1 - Kuthamanga Kwambiri
Bodza litakweza pansi pansi ndi mawondo akugwa ndi mapazi pansi pansi. Lembani ndi pamene mumatulutsa ndi kukankhira mimba kumsana ndi 'kutseka' nthiti. Pitirizani mpweya kutuluka ndikusungunula mavutowo pamapewa ndi nkhope yanu. Bwezerani mpweya 10.
2 - Mphaka Ikani
Yambani pazinayi zonse, mawondo pansi pa mapiko ndi manja pansi pa mapewa. Phulani zala zanu pansi ndi mitengo ya palmu tating'ono ndikugwirizanitsa abs kuti mubweretse mutu, khosi ndi kumbuyo. Lembani ndi kumapeto kwa mchiuno kumalo omwe mukukweza mapewa mmbuyo ndi kumatsikira kumakutu anu; Yang'anani. Exhale ndi kumanga chinsalu pamene mukukoka mimba yanu kumsana wanu. Pita kumbuyo ndikukumana ndi msana wanu. Bwerezerani mpweya wa 4 mpaka 6, ndikuyenda bwino pakati pa kusuntha kulikonse.
3 - Kutaya kwa Ana
Kuchokera pa zochitika zoyambirira za katayi, khalani pansi pazitsulo zanu ndi manja otambasula pansi kapena pafupi ndi thupi lanu, mitengo ya palmu pansi ndi pamphumi mutagwira pansi. Mukhoza kutengapo maondo anu kuti mukhale ndi malo omasuka ngati mukufuna. Khalani pano kwa mphindi 5-10.
4 - Kutayika kwa Mwana
Pamene muli mwana, muyende manja kumbali imodzi, mukumverera mpaka kutsika mpaka m'chiuno. Gwiritsani mpweya 3 kapena kuposera ndikuyendetsa manja kumbali ina, ndikugwiranso mpweya 3.
5 - Madandaulo a dzuwa
- Yambani ku mapiri a zinyama zogonana ndi zala zazikulu zogwira, zitsulo zochepa, chifuwa chonyamulidwa ndi miyendo yamphamvu ndi yogwira (osati chithunzi).
- Chotsani ndi kumapeto kuchokera m'chiuno ndipo mutsike m'mwamba , mutenge manja kapena pansi - mugwiritseni mawondo ngati mukufuna.
- Lembani ndi kuyang'ana mmwamba pamene mukufika pang'onopang'ono mpaka msana wanu uli wozama.
- Exhale patsogolo patsogolo.
- Lembani, yesani mikono pamwamba mpaka mitengo ya kanjedza igwire.
- Exhale ndi kubwezeretsa manja kumbali zonse mu Pose la Phiri.
- Bweretsani maulendo 4 mpaka 8.
6 - Bridge
Ugone pansi ndi mawondo atakulungama, zidendene pafupi ndi m'chiuno. Ikani kunja ndikugwedeza mapazi pansi pamene mukukweza m'chiuno mpaka mapafu ali ofanana pansi. Sungani pang'onopang'ono, mukumverera kuti quads yanu ikugwira kuti ikugwirani inu pamalo. Gwiritsani mpweya wokwanira 3 kapena kuposerapo ndikubwerera pang'onopang'ono. Gwirani maondo anu pachifuwa kuti mutambasule kumbuyo ndikusangalala.
7 - Bwererani kumbuyo
Lembani pambali panu ndi mawondo oguguda ndi m'chiuno, mawondo ndi mabotolo ataphatikizidwa. Tambasulani mkono wakumwamba pansi ndikupumula mkono wapamwamba, mitengo ya palmu pamodzi. Mukasungunuka m'chiuno mwanu komanso osagwira nawo ntchito, jambulani mkono wapamwamba pamtundu wanu (kumanja kumatsata thupi) ndikupita kumbali ina. Mvetserani mwachikondi kumbuyo kwanu. Dulani mkono mmbuyo, kutambasula mkono wapansi ndi kubwereza katatu musanayambe mbali.
8 - Thupi Pose
Lembani kumbuyo kwanu ndi miyendo ndi manja kunja kwa thupi. Lolani mapazi anu atuluke ndi kumasula zala zanu. Tsekani maso anu ndi kupumula minofu kuzungulira diso lililonse pamene mukupuma kwambiri. Kuyambira pa mapazi anu, samalani mosamala gawo lirilonse la thupi lanu, kulola kuti zonsezi zisokonezeke pamene mukupuma. Khalani pano kwa mphindi zisanu kapena zina.