Mwaganiza kuti muthamange marathon a hafu , koma mumadziwa zomwe mukulowa? Pano pali zinthu 13 zomwe mungadziwe zokhudza maphunziro ndi kuthamanga kwa theka la marathon, kotero mutha kuwoneka ngati mpikisanowu wokhala ndi mpikisano wokhala ndi mpikisano wokongola kwambiri.
Simusowa kuti muthamange makilomita 13 musanafike.
Ambiri othamanga akuganiza kuti akufunikira kuthamanga mtunda wautali kapena kupitirira kukonzekera mpikisano. Kuti mukhale okonzeka kukonzekera mpikisanowu, simukuyenera kuthamanga makilomita 13.1 musanafike mpikisano. Ngati mutha kuthamanga kapena kuyendetsa makilomita khumi ndi awiri, mutha kukwanitsa bwinobwino ndikumaliza marathon.
Muyenera kuvomereza kayendedwe ka kukambirana.
Pamene mukuphunzitsidwa kwa theka la marathon, nthawi yanu yayitali komanso nthawi yambiri yafupikitsa yanu iyenera kukhala yosavuta kapena "yokambirana". Muyenera kupuma mosavuta ndikupitiriza kukambirana pa nthawi yothamanga. Osadandaula za mayendedwe anu pa mailo - ngati mutha kupitiliza "kuyesa kukambirana", mukusunthira mofulumira. Ngakhale kuti nthawi yanu yophunzitsira imatha kufulumira kamodzi kapena kawiri pa sabata, kuchita zomwe mumathamanga kwa nthawi yaitali komanso mosavuta kumathandiza kupewa kupweteka komanso kuvulaza kwambiri.
Kuthamanga kwa nthawi yaitali kungakhale kotopetsa.
Maphunziro a hafu ya marathon amayenera kuthamanga kwa mlungu ndi mlungu ndipo, pamene kutalika kwake kumatenga nthawi yaitali, mungapeze kuti mumasokonezeka. Kuthamanga ndi gulu kumathandiza kupweteka pamapeto. Mukhozanso kuyesa njira zina zatsopano kwa nthawi yaitali, kusakaniza zinthu. Nazi njira zina zamaganizo zomwe zingayesedwe nthawi yayitali.
Chafing zidzachitika.
Chafing imayambika chifukwa cha kuyendayenda mobwerezabwereza, makamaka kupaka khungu kosakanizika kapena khungu lina. Ndipo pamene mukuphunzitsa ndi kuthamanga hafu ya marathon, pali zambiri zomwe zimachitika pakhungu. Pofuna kupewa kutsekeka kosalephereka, valani zovala zothamanga zopangidwa ndi zipangizo zopangira chinyezi. Musamabvala zovala za thonje chifukwa zimakhala zitanyowa, zimakhala zouma. Kuonjezera apo, thonje ndizovuta ndipo nthawi zonse zimayenda motsutsa khungu lanu, zimatha kupukuta khungu lanu.
Muyeneranso kufalitsa gawo lochepa la BodyGlide, Vaseline, kapena mafuta ena m'malo ovuta. Chafing kawirikawiri imapezeka pamtunda (abambo), nkhono (amuna), mkati mwa ntchafu, ndi pansi pa mikono. Pezani zothandizira zambiri kuti musamangidwe .
Muyenera kuphunzitsa nyengo yoipa.
Ndibwino kuti mupange mapepala othamanga pamene mukuphunzitsidwa kwa theka la marathon, koma muyenera kuthamanga panja. Ndipo popeza simudziwa nyengo yamtundu womwe mungapeze tsiku la mpikisano, ndibwino kuti muziyenda mosiyana ndi zinthu zabwino. Ngati muthamanga nyengo yoipa, mumakhala wokonzeka komanso wodalirika kuthana ndi chilichonse chomwe chingakuchitikire tsiku la mpikisano. Pezani malangizo othandizira chitetezo, kutentha , ndi mvula .
Simuyenera kuthamanga tsiku lililonse.
Kusungirako zamakilomita makilomita ndi gawo lofunika kwambiri la maphunziro a hafu ya marathon, koma kuchita zambiri kungabweretsere kuvulaza ndi kuwonongeka kwathunthu. Masiku opumula ndi ofunika kwa aliyense wophunzira kwa theka la marathon ndipo muyenera kutenga tsiku limodzi lopuma mokwanira pa sabata. Mukhozanso kumanga thupi ndi kuchepetsa kuvulala ndi maphunziro a mtanda , omwe ndi ntchito iliyonse yomwe imapangitsa kuti muthe kuyendetsa bwino. Kulimbitsa mphamvu , makamaka pamtima ndi m'munsi, kudzakuthandizani kuti mukhale ovulazidwa kwambiri ndikupangitsani mphamvu yanu kwa nthawi yaitali. Ntchito zina zophunzitsira anthu othamanga monga kusambira, njinga zamoto, mphunzitsi wa elliptical, madzi othamanga , yoga, ndi Pilates.
Simungathe kudya chilichonse chimene mukufuna.
Mudzawotcha ma calories ambiri pamaphunziro anu a marathon, koma simakupatsani chilolezo chodya ndi kumwa chirichonse chomwe mukufuna. Maphunziro ena a masewerawa amaphunzira izi mwachangu, pamene amatha kulemera pambuyo pa miyezi ingapo yophunzitsidwa. Onetsetsani kuchuluka kwa makilogalamu omwe mumasowa ndikugwiritsanso ntchito kudya zakudya zathanzi .
Ngati mukuyesera kuchepetsa thupi (kapena kukhalabe wolemera), yesetsani kujambula zochitika zanu, chakudya, ndi zakumwa m'magazini - mudzalandira chithunzi chokwanira cha kuchuluka kwa makilogalamu omwe mukuwotcha kulowa mkati. Ndipo kufufuza chirichonse kudzakupangitsani inu kuganiza kawiri musanadye zakudya zopanda pake.
Mungadwale.
Mudzalembetsa makilomita ambiri pa maphunziro anu a marathon, kotero muli ndi mwayi kuti mutha kuvulala. Ndi bwino kuganiza kuti iwe udzavulazidwa kotero kuti udziwe bwino pamene thupi lanu likusonyeza kuti chinachake chalakwika. Othawa amene amaganiza kuti sadzavulazidwa nthawi zambiri amanyalanyaza zizindikiro zowononga, amawapweteka, ndipo amatha kuvulaza kwambiri.
Simungathe kumaliza.
Ngati simunayambepo nawo mbali ya hafu ya marathon musanayambe, mungakhale ndi mantha aakulu kuti mudzakhala munthu womalizira kuti mudutse mzere womaliza. Ngati mukukonzekera kuthamanga zonse kapena mbali ya mpikisano, mosakayikira simungathe kumaliza potsiriza pomwe padzakhala anthu ena akuyenda kapena mpikisano wonse. Ndipo, ngakhale mutatsiriza kutha kapena kutsiriza, khalani okondwa pokhala kunja uko ndikupita kumapeto. Iwe ukadali patsogolo pa anthu onse awo kunyumba pogona zawo.
Muyenera kuyesetsa kuthamanga muzovala zanu.
"Palibe chinthu chatsopano pa tsiku la mpikisano" chiyenera kukhala chofunika kwambiri kwa aliyense amene amaphunzira marathon. Tsiku la mpikisano si nthawi yoyesera ndi nsapato zatsopano, kuthamanga, kapena masewera atsopano. Simudziwa ngati galimoto yanu yatsopano ikukwiya, imakhala yolimba kwambiri kapena yosasunthika, kapena yosasangalatsa. Ndi bwino kumamatira zokondedwa zanu zowona-ndi-zoona zomwe mukudziwa kuti zili bwino.
Padzakhala malo osambira pa maphunziro.
Ena othamanga akudandaula kuti adzapita ku bafa mu mpikisano ndipo ayenera kuigwira mtunda wamakilomita. Osati kuti aziwopa, padzakhala malo ochapa potsatira maphunziro. Nthaŵi zambiri, mumatha kupeza mapaipi pafupi ndi madzi.
Muyenera kukhala ndi lingaliro loipa la nthawi yanu yomaliza.
Zimathandizira kukhala ndi lingaliro lachidziwitso la nthawi yomaliza yomwe mukuyembekezerayo kuti mudziwe komwe mungayendetseko ndi momwe mungadzicheke nokha. Ambiri a nthawi yoyamba amatha kupanga mpikisano wothamanga msanga. Ngati mwathamanga mwachidule posachedwa, mungagwiritse ntchito nthawi yopikisanayi kuti mudziwe kuti mukuyenda mofulumira. Apa ndi momwe mungayese nthawi yanu ya marathon .
Simuyenera kuthamanga nthawi yonse.
Oyamba amayamba kudandaula chifukwa choyenera kuyenda pa mpikisano chifukwa akuganiza kuti adzawoneka kapena akulephera. Amayesa kukwera ndi kuponya thaulo. Palibe manyazi pakupita panthawi yopuma! Kwenikweni, kugwiritsa ntchito njira yoyendetsa / kuyenda kungakhale njira yochenjera kwambiri chifukwa imatha kukuthandizani kupewa kutopa kwa minofu yomwe nthawi zambiri imachitika kumapeto kwa mafuko. Ophunzira ena amtunduwu amapeza kuti kupuma pang'ono kumawathandiza kuti azitha kuthamanga msanga kuposa momwe amayesera kuyendetsa mtunda wonsewo.