Awa ndi masewera olimbitsa thupi a Pilates, koma "masewera" amatanthauzira zonse zomwe zikuphatikizidwa. Pano, minofu ya m'mimba iyenera kugwira ntchito mwakhama, monga momwe zimakhalira mkati mwa ntchafu ndi zowomba.
Izi zowonongeka nthawi zambiri zimakhala zikugona pa wokonzanso Pilates ndi mapazi pamtunda wa mapazi. Kuchotsa bariti kumapangitsa kuti pakhale vuto linalake lapadera la abs, ndipo kumakupangitsani kugwira ntchito mwakhama kuti mukhazikike pansi.
Mndandanda uwu ukuwonetsedwa pakati / pakati. mlingo ndi chapamwamba cha thupi. Kuti musinthe izi, chitani ndi mutu wanu pansi, mikono kumbali yanu, ndi miyendo yanu ili pamwamba.
1 - Konzekerani Pilates Reformer Footwork pa Mat
- Ugone pamatumbo ndi miyendo yako mofanana, mawondo akugwa, mapazi apansi pansi. Pumirani kwambiri, ndipo muzimva kulemera kwa pakhosi ndi mapewa anu pansi.
- Lembani minofu yanu ya m'mimba kugwetsa pakati pa nthiti zanu ndi pubic bone.
- Siyani mapewa anu pansi ndi kuika manja anu kumbuyo kwa mutu wanu.
- Ponyani pansi pang'onopang'ono ngati mukuchita kupiringa kwa thupi. Musatenge pa khosi, chonde.
- Bweretsani miyendo yanu pambali pamadolo anu pambali ndi mapazi ku Pilates V - zidendene pamodzi, zala zitatu zapadera.
- Chogogomezera chiri mu abs yanu, osati mchiuno chanu chosuntha kapena ntchafu. Pamene miyendo yanu ikubwera imamva kutsika kwa mchiuno mwathu ndi kusunga pakhosi lanu.
2 - Pilates V - Mitsempha Yonjezerani ndi Kutchera
- Sungani zidendene zanu ndikukweza ndi miyendo yong'onongeka pamene mumapyola mu mipira ya mapazi anu ngati kuti muwapititsa pamwamba.
Zingwe zanu zamkati ndizitali zamkati zimagwiritsidwa ntchito. - Lembani : Yambitsani miyendo yanu pafupi madigiri 45. Oyamba kumene amapita pamwamba, apamwamba kwambiri apita kumunsi ngati mungathe kuchita popanda kuwonetsa msana wanu kapena kugwedeza kwambiri.
- Lolani miyendo ikhale pamodzi pamene ikukula. Dziwani ngati mukukankhira pamtunda.
- Pa exhale, pindani pamadzulo ndi m'chiuno kuti mubweretsere zidendene. Kuphonya kumagawaniza mbali.
- Bwerezerani kota ndi kutambasula katatu.
- Tulutsani thupi lanu lakumtunda ndikupuma kwambiri.
3 - Mapazi a Mbalame
- Yambani kachilombo kam'mwamba.
Ngati muli amphamvu kwambiri mukhoza kusunga pulogalamu yonseyo. Koma kumbukirani, monga Joseph Pilates adanena, minofu yofooka ili ngati poizoni (kubwerera kumoyo) - bwino kupuma, kubwerera, ndikuyambiranso. - Sinthani malo anu oyendetsa mwendo kuti miyendo yanu ikugwirane pamodzi kuchokera pamwamba mpaka kumapazi.
- Ngati mutakhala ndi barreji yokonzanso, mukhoza kuyendetsa mapazi anu mozungulira ngati mbalame pazitsulo. Chitani chinthu chomwecho pano, popanda bar. Yesetsani kuyeza mphamvu za mbali za mapazi anu komanso mbali yamtundu ndi chidendene.
4 - Mapazi a Mbalame - Mitsempha Yonjezerani Ndipo Yambani
- Lembani: Yambani miyendo yanu. Kuwagwirani palimodzi ndi kufufuza midline yanu. Sungani thupi lanu lapamwamba.
(Ndikudziwa mapewa anu ndi khosi sizikugwira ntchito mopitirira malire?)? - Exhale: Gwiritsani ntchito minofu ya m'mimba kuti muyendenso miyendo.
- Bwerezerani kota ndi kutambasula katatu.
5 - Zitsulo - Mitsempha Yonjezerani Nkhokwe
- Tsopano kuti muli ndi pulogalamu yoyamba, pitirizani kukhala ndi thupi limodzi lopiringizika ndi kupindika ndi kutambasula chitsanzo, koma musinthe malo a phazi kuti miyendo ikhale yosinthasintha ndipo mutulitse mphamvu zathu kudzera muzitsulo zathu.
- Lonjezani ndi kubwereza miyendo yanu maulendo 4.
Kufufuza Kulimbana:
- Mphuno imatsitsidwa pansi
- Mtengo wautali umakhala wotalika pamtunda ndipo sukhazikika pamene mutambasula miyendo yanu
- Pelvis amakhalabe wolimba pamene mukuyenda
- Mipira ili pansi, zitsamba zimabwerera
- Gwirani chapamwamba thupi kupiringa ndi abs yanu
- Kumangirira ndi ntchafu zamkati zimagwiridwa
- Pumirani kwambiri (kupenda mpweya wotsatira )
- Pangani kugwirizana kwakukulu pakati pa zidendene zanu ndi mafupa anu.
6 - Mfundo ndi Flex - Miyendo Yowonjezera
- Yambani miyendo yanu ndikuyendetsa kunja kuchokera pamwamba pa mwendo. Zilonda zanu zidzakhala pamodzi ndi zala zanu zapakati pa masentimita atatu.
- Sungani miyendo yanu monga momwe mukulongosola ndikusinthasintha mapazi anu pa seti 4.
- Muzimva mapewa amkati pamene mukuyenda pakati pa mfundo ndi kusintha.
Mukhozanso kupanga ndondomekoyi pamodzi ndi miyendo pamodzi, koma osasinthasintha. Ndi zosiyana ndi zoyenera kuwona.
Ntchito yaikulu! Mukamadziwa momwe mungayambitsire kuyamba kuyendetsa bwino kuti muthamangitsidwe, zimagwirizanitsa ndi mpweya.
7 - Footwork Ndi Bandeshoni Yophunzitsa
Mungakonde kuyesa mndandanda wonsewu ndi gulu la zojambulajambula .