Pangani ntchito yanu panyumba kukhala yosangalatsa komanso yogwira ntchito ndi ndondomeko iyi ya Pilates pogwiritsa ntchito mpira wochita masewera olimbitsa thupi, gulu lokaniza, ndi Pilates mphete. Zotsatira za thupi lathunthu la zochitika za Pilates zidzakuthandizani kwambiri ndikuyang'anitsitsa zochitika za mimba ndi manja.
1 - Njira Yoyendayenda kwa Ntchito Zomangamanga ndi Pilates Ring, Band, ndi Ball
Ngati mulibe chimodzi kapena zingapo zomwe zimagwiritsidwa ntchito, njira zina zogwirira ntchito zimaperekedwa. Dziwani zambiri za zipangizo:
Ntchito iliyonse imaperekedwa ndi malangizo achidule. Ngati simukudziwa zochita masewera olimbitsa thupi, onetsetsani kuti dinani maulumikizidwe ndi malangizo omwe ali pansi pa tsamba lililonse. Tiyeni tiyambe!
2 - Kutentha: Pamwamba Pamwamba Ndi Phala la Pilates
Sungani mutu wanu ndi kupuma mokwanira ndi pang'onopang'ono pansi pamimba, pamimba, kumtunda ndi m'mimba.
Khala wamtali, miyendo inadutsa. Ngati izi sizikhala zovuta, mukhoza kukhala pa chotopa kapena chopukutira.
Ndi Pilates mphete patsogolo panu, yikani mitengo yonse ya palmu pansi pazanja. Inhale.
Exhale ndigwiritseni ntchito exhale kuti ikuthandizeni kugwiritsira ntchito pathupi ndi kuvomereza minofu ya m'mimba momwe mukukankhira pamzere wa Pilates.
Lembetsani kumasula mphetezo ndi mphamvu.
Bweretsani kasanu.
Palibe mphete? Kodi kupuma kwa diaphragmatic .
3 - Pewani Pamwamba ndi Mipukutu ya Pilates
Lembani kumbuyo kwanu ndi miyendo yanu molunjika.
Ndi manja anu mbali zonse za mphete, kwezani manja anu molunjika kuchokera kumapewa kotero mpheteyo ikufanana ndi denga.
Tengani mozama kwambiri.
Exhale: Sungani nthiti zanu pansi ndipo mulole mapewa anu akugwedezeke kumbuyo kwanu pamene mutenga mphete pamwamba.
Pemphani: Bweretsani manja anu ndikupitirira patsogolo pamene mukugwedeza mutu wanu pansi ndikuyamba kupewera thupi lanu pansi.
Exhale: Pitirizani kuyendetsa kumapeto kwa mphete pamene mukupita. Pewerani njira yonse, vertebra ndi vertebra mpaka mutakhala pansi ndi mimba yanu kwambiri ndipo manja anu ndi mphete zanu zikufikira pazomwe mumapanga.
Yambani kuyamba kuyamba. Yambani mzerewu ndi abambo apansi, kumbuyo kwa fupa la pubic.
Exhale: Pendani mpaka pansi ndi ulamuliro. Pang'onopang'ono kumasula mpheteyo pamene mukupukuta.
Malizitsani ndi mphete pamwamba.
Sungani maulendo 2. Mukhoza kusintha mpukutu ndi mphete mwa kusunga miyendo yowerama, mapazi pansi.
4 - Bend Lembani ndi Longolani ndi Bandera Yotsutsa
Pambuyo panu, bweretsani miyendo yanu kumbali yanu ndi kukaniza gulu lanu pamapazi anu. Ikani mapazi anu mu Pilates V kotero zidendene zanu ziri pamodzi ndi zala zanu zazing'ono.
Gwirani gululi kuti mawonekedwe anu ali kumbali yowongoka pansi ndi kumbuyo kwa mapewa anu ndi manja apamwamba muthamangire mopepuka pansi.
Inhale.
Exhale: Mukufunikira kulamulira pano kuti mulowetse mimba yanu pamene mutambasula miyendo yanu pa digiri 45. Zapamwamba ndi zosavuta, zotsika zimapita patsogolo.
Lembani kuti mupindike m'chiuno ndi maondo ndikubwerera ku malo oyambira. Chitani ichi ndi mphamvu komanso kugwirizana ndi otsutsa gulu.
Bwerezani zochitika 5 nthawi zambiri.
Kusiyanasiyana: Onjezerani kupiringa kwa thupi. Ngati mumadziwa mapazi a Pilates , mukhoza kuchita mapazi ofanana ndi zidendene.
5 - Mzungu Wamphongo Wodzipangitsani Kuthamanga ndi Kutsutsana Band
Bwererani kumbuyo kwanu ndi miyendo pamodzi ndikufutukula.
Bweretsani mwendo umodzi ku chifuwa chanu ndipo muike kukanikiza pamapazi anu.
Lonjezerani mwendowo ku denga. Bondo lanu lingakhale lopindika pang'ono.
Tsegulani chifuwa chanu ndikuchotsa mapewa anu m'makutu anu.
Muzipanga mitsempha yaching'ono ndi mwendo wanu wotseguka pogwiritsa ntchito mimba yanu kuti mukhalebe otetezeka mu thupi lanu lonse, mwendo wokhawo umayenda m'thumba lachiuno -
Lembani: Lembani mwendo pamtunda pakati pa thupi, mutsike pansi.
Exhale: Pitirizani kuti arc ikuthyole mwendo kumbali, kumaliza bwalo pobweretsa mwendo kubwerera.
5 kuzungulira mbali iliyonse ndikusintha miyendo.
6 - Mapiritsi a Bicep Ndi Bandera Yotsutsa
Izi ndizochita zogwiritsira ntchito manja. Lembani kutsutsa gulu kuzungulira mapazi anu.
Khalani wamtali ndi mapazi anu akusinthasintha.
Bwererani mmbuyo ndi mimba yambiri ya m'mimba kuti mzere wanu wam'munsi uli pa chikwama ndipo thupi lanu lapamtima likutsekedwa.
Gwira chapamwamba thupi kupiringa. Zida zimakhala kumbali yowongoka, manja apamwamba akufanana ndi pansi.
Lembani: Yambani manja.
Exhale: Zida zoyambira malo.
7 - Bridge pa mpira
Lembani kumbuyo kwanu musalowerere msana ndi miyendo yanu ya m'munsi pa mpira. Akuwombera pang'ono. Mapazi amasinthasintha.
Manja anu ali pambali panu, atakanikizidwira mu chikwama.
Inhale.
Exhale: Tumizani mphamvu kupyolera pazitsulo pamene mukuwongolera miyendo ndikukweza m'chiuno mpaka zidendene, m'chiuno, ndi mapewa ziri mu mzere umodzi.
Gwirani ndi kupuma kwa masekondi khumi.
Sewani: Gwiritsani ntchito minofu yanu kuti muchepetse mpukutuwo. Sungani mawondo anu.
Bweretsani kasanu.
8 - Pewani Kupita Pamwamba pa mpira
Yambani ndi mpira wopita patsogolo pa mchiuno mwako. Kenaka tengani thupi lanu pa mpirawo, ndikuyendetsa manja anu mpaka mutakhala pansi. Pamene mukupita, zovutazo ndizovuta.
Onani mfundo:
- Manja anu ali olunjika, osakaniza osatsekedwa.
- Amuna anu ali pansi pa mapewa anu.
- Mimba yanu yanyamulidwa.
- Miyendo yanu ili pamodzi ndikukweza.
- Thupi lanu liri limodzi, mzere wautali.
Gwirani ndi kupuma kwa masekondi 20 mpaka 30. Bwerezani.
Chiwongoladzanja chowonjezereka: Kodi mapiritsi asanu a Pilates ndi mapiritsi pafupi ndi thupi.
9 - Chifuwa Pitirizani Kutembenuka pa Bwalo Lochita Zochita
Khalani pa mpira.
Sungani m'chiuno chanu pansi ndikuyenda mapazi anu mpaka kumbuyo kwanu kumathandizidwa ndi mpira. Mabondo anu akuyendetsa kumbali yoyenera ndipo miyendo yanu ndi miyendo ikufanana.
Inu muli pang'ono chapamwamba thupi lapiringa. Ikani manja anu kumbuyo kwanu. Zitsulo zazikulu. Mipira pansi.
Inhale. Exhale: Lonjezerani kumbuyo kwanu mpaka torso yanu yayitali.
Pemphani: Chitani chapamwamba cha thupi.
Exhale: Tembenuzani nthiti yanu ndikupita kumanja. Sungani mutu wanu molingana ndi chiwonetsero chanu.
Pemphani: Khalani okonzeka, bwererani kukati.
Exhale: Yambitsani thupi lanu.
Nthawi 5 mbali iliyonse, kusinthana.
10 - Mbali Yamphongo Yoyamba Ndi Phala la Pilates
Lembani pambali panu ndi Pilates pembedzerani pakati pamapiko anu, pamwamba pa fupa lamba. Mutha kuika pansi ndi dzanja lanu pansi pa mutu wanu, kapena kuthamanga pamphumi panu. Dzanja lamwamba liri pansi kuti muthandizidwe.
Miyendo yanu yaying'ono patsogolo pa mchiuno mwako ndipo mchiuno mwako ndi mapewa amagawidwa pamtunda ngati kuti msoti wako unali pakati pa magalasi awiri a galasi.
Inhale.
Exhale: Lembetsani kupyola mu ntchafu zanu zamkati ndikuponyera pansi pa Pilates mphete.
Inhale: Lembani kutulutsidwa kwa mphete.
Bweretsani kasanu mbali iliyonse.
Palibe mphete yonyamulira? Kodi ntchafu yamkati ikukwera pamat .
11 - Sungani Mitsempha Yogwirira Ntchito Pamodzi ndi Mapiritsi Amtengo Wapatali
Khalani okonzeka ndikuyika Pilates pakati pazigoba zanu.
Bondo lanu liweramire pansi ndi phazi pansi.
Onetsetsani pang'ono ndi kugwiritsira ntchito minofu yanu ya m'mimba kuti mukweze maondo anu pamapewa anu.
Miyendo yanu idzagwa pansi kuti mapiko anu afane ndi pansi ndipo Pilates mphete yowongoka.
Gwiritsani maondo anu mofanana ngati mutambasula miyendo yanu pansi mpaka miyendo yanu yowongoka. Manja anu amangokhala kumbuyo kwa ntchafu zanu kapena kuchepetsa miyendo.
Gwirani ndi kupuma, pang'onopang'ono kufinya mphete, kwa masekondi 10 mpaka 20.
Tulutsani ndi kubwereza kawiri.
12 - Kutsegula Pewani Pa mpira ndi Zochita Zambiri
Ntchito Yabwino! Mukuyenera kutambasula. Kukhazika mtima pansi kumeneku kumapangitsa kuti mpira uziwoneka bwino kwambiri ku ABS ndi kupsinjika.
Khalani pa mpira. Kenaka dziyendeni nokha ngati mpukutu wanu pansi. Pitirizani mpaka msana wanu atakulungidwa pa mpira.
Manja anu akhoza kukhala pa ntchafu zanu, kapena kuti atambasule kwambiri, aloleni iwo apitirire monga momwe amachitira.
Ngati kutambasulaku sikukumveka bwino, kapena mukufuna kutambasula msana wanu, yesetsani kutsegula mwanayo pamat.