Zimene Muyenera Kuchita Pakati pa Maphunziro a Marathon Maphunziro
Gawo la tapering ndi gawo lalikulu la maphunziro anu a marathon. Pa masabata angapo apitawo, ndikofunika kuti mupange, kapena kudula mileage yanu, kuti mupatse thupi ndi malingaliro anu mwayi wopuma, kubwezeretsa, ndi kukonzekera marathon anu.
Nazi njira zina zomwe mungachite ndi zomwe muyenera kuyembekezera pa nthawi yoyamba ya marathon:
Masabata 3 Musanayende Marathon
- Gwiritsani ntchito mtundu wanu wotalika kapena wotalika masabata atatu musanafike marathon. Chitani izi nthawi yaitali ngati "kavalidwe kavalidwe" kwa mtundu wanu. Valani chovala chanu chokonzekera mpikisano ndikuyendetsa ndondomeko yanu ya zakudya ndi kupanga mankhwala. Pambuyo pake, mutadula mtunda wanu mpaka 80 peresenti ya zomwe mukuchita sabata ija.
- Yesetsani kuchita kamodzi kamodzi kothamanga kamodzi (sabata 6-7) sabata ino kuti mutsimikizire kuti khama lanu limayenda bwino. Kuchita zimenezi kudzakuthandizani kukhala ndi chidaliro chachikulu.
Masabata awiri Musanayambe Marathon
- Ndi masabata awiri kuti mupite mpaka tsiku la mpikisano, mileage yocheka ifike pa 50 mpaka 75 peresenti ya zomwe mwakhala mukuchita.
- Othamanga oyamba omwe akufuna kupanga mpikisanowu panthawiyi ayenera kumamatira 10K kapena lalifupi. Ochita masewera apamwamba angapange hafu ya marathon mpaka masabata awiri asanakwane marathon. Kupanga mpikisanowu musanayambe kukwera marathon kungakuthandizeni kukonzekera nthawi yanu ya marathon .
- Mwinamwake mukumverera kuyesedwa kuti muthamange nthawi yaitali ndi kovuta panthawi ino, koma yesani kukana zofuna zanu. Simungapangitse kusintha kwa masewera olimbitsa thupi ndi masabata awiri kuti musapite marathon. Yesani kukumbukira: Zochepa ndizo zambiri. Kuthamanga pang'ono kumachepetsa chiopsezo chanu chovulaza, kumakupatsani mpumulo kuti mupulumuke, ndipo zimalola minofu yanu kusungira makapu pokonzekera mpikisano waukulu.
- Musadabwe ngati mukumva ululu ndi ululu watsopano pa nthawi yopopera. Ndilo gawo lachidziwitso, pamene thupi lanu lidzikonza okha kuchokera kwa miyezi yambiri ya maphunziro.
- Tulo ndilo gawo lofunika kwambiri pa njira yojambula. Simukusowa kugona nthawi yambiri, koma yesetsani kupeza maola asanu ndi atatu usiku.
- Ngati mukufuna kupeza masewera olimbitsa thupi, minofu yakuya kuti mutulutse minofu yanu, chitani mlungu umodzi musanayambe mpikisano wanu. Kuchulukitsa minofu kumakhala ndi zotsatira za kugwira ntchito mwakhama pamatumbo anu, kotero inu simukufuna kuchita izo pafupi kwambiri ndi mpikisano.
Mlungu umodzi Pambuyo pa Marathon Wanu
- Dulani mileage mpaka pafupifupi gawo limodzi mwa magawo atatu aliwonse oyenera pamapeto omaliza sabata. Pitirizani kuyenda mofulumira kwambiri. Kulowera mopitirira muyeso kungasinthe mchitidwe wanu kapena kukupangitsani kukhala omasuka.
- Perekani minofu yanu mpata wopumula ndikudumpha chizolowezi chophunzitsira mphamvu sabata yomaliza musanayambe mpikisano wanu. Simungapeze phindu mpaka mutatha mpikisanowu.
- Yesetsani kukonza malingaliro anu poona mapu a mapulogalamu ndikudziwonera nokha pa mpikisano. Pezani malangizo othandizira momwe mungayandikire mbali zosiyanasiyana za marathon.
- Kudya zakudya zowonjezeka m'magulu (mkate-tirigu, pasta, ndi tirigu), ndikumwa madzi ambiri. Mlungu umodzi musanayambe mpikisano wanu, pafupifupi makumi asanu ndi limodzi ndi makumi asanu ndi awiri mphambu makumi asanu ndi awiri (70%) za calories zanu ziyenera kubwera kuchokera ku carbs. Pewani zakumwa zoledzeretsa chifukwa ali ndi mphamvu zowonongeka ndipo zingasokonezenso kugona kwanu.
- Tengani masiku osachepera awiri kapena awiri kuchoka pa sabata la marathon. Anthu ena amasankha kuchoka masiku awiri asanayambe mpikisano, pamene ena amachoka Lachisanu musanafike Lamlungu la Marathon ndipo amachita zovuta kwambiri mphindi 20 mpaka 30 tsiku loyamba kuti mpikisanowu usagwire ntchito.
- Pamene tsiku la mpikisano likuyandikira, mukhoza kukhala wokhumudwa komanso wokhumudwa. Khala womasuka ndi wodalirika, ndipo dziwani kuti musanayambe kupikisana ndi mitsempha . Yesetsani kupewa zinthu zokopa nkhawa kapena zochitika. (Mwachitsanzo, musapite ku DMV sabata yanu isanakwane!) Yambani kuchita njira zina zothana ndi nkhawa yoyamba . Sikumayambiriro kwambiri kuti muyambe kunyamula pa marathon anu . Kuzisiya mpaka kotsiriza kumakhala kosautsa.
- Pezani anzanu ndi abambo anu kuti mukakhale omutsatira anu. Mungathe kugawana nawo maulendo awa kuti awonekere kuti ali okonzeka kukukondani.