"Mukuyenera kutambasula." Aphunzitsi olemera, ochita maseŵera olimbitsa thupi, ndi othamanga auzidwa kuti kuwonjezeka kwa kusintha kwa thupi la thupi la minofu kumathandiza kwambiri ndipo kungakuthandizeni kupewa kuvulaza kapena kupweteka kwa minofu. Kutambasula kawirikawiri kumalimbikitsidwa kuti ukhale nawo nthawi yozizira komanso yozizira.
Chinthu chachilendo ndikuti, m'zaka zonsezi, phindu lathu linatengedwa mopepuka kwambiri moti tinayiwala kuti tiphunzire kutambasula mwa sayansi kuti tiwone ngati mapindu omwe adatengedwera.
Kutambasula sikumangofanana ndikutentha kapena kuzizira, ngakhale kutambasula kungakhale mbali ya zinthu izi. Ndipo kupanga zinthu movutikira pang'ono, phindu la kutambasula lingaganizidwe mu magawo atatu:
- Mwamsanga musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi
- Kutangotha masewera olimbitsa thupi
- Monga mbali ya pulogalamu ya tsiku ndi tsiku.
Ndipo mitundu yosiyanasiyana ya kutambasula, yolojekiti kapena yogwira-imapereka njira zina. Zokambirana zotsatirazi zikufotokozera mwachidule zomwe zikuphatikizapo kulingalira za mbali zosiyanasiyana za kutambasula ndi kutentha.
Malingaliro Opindulitsa Othandizira
Kutambasula kwalimbikitsidwa kukhala ndi zotsatira izi:
- Kuonjezera kapena kusunga kusintha kwa tsiku ndi tsiku kapena ntchito zogwira ntchito
- Pewani kuvulaza pa masewera ndi masewera olimbitsa thupi
- Zonjezerani ntchito mu masewera
- Kupweteka kwa minofu pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi
Pitirizani Kuthazikika
Tonsefe timafunikira kuchuluka kwa kusinthasintha kuti tichite ntchito za tsiku ndi tsiku.
Choncho, sitiyenera kunena kuti tiyenera kuchita zozizwitsa zomwe zimasintha kapena kusintha kusintha kwathu kwachilengedwe m'kuyenda moyenera. Izi zikutanthawuza kuti musayese kukakamiza kuti minofu ikhale yosasinthasintha yomwe mwachilengedwe mumapatsidwa. Izi zingakhale zovulaza. Kusunthira ndi zochitika zochitika, makamaka, zimatithandiza kukhala osinthasintha mpaka kukalamba.
Machitidwe amodzi otambasula angathandize pa njirayi.
Pewani Kuvulala kwa Masewera
Kusamala kwakukulu kwakhala koyang'ana pa phunziroli zaka khumi zapitazi ndipo, zodabwitsa, zochepa chabe za kutambasula musanayambe kapena mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi atsimikiziridwa. Izi zikhoza kukhala chifukwa nkhani izi n'zovuta kuphunzira kapena zikhoza kukhala kuti ubwino womwe munavomereza mwina ulibe kapena osati wolimba. Kafukufuku wina amawonetsa kuti kutambasula kwakukulu kungakhale kovulaza kuntchito ndi chitetezo-panopa ndizosinthika.
Komabe, bungwe lina lopanga masewera olimbitsa thupi limasonyeza kuti ngakhale kutambasula pogwiritsa ntchito zolimbitsa thupi sikungakhale kopindulitsa, kutambasula tsiku ndi tsiku kumathandiza kwambiri kusintha ndi kuvulaza zovulaza.
M'maseŵera omwe kusinthasintha ndi mbali yofunikira pa zofunikira, kuyendetsa nthawi zonse kuti muwonjezere kusinthasintha kwa zochitika zofunikira n'kofunikira. Zojambulajambula ndi mitundu ina ya kuvina ndi zitsanzo. Masewero omwe amatambasula ndi kutambasula mwadzidzidzi komanso amphamvu, monga kulumphira ndi kuthamanga masewera monga mpira ndi mpira wa basketball, angapindulenso ndi kutambasula nthawi zonse mogwirizana ndi lingaliro lofanana, ngakhale kuti izi sizivomerezedwa konsekonse.
Wonjezerani Masewero a Masewera
Pamene kutambasula musanachitike kapena pambuyo pake sizingakupatseni njira yothandizira kuvulaza , pankhani ya masewera a masewera, zinthu sizili bwino. Pazinthu zina, umboni uli wolimba kuti kutambasula pasanachitike chochitika chimapangitsa kuti ntchito ikhale yovuta kwambiri.
Kuchita masewera olimbitsa thupi monga kupuma ndi kukweza, kuthamanga kwa mpikisano musanapikisano kapena kuphunzitsidwa kungakhudze momwe mungagwiritsire ntchito mphamvu zowononga. Kutambasula kulikonse kumapangitsa kuti minofu iwononge mphamvu yosungidwa mu mitsempha yotsekemera ya minofu kapena dongosolo la manjenje lasinthidwa kuti lisatumize zizindikiro ku minofu bwino kwambiri pa ntchito yotereyi.
Awa ndiwo munda wophunzira umene adakali wodziwa zambiri, komabe izi ndizo zoganiza.
Tetezani Minofu Yopweteka Mutatha Kuchita Zochita
Mukadwala kwambiri mutatha kuchita masewero olimbitsa thupi, imatchedwa kuchedwa-kupweteka kwa minofu , kapena DOMS. Kutambasula kaye musanayambe kapena kutayika kwakhala kwatchulidwa kale ngati njira yothetsera kapena kuchepetsa kupweteka. Komabe, ndemanga ya maphunziro onse a zochepetsedwa sizinapindulepo ndi kutambasula pofuna kupewa kupweteka kwa minofu. Kachiwiri, "kutenthetsa" ndi chinthu china ndipo chimakhala ndi zotsatira zabwino.
"Kutentha" ndizochita masewera olimbitsa thupi kuti mutenge magazi ndi magulu odzola amadzimadzi asanayambe kugwira ntchito. Kutentha kumaphatikizapo kuthamanga kokwera, kuyeza zolemera kapena ma cycling kwa mphindi 10 mpaka 15. Kutentha kumaphatikizapo kutambasula, ngakhale umboni ukusonyeza kuti izi ndizopanda phindu. Pali umboni wosakwanira woti kutentha kumathandiza kuchepetsa kupweteka kwa minofu.
Mwini, ndikupeza kuti kutenthetsa kumapereka njira yabwino yogwiritsira ntchito masewera olimbitsa thupi. Zimandipangitsa kukhala ndi malingaliro abwino ndipo izi zikhoza kuwonjezera ku phindu la phindu lililonse lokhazikika.
Malangizo
Pano pali chidule cha momwe mungakhalire otambasula ndi otentha. Masewera ena ndi ntchito zingapangitse zina zowonjezereka.
Zowonjezera
- Khalani otentha kwa mphindi khumi musanayambe kuchita masewera olimbitsa thupi.
- Sankhani ntchito yowonjezera yofanana ndi ntchito yanu yaikulu koma pamunsi. Kubwereza kobwerezabwereza kwa zochitika zomwe mukufuna kuchita ndizochita zabwino.
- Mphindi zisanu kapena khumi zokha za cardio pamtunda kapena mapulaneti angapeze kuti magazi akuyenda okonzekera gawo lolemera.
- Kutentha popanda kutambasula kungakhale kofunikira kwambiri musanachitike mpikisano wothamanga.
Kutambasula
- Kutambasula musanayambe kuchita masewero kapena chochitika sikungakhale kopindulitsa ndipo kungasokoneze ntchito pa masewera ena ndi ntchito kuphatikizapo kulemetsa. Kutentha kumafunika kokwanira.
- Kutambasula pambuyo pa chochitika sizingatheke kupindulitsa pokhudzana ndi masewera olimbitsa thupi koma kungakhale kopindulitsa pamene mukuphatikizidwa pulogalamu yowonjezera tsiku ndi tsiku.
- Gwiritsani kutambasula kwa masekondi makumi atatu pamtunda momwe mikangano imaonekera popanda kupweteka. Chitani izi kawiri. Kupuma bwino.
Zotsatira:
> Fradkin AJ, Gabbe BJ, Cameron PA. Kodi kutentha kumalepheretsa kuvulaza masewera? Umboni wochokera ku mayesero olamuliridwa mosavuta? J Sci Med Sport. 2006 Jun; 9 (3): 214-20.
> Herbert R, wa Noronha M. Kuwongolera kuti muteteze kapena kuchepetsa kupweteka kwa minofu mutatha kuchita masewera olimbitsa thupi. Cochrane Database Rev Rev. 2007 Oct 17; ( > 4): CD004577 >.
> Rubini EC, Costa AL, Gomes PS. Zotsatira za kutambasula pa mphamvu yogwira ntchito. Masewera a Masewera. 2007; 37 (3): 213-24. Onaninso.
> Zowonjezera I. Kodi kutambasula bwino ntchito? Kupenda mosamalitsa komanso kosavuta kwa mabuku. Kliniki J > Masewera > Med. 2004 Sep; 14 (5): 267-73. Onaninso.
> Thacker SB, Gilchrist J, Stroup DF, Kimsey CD Jr. Zomwe zimachititsa kuti anthu azitha kuvulaza masewera olimbitsa thupi. Med Sci Sports Exerc. 2004 Mar 36 (3): 371-8. Onaninso.