Kawirikawiri Yothamanga Kuvulaza
Zowonongeka, monga zokopa, misonzi, ndi mavuto, zimakhala zofala pakati pa maseŵera omwe amasewera maseŵera omwe amafunika kuthamanga kwambiri, kuchepetsa kapena kuchita zambiri. Minofu yamphongo imathamangira kumbuyo kwa mwendo kuchokera pamphuno mpaka mafupa a m'munsi mwendo. Mitundu itatu yomwe imapangidwanso ndi biceps femoris, semitendinosus, ndi semimembranosus.
Zonsezi zokhudzana ndi mawondo amphamvu zimadziwika ngati gulu lopweteka. Kuvulala kwa minofu iliyonse iyi imatha kuchoka ku mitsempha yaing'ono, mitsempha yambiri kapena ngakhale kutuluka kwa minofu.
Zizindikiro
Kuvulaza kwapakhosi kumayambitsa kupweteka mwadzidzidzi kumbuyo kwa ntchafu yomwe ingakulepheretseni. Pambuyo pa kuvulala kotero, mawondo sangapitirire kupitirira madigiri 30 mpaka 40 osawongoka popanda ululu waukulu. Mofanana ndi mabala ambiri opweteka ndi kupweteka kwapadera kumayambitsidwa chifukwa cha kutambasula kwa minofu kapena minofu yofewa kwambiri.
Kuwopsa Kwambiri Kwambiri
Mitsempha yamphongo imatchulidwa monga yoyamba (yofatsa), yachiwiri (yolimbitsa), kapena yachitatu (yoopsa) madigiri malingana ndi kukula kwake kwa minofu ya minofu. Nazi zizindikiro zomwe zimagwirizanitsidwa ndi aliyense:
Zowonongeka (Grade I) Hamstring Kuvulala
- Kupweteka kwa minofu, kupweteka, ndi kumangiriza kumbuyo kwa ntchafu
- Kutupa pang'ono kosaoneka
- Kuyenda kozolowereka komanso kuyenda movutikira
- Kuwongolera bondo kuti ubweretse chidendene
Zowonongeka (Zachiwiri) Zowononga Hamstring
- Gawo likusokonezeka, likhoza kukhala ndi vuto
- Kupweteka kwa minofu , mapiko opindika, ndi zolimba kumbuyo kwa ntchafu
- Kutupa kodziwika kapena kuvunda
- Zowawa mpaka kukhudza
- Njira yochepa ya kuyenda ndi ululu mukamasintha bondo
Wopambana (Phunziro lachitatu) Kuvulala Kwambiri
- Ululu pa kupuma kumene kumakhala kovuta ndi kuyenda
- Kuvuta kuyenda popanda thandizo
- Kumveka kutupa ndi kuvunda
Zomwe Zimayambitsa
Mphuno yamphongo imatuluka nthawi zambiri panthawi yomwe imakhala ikugwedezeka. Zikadangotsala pang'ono kugwa pansi, nyamayi imatha kugwira ntchito yopititsa patsogolo mgugu wapansi (tibia ndi phazi). Kawirikawiri, kupweteka kwa pakhosi kumakhala chifukwa cha kupweteka kwa msinkhu wina kapena kusewera ndi mpira. Zina mwa zinthu zomwe zingayambitse kuvulaza ndi monga:
- Kuchita mofulumira kwambiri kapena kukankhira mopitirira malire anu
- Kuwombera minofu
- Zofooka zimagwedeza ( minofu yamtundu )
- Kusasintha kovuta
- Mphamvu zovuta za minofu
- Kusiyanitsa kwa mitsempha pakati pa quadriceps ndi kumangirira magulu ozunguza mafupa
- Kutopa kwa minofu komwe kumayambitsa kuwonjezera mphamvu
- Kusiyana kwa kutalika kwa miyendo. Msuzi wamfupi ukhoza kukhala ndi zowonongeka kwambiri zomwe zingathe kukoka
- Zosavuta kapena zosasintha.
- Mbiri yakale ya kuvulaza nyamakazi
Kuchiza
Chithandizo cha kuvulala kwa hamstring chimadalira kuopsa kwake kwa chovulalacho. Chifukwa cha ululu ndi mphamvu zochepa zogwiritsira ntchito minofu, vuto lachitatu la digiri nthawi zambiri limapita kukachezera dokotala kuti akafufuze ndi mankhwala.
Mitsempha yochepa yokhala ndi nkhanza ingaperekedwe kuchipatala. Njirazi zothandizira anthu ambiri zimalimbikitsidwa kuvulala kapena kupweteka pang'ono.
- Pambuyo pa kuvulala, ndikofunika kupumula minofu yovulala, nthawi zina kwa masabata awiri kapena atatu musanabwerere ku masewera mukatha kuvulala.
- RICE -Pamwamba, gwiritsani ntchito ayezi ndi kuponderezana ndi kukweza mwendo ngati nkotheka.
- Wotsutsa-zotupa zingakhale zothandiza kuchepetsa kupweteka ndi kutupa.
- Pulogalamu yowonjezereka ikhoza kuyambitsidwa mwamsanga pamene ululu ndi kutupa kwatha.
- Pulogalamu yowonjezera iyenera kugwiritsidwa ntchito kumanganso mphamvu ya minofu yovulazidwa pofuna kupewa kuvulazidwa. Onetsetsani kuti muwonjezere pang'onopang'ono.
- Kukulunga kwa ntchafu kungagwiritsidwe ntchito popereka chithandizo pamene minofu imachiza.
Kupewa
Gwiritsani ntchito machenjererowa kuti muchepetse chiopsezo chanu chosautsa:
- Sungani bwino. Izi ndizofunikira kwambiri minofu kuti ziwotchedwe patsogolo ndi kutambasula pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi.
- Kuchita masewera olimbitsa thupi omwe amachititsa kuti pulogalamuyo ikhale yowonjezereka komanso yowonjezereka mchiuno chimathandiza.
- Kutambasula pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi kungakhale kothandiza.
- Yesani kuwonjezera magawo angapo pa sabata ya kuthamanga kwapuma kapena kumbuyo komwe kumasonyezedwa kuchepetsa kupweteka kwa maondo ndi kuvulaza.
- Tsatirani "10 peresenti kulamulira" ndi kuchepetsa maphunziro akuchulukira mu volume kapena mtunda wosaposa 10 peresenti pa sabata.
- Njira zina zopeŵera kuvulaza ndi kupeŵa kuchita mochuluka, posachedwa, pewani kuwonjezeka kwakukulu mu msinkhu kapena nthawi yaitali, ndipo chitani mosavuta ngati mwatopa.
> Chitsime:
> Hamstring Muscle Kuvulala. American Academy of Orthopedic Surgeons. https://orthoinfo.aaos.org/en/diseases--conditions/hamstring-muscle-injuries/.