Mwezi umodzi usanayambe mpikisano, muyenera kuganizira zinthu ziwiri: kulowa masiku anu opitiliza maphunziro a makilomita 18 mpaka 22, ndi kumapeto kwa mapepala anu, nsapato, zovala, ndi zopsereza.
Masiku Otalika Kwambiri
Mwezi womaliza musanayambe mpikisanowu, muyenera kuchita tsiku lanu lalitali kwambiri la masabata 18-20, kenako pamakhala masabata awiri mpaka atatu. Pa taper, mtunda wanu wautali kwambiri sayenera kukhala woposa makilomita 13 kapena makilomita 21.
Kuchokera kwondichitikira kwanga, chinthu chofunikira kwambiri ndi kulowa tsiku limenelo. Ngati muli ndi masabata asanu, mukhoza kuika tsiku lalikulu lomwe liri mtunda wa makilomita awiri kuposa mtunda wanu wautali kwambiri, ndiyeno kumapeto kwa sabata pa mtunda wa makilomita 13, ndiye tsiku la 18-20 miles, kuchoka masiku 14 musanafike. Ngati muli ndi masabata anai okha, chitani tsiku lalitali mtunda wa makilomita awiri kuposa mtunda wanu wautali kwambiri, ndipo patapita mlungu umodzi muyende ulendo wina wautali womwe uli pa mtunda wa makilomita awiri, kusiya masiku 14 musanafike.
Zitsanzo:
- Tsiku lapitali kwambiri lophunzitsira tsiku: makilomita 14. Muziyenda makilomita 16, dikirani osachepera sabata, muziyenda makilomita 18.
- Tsiku lapitali kwambiri lophunzitsira tsiku: makilomita 12. Muziyenda makilomita 14, dikirani sabata, muyende makilomita 16 mpaka 18.
- Ndandanda ya Maphunziro a Marathon
- Ndandanda ya Maphunziro a Half Marathon
Zotsatira za Kuphunzitsa Kuyenda Kwambiri
Masiku otalika awa akutha msinkhu kukonzekera mapazi anu pa mtunda wa marathon, komanso kuyesa masewera anu.
Mutha kupeza kupweteka, kutentha , kapena kukwiya kwinakwake komwe simukukhala patali. Mutha kuyika misala ya tsiku lotsatira ulendo wautali pamene mungapeze kuti mapewa anu, mmbuyo, ndi khosi zimakhala zovuta kuyambira nthawi yomwe mumakhala thupi limodzi.
Kuthamanga
Kuphunzira pafupipafupi ndi kosafunikira kwenikweni ndikuchita mtunda.
Panthawi imeneyi, mukhoza kudandaula za marathon anu kumaliza. Koma nthawi zonse muthamanga mofulumira. Mukhoza kugwiritsa ntchito tsiku lanu loyamba la ma kilomita 10 kuti muthamangitse ulendo wanu wa marathon. Koma musayesetse kuchita zimenezi tsiku lonselo.
Kuponda
Mapeto awiri sabata yanu isanakwane, dulani kilomita yanu kuti mufike pamtunda . Amapatsa thupi lanu mwayi wopuma ndi kukonzanso. Zimathandizanso kuti thupi limasinthasintha minofu kuti ikhale yovuta kwambiri, imakupatsani mphuno yothamanga pa nthawi ya marathon. Dziperekeni kumapeto kwa mlungu wovuta pamsinkhu wa masewera (kufika pa mtunda wa makilomita 10 pa mpikisano) pamapeto pa sabata.
Zovala za Marathon
Nsapato zanu za marathon ziyenera kukhala ndi mailosi 80 mpaka 150 pa iwo, pamwamba. Simukufuna kuvala nsapato zatsopano pa marathon, koma simukufuna kuvala nsapato zakufa, mwina. Ndi bwino kuyambitsa nsapato za marathon mwatsopano mwezi umodzi musanayambe ulendo wautali, ndipo muwaphunzitse ulendo umodzi wautali kwambiri.
Mpikisano wa Marathon
Chovala chilichonse chomwe mungavalidwe pa marathon chiyenera kuvala nthawi yanu yophunzitsa. Musati muzivala chirichonse chatsopano, nthawi, pa marathon. Uwu ndi mwayi wanu womaliza kuonetsetsa kuti zinthu zonse zikukuthandizani patali.
MaseĊµera Osewera MaseĊµera ndi Masewera Imwani
Ndikofunika kuti muyese kuyamwa kwanu kwa masewera olimbitsa thupi komanso zowonetsera zakumwa zolimbitsa thupi zomwe zikugwiritsidwa ntchito pa marathon panthawi yanu yophunzitsa. Ino ndi nthawi yodziwa ngati mungathe kulekerera masewera olimbitsa thupi kapena ngati masewera omwe amamwa amagawira zimakupweteketsani m'mimba. Kawirikawiri mpikisanowu udzalemba zomwe akugwiritsa ntchito pa webusaiti yawo. Ngati ayi, imelo kapena kuitana woyang'anira mpikisano ndi kufunsa.
Mabwenzi a Marathon
Kufooka ndi kupweteka kwa marathon zidzakuyesa zokhudzana ndi chikhalidwe chanu kuti pakhale kusiyana. Ngati mutakhala pamtendere ndi mnzanu, ndikofunikira kuti mum'phunzitse ndi munthuyo pamasiku anu opitiliza maphunziro.
Khalani otseguka ndi owona mtima payekha za mtundu wanji wa kuthandizana (kapena kusowa kwawo) komwe mupereka ndi kuyembekezera. Kodi inu nonse mungayime pa chimbuzi chosungirako pamene wina akuchifuna? Kodi mungagawani ngati mapiko anu ali osiyana? Kodi mumapeza mnzanu akukwiyitsa makilomita 12? Kodi nonse mutayika pafoni ndi kusangalala ndi nyimbo osati kukambirana? Pangani mgwirizano pasadakhale za zomwe mungachite pamene mutatopa komanso mukupweteka ndipo wina akusuntha kwambiri kuposa wina. Yesani izi zonse pasadakhale pazitali zanu. Aliyense tsopano akudziwa kuti asalankhule nane pamtunda wa Mile 18.
Kuphunzitsa Maganizo
Zili choncho kuti mumapita mwezi womaliza mukukumana osakonzeka ndipo simungakwanitse. Koma ngati mutha kuchita masiku atatu akutali monga momwe ndikusonyezera, chidaliro chanu chidzalimbikitsidwanso kuti muthe "kuzimitsa" mailosi omalizira pa marathon. Thupi lanu lidzakunyamulira bwino mpaka Mile 21. Pambuyo pake, ndilo mphamvu yothetsera.
Konzekerani Tsiku la Masoka Weather
Onetsetsani kuti nyengo ikuwoneka bwanji pa tsiku la mpikisano ndipo yesani gear yomwe mungafunike pazochitikazo. Maphunziro pa nthawi yomwe mpikisanowu udzachitika. Ngati ndikuthamanga usiku , mudzafuna kuyesa kugwiritsa ntchito chifuwa kapena flashlight.
> Zotsatira:
Bosquet, Laurent; Monpetit, Jonathan; Arvisais, Denis; Mujika, Inigo: "Zotsatira za Tapering Pa Performance: A Meta-Analysis. Mankhwala ndi Sayansi mu Masewera & Kuchita Zochita 39 (8): 1358-1365, August 2007.