Kaya kapena othamanga ayenera kutambasula - ndipo nthawi yabwino yotambasula - ndi mikangano yotchuka pakati pa othamanga ndi akatswiri olimbitsa thupi. Malingaliro okhudza kutambasula kusiyana ndi katswiri kwa katswiri ndi kufufuza pa phunziroli kumatsutsana. Othawa amakhalanso ndi maganizo osiyanasiyana okhudza kutambasula - amalumbira kuti kutambasula nthawi zonse kumawathandiza kuti ayambe kuthamanga ndipo amawapangitsa kuti asavulazidwe, pamene ena samatambasula ndipo samakumana ndi mavuto.
Monga zinthu zambiri zokhudzana ndi kuthamanga, zomwe zimagwira ntchito kwa wothamanga mmodzi sizingagwire ntchito wina.
Kodi Kuwongolera Kumapindulitsa?
Othandiza kuthamanga kwa othamanga amanena kuti kumathandiza kuchepetsa chiopsezo cha kuvulala ndikuletsa kupweteka. Koma kufufuza kwakukulu kwa kafukufuku wa sayansi pankhani yowonongeka ndi masewera a masewera kumasonyeza kuti ngakhale kutambasula kumawonjezera kusintha, kuwonjezeka kusinthasintha sikulepheretsa kuvulala. Ochita kafukufuku amene anadandaula pafupifupi maphunziro 100 a zachipatala omwe anafalitsidwa ponena kuti kuvulala kwakukulu kungalepheretsedwe ndi kutentha bwino, kuphunzitsidwa mphamvu , ndi kuchita masewero olimbitsa thupi kusiyana ndi kutambasula.
Kutambasula nthawi zonse kudzakuthandizani kuti mukhale osasinthasintha komanso kuyenda, ngakhale kuti kafukufuku wina akuwonetsa ndipo akatswiri amanena kuti sikumangokhalira kugwira ntchito. Koma othamanga ena omwe amatambasula akunena kuti amachita chifukwa amathandiza kuti azikhala omasuka ndipo amangomva bwino, ndipo kupindula kuli kovuta kufotokoza.
Nthawi zambiri ndimalangiza othamanga kuti agwiritse ntchito chidziwitso chawo ndikuzindikira zomwe zimawathandiza. Ndikudziwa othamanga ambiri omwe amapeza kuti kutambasula kumawathandiza kupewa kupezeka m'madera ovuta monga ana awo kapena mabungwe a IT, kapena ena omwe adawona kusintha kwa kayendetsedwe kawo atayamba kuyendayenda nthawi zonse.
Othawa ambuye makamaka amawoneka kuti amapindula ndi kutambasula chifukwa aliyense amatha kutaya ziwalo zofewa pamene akukalamba. Komabe, pali othamanga ena omwe anasiya kutambasula atatha zaka zambiri ndikuchita zosiyana ndipo sanazindikire kusiyana.
Pozindikira zosowa zanu, kumbukirani kuti kutambasula kapena kutayika (kutulutsa) minofu yolimba kumakhala gawo la ndondomeko yophunzitsira yomwe ikuphatikizapo kutentha ndi zolimbikitsana pofuna kuchepetsa zofooka za minofu ndi kusalinganizana.
Kodi Ndi Nthawi Yabwino Yothamanga Kuthamanga?
Kaya amaganiza kuti kutambasula ndi kopindulitsa kapena ayi, akatswiri ambiri amavomereza kuti sikuli bwino kutambasula minofu yozizira. Kutentha kozizira, minofu yolimba kapena kutambasula kosayenera kungayambitse kupweteka kwa minofu, misonzi, kapena kuvulala kwina. Choncho, ngati mutambasula nthawi zonse, simukufuna kutambasula musanayambe kuchita kapena kuchita zina.
Musanayambe kutambasula (ndiyeno muyambe kuthamanga), ndikofunika kutentha thupi lanu poyamba, monga minofu yozizira imakhala yotengekeka kapena yovunduka. Yambani mwa kuchita zolimbitsa thupi zochepa, zolimbitsa thupi kwa mphindi zisanu. Izi zingaphatikizepo kuyenda, kuguba, kugwedeza mawondo, kupopera mitu, kulumphira, kapena zina zilizonse zosavuta thupi lanu koma zimatuluka magazi.
Ndiye mungathe kupyolera muyendedwe lanu lakutambasula kapena kuthamanga, ndiye mutambeni mutatha kuthamanga.
Ena othamanga amakonda kudikirira mpaka kutha kwa kuthamanga kwawo, zomwe ziri bwino chifukwa minofu yanu imatenthedwa. Komabe, samalani pamene mutambasula patapita nthawi (mphindi 90). Minofu yanu yatha, inatopa ndipo simukufuna kuvulaza kwambiri. Choncho khalani wofatsa kwambiri ngati mumamva ngati mukufuna.
Zomwe Mungachite Kuti Mulowe
Tsatirani malangizo awa kuti mupindule kwambiri mukutambasula kwanu:
- Musathamangire. Sambani pang'onopang'ono ndikugwira kutambasula kwa masekondi 15 mpaka 30.
- Osatambasula kupweteka. Musatambasulire kupitirira pomwe mumayamba kumva zolimba mu minofu. Musagwiritse ntchito kusakanikirana ndi minofu, ndipo musatope mpaka kuvutika. Pamene mukumva kuti mulibe vutoli, mukhoza kuonjezera pang'ono mpaka mutamva kukoka pang'ono.
- Chitani mbali zonse ziwiri. Musangotambasula mwana wanu wamphongo wamanzere chifukwa mumamva kumbali kumbali imeneyo. Onetsetsani kuti mutayika mbali zonse ziwiri mofanana.
- Musadandaule. Ndiko kulakwitsa kwakukulu, komabe kukubweretsa mavuto omwe amakoka kapena kuchotsa minofu yomwe mukuyesa kutambasulira. Onetsetsani kuti mutambasula minofu yanu pang'onopang'ono.
- Musati mupume mpweya wanu. Khala womasuka ndi kupuma mkati ndi kutuluka pang'onopang'ono. Onetsetsani kuti simukupuma. Tengani mimba yakuya mpweya .
Kuthamangitsa Othamanga
Zina mwa ziwalo zofunika kwambiri za thupi kwa othamanga kutambasula ndi: quadriceps (kutsogolo kwa ntchafu), kumtambo (kumbuyo kwa ntchafu), kupsyinjika kwa mphuno, ng'ombe, m'chiuno, kumbuyo, kumtunda, mapewa, ndi kubuula. Onetsetsani Kuti Kuthamanga Kwambiri Kukuthandizira pazitsamba ndi ndondomeko pakutambasula malowa. Mukhozanso kuyesa yoga izi zimayambitsa othamanga .
> Zotsatira:
Andersen, JC Kutambasula Pambuyo ndi Pambuyo Pambuyo Kuchita Zovuta: Zotsatirapo pa Misampha Yopweteka ndi Kuopsa Kwambiri. Journal of Athletic Training 40 (2005): 218-220
> Thacker, SB, et al. Zotsatira za Kutambasula Pa Ngozi Yowopsa Kwamasewera: Kukonzekera Kwadongosolo kwa Mabuku. Med. Sci. Masewero a Masewera, Vol. 36, No. 3, masamba 371-378, 2004
> Trehearn TL, Buresh RJ. Kukhazikika ndi kukwaniritsa kusintha kwa kayendetsedwe ka chuma cha amuna ndi akazi ogwira ntchito pamtunda. J Strength Cond Res. 2009 Jan; 23 (1): 158-62.