.
Kuti mupange chingwe cha thaulo , khalani ndi mwendo wanu kutsogolo kwa inu ndikukulunga thaulo kuzungulira zala zanu ndi mpira wa phazi lanu. Gwirani mapeto onse a thaulo ndikukoka mpaka kutambasula kumverera kumbuyo kwa mwendo wanu wakumunsi. Lembani kutambasula kwa masekondi 30, ndi kubwereza katatu.
5 - Chophimba Chophimba Chopukutira Chophimba
Paphewa ndi mgwirizano wofunikira kwambiri umene uli ndi zovuta zambiri. Kulimba mu minofu ya rotator kapena mu mgwirizano wokha kungakhale chifukwa cha ululu wa m'mapewa. Kulephera kusinthasintha m'mapewa anu kungachepetse mphamvu yanu yokweza mikono yanu yonse ndipo ingapangitse kuti pakhale paphewa.
Njira yabwino yotambasulira mapewa ndi ndodo yopukutira thaulo. Kungomangirira thaulo pa phewa lanu ndikugwira mapeto kumbuyo kwanu ndi dzanja limodzi. Ndi dzanja lina, tukutsani chopukutira kuti dzanja lanu likhale kumbuyo kwanu liziyenda pang'onopang'ono. Muyenera kumverera mwachikondi paphewa lanu pamene mukukoka. Lembani kutambasula kwa masekondi 30, ndiyeno mutuluke pang'onopang'ono.
6 - Chifuwa Chopukutira
Yesani chidutswa cha thaulo kuti chitetezo chanu chikhale cholimba komanso kuti musasinthe mu mfupa mwanu. Ingogwira thaulo kumbuyo kwanu kumbuyo ndikugwiritsira ntchito mapeto ake mpaka kutambasula kumamveka kutsogolo kwa chifuwa chanu. Lembani kutambasula kwa masekondi 30, kenako mutulutse.
Mitsempha ya pachifuwa, yomwe imatchedwanso gulu la pectoralis, yikani kuchokera pachifuwa chanu pamapewa. Amathandizira kupanikizana manja anu, ngati kuti akukukumbatira. Kulimba mu minofu imeneyi kungayambitse mapewa, omwe amatha kupweteka pamutu, kupweteka kwa msana, kapena kupweteka kwa m'mimba. Kukhazikika pano kungakulepheretseni kuti mukhale ndi mpweya wabwino, womwe ungapangitse kupuma.
Pakutha mphindi zingapo tsiku lililonse mutambasula ndi nsalu kapena thaulo, mukhoza kusintha kusintha kwanu komwe kungakuthandizeni kuti mukhale ndi moyo wathanzi komanso maulendo ambiri.