Monga zochitika zambiri zakuthupi zomwe zimaphatikizidwanso mobwerezabwereza kapena mwamphamvu, kuphunzitsa kulemera kungapangitse kuvulala. Komabe, poyerekeza ndi zochitika zina za masewera ndi masewera monga mpira, kuvulala kumakhala kochepa.
Kafukufuku wofalitsidwa mu Journal of Strength and Conditioning Research anapeza kuti mpira , mpira , ndi masewera a chisanu zimachititsa kuvulala kokwanira 10 mpaka 20 pa maola 100 omwe akugwira nawo ntchito kuposa kuphunzitsa kulemera ndi kulemera.
Kudziwa Kumalepheretsa Kuvulaza
Mukhoza kupeŵa kuvulaza pogwiritsa ntchito njira yochenjera komanso yodziŵika bwino pophunzitsa zolemera. Njira yanu-mawonekedwe anu ndi momwe mumagwirira ntchito-ndizofunika kuti kuchepetsa kuvulaza. Momwemonso pali ziweruzo za mtundu wa masewera olimbitsa thupi komanso katundu umene mukuyesera kukweza , kukankhira kapena kukakamiza, makamaka pokhudzana ndi thupi lanu, mphamvu, fupa ndi minofu, ndi kuvulazidwa.
Tiyeni tipite kuntchito zofunikira kwambiri za chitetezo mu kuphunzitsa kulemera, kukumbukira kuti "chitetezo" chingakhale nthawi yeniyeni; Zowopsa kwa inu sizingakhale zoopsa kwa wina amene ali ndi chidziwitso, maphunziro kapena zosiyana za thupi.
Oyamba Kulimbana ndi Ophunzira Olemera Olemera
Mukachita masewera olimbitsa thupi, thupi limamanga mphamvu, kupirira, kuchulukirapo komanso ngakhale kusinthasintha ndikukhalitsa mumatope, mitsempha, ndi minofu. Kusintha kumeneku kumatchedwa "kuphunzitsa," ndipo ndi chifukwa chimodzi chomwe mumalimbikitsira kuphunzitsa nthawi zonse, moyenera komanso ndi kuwonjezeka kokha mwamphamvu, nthawi kapena nthawi.
Ngati mwakhala ndi kulemera kwa nthawi yaitali, mumatha kuchita zovuta zambiri, ndipo mwinamwake chiopsezo chachikulu kuposa chiyambi.
Zambiri mwazomwe zili m'munsiyi ndi zoyambira.
Kukhazikika Kwanu ndi Anatomy
Kaya mungathe kuchita masewera olimbitsa thupi mwadongosolo kungadalire ndi mafupa anu omwe alipo kale, omwe ali obadwa kapena chifukwa cha kuvulala kapena ngozi yapitayi .
Mwachitsanzo, sindimagwiritsa ntchito machulukidwe ndi kulemera kwa mapewa kapena kumapanga phokoso kumbuyo kwa mutu. Ngakhale kusinthasintha pang'ono kwa mapewa kumbali iyi sikungakhale kovuta ndipo mwinamwake kuli koopsa kwa ine, monga ine ndakhala ndikuvulala zikhomo za rotator ku mapewa onse awiri.
Dziwani malo, zochitika zolimbitsa thupi ndi katundu zomwe zimakupangitsani kuti mukumva kuti mukukulumikiza ziwalo, mitsempha, minofu ndi matope kwambiri kuposa zamtundu wanu. Zochita zina zomwe zimagwira ntchito minofu yomweyo zimakhalapo. Dzikanizeni nokha, koma gwiritsani ntchito luntha.
Chitani Zochita Zolimbitsa Moyenera
Zochita zilizonse zimakhala ndi zifukwa zowonongeka komanso machitidwe oyenera. Onetsetsani kuti mukutsatira ndondomeko zowonjezereka zokhala ndi mawonekedwe abwino.
Kugwiritsa Ntchito Moyenera Kulimbana ndi Zochitika Zachilengedwe mu Kulemera Kwambiri
Ngati mukuchita masewera olimbitsa thupi, nthawi zambiri mumapeza zomwe zimatchulidwa kuti "kugwiritsira ntchito mopitirira muyeso" pazigawo zina za maphunziro anu. Izi nthawi zambiri zimachokera ku tendon yochuluka kwambiri, yomwe ingayambitse tendonitis.
Tendons amalumikizana minofu mpaka fupa. Kuvulala kungakhale kopanda phindu ndipo kumayankha kupuma, kapena kungakhale vuto lalikulu. Kuvulala kwachisawawa kumakhala kofala m'masewero ndi masewera olimbitsa thupi, ngakhale kuti kuchepetsa mwachidule kwa ntchitoyi kumachepetsa kwambiri kuvulaza.
Kuvulala koopsa kwambiri kumachitika pamene mapangidwe amatha kapena akutha patapita nthawi. Minofu ndi mitsempha yowonongeka kapena yochepetsedwa, matope amachoka ku mafupa, ndipo matumbo omwe amatha kuteteza kuteteza mafupa kusakaniza pamodzi amakhala ndi mavuto aakulu omwe amafunika kuchipatala.
Zithunzi Zowopsa Zitatu
Pakulemera kwake, malo ovulala kwambiri ndi kumbuyo, kumapewa, ndi mawondo . Kuvulala kwakukulu kwambiri kumakhala kuvulala kwakukulu, ndipo kuchuluka kwachepa kuli kovuta kwambiri. Pansi kumbuyo mndandanda, komabe, ndipo izi zimagwirizana ndi masewera ambiri. Mosakayikira akuimira kufooketsa kwaumunthu.
Ofufuza ena ananena kuti, "Kuvulala kumeneku kumakhala kuvulala kwambiri, osati kuvulala koopsa."
Komabe, kungakhale kulakwitsa kuganiza kuti kuphunzitsidwa ndi zolemera pamasewera okondweretsa ndi olimbitsa thupi kumakuika pangozi yaikulu ya kuvulazidwa uku kusiyana ndi kukhala wokhala chete .
Kugwiritsa ntchito kulemera kwa minofu ndi mafupa pogwiritsira ntchito njira zabwino mu pulogalamu yoyenera yophunzitsira kungakhale kukupangitsani kuti mukhale olimba ndi ovulala kuposa momwe simunaphunzitsire mphamvu. Ngakhale anthu omwe ali ndi nyamakazi akuwona kuti kulemera kwa kulemera kumawongolera m'malo mopweteka chikhalidwe chawo.
Ngakhale kuti machitachita monga squat amachititsa kupondereza maondo, hafu ya squats m'malo mwa squats zonse mpaka pansi ndi otetezeka pamene anachita bwino. Zovulala zambiri za mawondo m'masewera zimachokera mwadzidzidzi, kuponderezana, ndi mphamvu zokhudzana ndi mbali monga kuchitika mpira, basketball ndi masewera a chisanu, mmalo mwa mawondo a chisanu, m'malo mopitirira mawondo ndi kutambasula ponyamula katundu.
Zochita zomwe Zingakhale Zoopsa
Pano pali mndandanda wa zochitika zolimbitsa thupi zomwe nthawi zambiri zimawoneka ngati zowopsya. Komabe, muyenera kulingalira mndandanda wamtunduwu pazomwe mukukumana nazo ndikudziwika bwino kapena zosakwanira, monga tafotokozera kumayambiriro kwa nkhaniyi.
Ngakhale zochitika zambiri zingakhale zoopsa-zolemetsa ndi zolemetsa-mndandanda uwu umaphatikizaponso zochitika zomwe zakhala zikuwonetsedwa kuti zingakuvulazeni ngakhale ngati njira zoyenera zogwirira ntchitoyi zikutsatidwa Chifukwa chake nthawi zambiri masewera olimbitsa thupi amachititsa gawo lina la mgwirizano wanu kuti muwonongeke kwambiri.
- Mbalame yonse (mawondo)
- Makina osakanikirana a leg (knee)
- Mzere wolunjika, wopachika (paphewa)
- Lat Pulldown kumbuyo kwa mutu
- Gulu, pamutu, gwiritsani ntchito kumbuyo (kumutu)
- Mzere wachitsulo, wobwereranso (kumbuyo)
- Barbell mawa m'mawa, anabwerera (kumbuyo)
- Kuwonongeka kwa miyendo yokhuthala ndi kumbuyo (kumbuyo)
- Anakhala pa makina osindikizira am'manja ndi kulemera kwakukulu (kumbuyo kwenikweni)
- Khalani ndi miyendo yolunjika m'malo mogwada pansi
- Kutha pansi situp [kumbuyo kwenikweni]
- Gwirani zala zazing'ono, miyendo yolunjika (kumbuyo kwenikweni)
Mfundo Zambiri pa Fomu Yabwino
- Gwiritsani kumbuyo kumbuyo pamene mukugwedeza m'chiuno monga masewera, deadlifts, m'mawa, mizere yopindika ndi mizere yachingwe. Mfundo yaikulu ndi yakuti ngakhale ngati msana wanu uli pangodya mpaka pansi ndipo umatsamira patsogolo, ndi wowongoka osati wosaphika pamsana.
- Musati muzitseke mowonjezereka ziwalozo. Malangizowa nthawi zambiri amatha. Ogwiritsira ntchito powerlifting bench akuyenera kutseka makina a mpikisanowo. Palibe choipa chimene chidzachitike mwa kuwongolera mbali kapena magudumu pokhapokha ngati simukuwaphwanya movutikira.
- Musalole mawondo kugwadira mkati kapena kunja, kapena mphambvu kuti zikhale kumbuyo kapena kutsogolo pamene mukukweza kapena kukankhira. Mukufuna kuthandizidwa kwakukulu ndi kuteteza mgwirizanowo kuchoka pansi pampanipani.
- Gwiritsani mutu wanu mozama komanso khosi likulamulidwa pamene mukuphunzitsidwa zolemera. Onetsetsani kuti mukudziwa zomwe mukuchita ngati mutachepetsa mutu kumutu wa msana.
- Samalani ndi zochitika zomwe zimapangitsana pambali pamtundu uliwonse kapena pansi pa katundu omwe simumasuka nawo. Mapewa ali ndi kayendedwe ka zovuta kwambiri. Simukufuna kumva ululu pamapewa palimodzi, kuthamanga, kutengeka kapena kusinthasintha. Mukamachita masewera olimbitsa thupi, monga makina osindikizira a benchi ndi mapepala a mapepala, sungani zitsulo ndi manja apamwamba kuti zisunthike mozama kusiyana ndi momwe zimakhalira pansi pamene mukuchepetsa. Izi ndi chitetezo chabwino kwa oyamba kumene. (Mu mpikisano wa makina a mabenki, bala likuyenera kutsetsereka ku chifuwa.)
- Gwiritsani ntchito wothandizana naye kapena "spotter" wothandizira podzutsa zolemera zolemetsa. Pamene mukukaikira, kwezani zowala.
> Zotsatira:
> Calhoon G, Fry AC. Kuvulaza Mtengo ndi Mbiri Za Olemera Zolemera Zolimbitsa Thupi. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relative > chitetezo cha weightlifting ndi kuphunzitsa kulemera. J Mphamvu ndi Kufufuza Zofufuza , 8.1: 53-57, 1994.