Gramu wa mapuloteni mu nkhuku, mazira, nyemba, ndi zina
Kodi mukufuna kutsimikiza kuti mukudya mapuloteni okwanira tsiku lililonse? Ngati mumadziwa kuchuluka kwa mapuloteni , mungayambe kusankha zakudya zamapuloteni zomwe zingakupatseni zabwino. Ngakhale mutangoganiza za nkhuku, nsomba, ndi nyama yofiira ngati gwero la mapuloteni, mukhoza kupeza mapuloteni ochokera ku mbewu monga nyemba ndi nyemba.
Yang'anani mwamsanga ma gramu a mapuloteni mu nyama, nkhuku, ndi nsomba
Nkhuku imodzi ya nyama kapena nkhuku zopanda khungu imakhala ndi ma gramu asanu ndi awiri a mapuloteni pamene yophika, kapena mapiritsi 6 a mapuloteni pa ounce omwe amagawidwa asanaphike.
Nsomba imakhala ndi majekita oposa 6 gramu iliyonse yophika.
Zakudya zovomerezeka zapuloteni ndizomwe zimagwirizana ndi nkhumba zowonda, nyama ya nkhumba, nkhuku zopanda khungu, nsomba kapena nkhono, zomwe zimapatsa pafupifupi magalamu asanu a mapuloteni. Izi zikuphatikizapo:
- 1 dzira
- 1/2 owonjezera mtedza kapena mbeu
- Supuni 1 supu ya mafuta
- 1/4 chikho chophika nyemba, nandolo, kapena tofu
- Supuni 2 zosungunula
Ndi malamulo awa ophiphiritsa m'maganizo, tawonani zakudya zamapuloteni, ndi magalamu a mapuloteni omwe amagwiritsidwa ntchito mofanana. Mudzawona kuti ena amasiyana ndi lamulo lachiphindi.
Nkhuku ndi Turkey
Nkhuku ndi Turkey zimakhala zowonongeka kwambiri, makamaka ngati muli ndi mbali zopanda khungu. Gawo la nkhuku kapena nkhuku la magawo 4 la nkhuku ndi pafupi kukula kwa mapepala ndipo amapereka mapiritsi 35 a mapuloteni. Mukaphika, mukhoza kusangalala ndi nkhuku yozizira kapena yotentha, monga gawo la saladi, masangweji, palokha, kapena mbale zina. Zingakhale zothandiza kufufuza mndandanda wa mapuloteni m'magawo osiyanasiyana a nkhuku.
- Mawere a nkhuku (ma ola 3.5): 30 magalamu a mapuloteni
- Ntchafu ya nkhuku (kukula kwake): 10 magalamu mapuloteni
- Chikudya cha nkhuku: 11 magalamu mapuloteni
- Mapiko a nkhuku: 6 magalamu a mapuloteni
- Nkhuku yophika, yophika (ma ounces): 35 magalamu mapuloteni
- Mtedza wa Turkey, wokazinga (4 ozungu): 34 magalamu mapuloteni
- Dziko la Turkey limadya nyama, 1 kagawo (0,7 ounces): 3.6 magalamu puloteni
Ng'ombe
Mabala ambiri a ng'ombe amakhala ndi magalamu 7 a mapuloteni pa ounce. Simuyenera kudya ng'ombe zambiri kapena zakudya zina zamapuloteni. Kafukufuku wa hamburger wamba wokwana mapaundi angapereke zambiri pa mapuloteni anu tsiku ili:
- Kuchuluka kwa ng'ombe: 7 magalamu a mapuloteni pa ounce
- Zakudya za Hamburger (mamita 4 kapena 1/4 pounds): 28 magalamu mapuloteni
- Ntchentche: mavitamini 42
Nsomba
Nsomba ndi nkhono ndizochokera ku mapuloteni ambiri, omwe amitundu padziko lapansi amadalira kuti azidya zakudya zamapuloteni. Nsomba zamchere monga nsomba, tuna, mackerel, ndi sardine zimapindulitsa omega-3 fatty acids . Komabe, ana ndi amayi omwe ali ndi pakati kapena akukonzekera kutenga pakati ayenera kusankha kuchokera ku nsomba zomwe zili ndi mankhwala ochepa kwambiri .
- Nsomba zambiri kapena nsombazi zimakhala pafupifupi mapiritsi 22 a mapuloteni kwa mamita 100 a nsomba yophika, kapena magalamu 6 pa ounce
- Nsomba (3-ounce kutumikira): mapuloteni 18 magalamu
- Tuna (6-ounce akhoza): 40 magalamu a mapuloteni
Nkhumba
Nkhumba ikhoza kukhala yosangalatsa Kuwonjezera pa zakudya zanu ndipo ili ndi mapuloteni ofanana ndi nkhuku ndi nkhuku. Mufuna kuyang'ana kudula kotsitsika. Mankhwala a nkhumba ochiritsidwa amakhalanso ndi mchere ndi shuga wambiri kuposa momwe mungafunire zakudya zanu.
- Nkhumba chopaka (pafupifupi kukula): 22 magalamu mapuloteni
- Nkhumba yodzala kapena yofiira: ma gramu 29 mapuloteni
- Ham (3 ounce akutumikira): 19 magalamu mapuloteni
- Ground nkhumba (1 imodzi yaiwisi): 5 magalamu
- Nkhumba ya nkhumba (3 mavuni yophika): 22 magalamu mapuloteni
- Bacon (1 kagawo): 3 magalamu a mapuloteni
- Nyama yankhumba ya ku Canada kapena bacon kumbuyo (1 kagawo): 5 mpaka 6 magalamu mapuloteni
Mazira ndi mkaka
Izi zimazungulira zamoyo zomwe zili ndi mapuloteni. Mukhoza kupeza mkaka umene uli ndi mafuta ochepa ngati mukufuna kuuteteza. Ngakhale kuti si koyenera kudya zakudya zodyera, alimi ena amalola mkaka ndi mazira ndipo akhoza kuzigwiritsa ntchito ngati mapuloteni.
- Dzira (lalikulu): 6 magalamu a mapuloteni
- Mkaka (1 chikho): 8 magalamu mapuloteni
- Tchizi (1/2 chikho): 15 magalamu mapuloteni
- Yogurt (1 chikho): kawirikawiri mapuloteni 8 mpaka 12 (onani tsamba)
- Zakudya zofewa monga Mozzarella, Brie, Camembert (1 ounce): 6 magalamu a mapuloteni
- Zakudya zapakatikati monga Cheddar, Switzerland (1 ounce): mapuloteni 7 kapena 8 magalamu
- Zakudya zovuta monga Parmesan (1 ounce): 10 magalamu mapuloteni
Nyemba (kuphatikizapo Soy)
Nyemba ndizomwe zimapanga mapuloteni ambiri a zakudya zamasamba ndi zamasamba . Ndizochepa m'matope amtengo wapatali kusiyana ndi zakudya zamapuloteni, koma ngati mudya zakudya zomwe zimaphatikizapo mitundu yosiyanasiyana ya zomera, simungathe kukhala ndi vuto lililonse.
- Tofu (1/2 chikho): 20 magalamu mapuloteni
- Tofu (1 ounce): 2.3 magalamu mapuloteni
- Mkaka wa mazira (1 chikho): 6 mpaka 10 magalamu mapuloteni
- Nyemba zambiri monga zakuda, pinto, mphodza, ndi zina (1/2 chikho zophika): 7 mpaka 10 magalamu mapuloteni
- Mafinya (1/2 chikho yophika): 14 magalamu mapuloteni
- Apatseni nandolo (1/2 chikho yophika): 8 magalamu mapuloteni
Mtedza ndi Mbewu
Mofanana ndi nyemba, mtedza ndi nyemba zimakhala ndi mapuloteni ambiri ndipo zimathandiza kuti zakudya zamasamba zikhale zowonjezera. Dziwani kuti ndalama zomwe zimayenera kupereka puloteni yofanana ndizochepa kwa mtedza ndi mbewu kusiyana ndi nyemba. Kuwonjezera pa mapuloteni, mtedza wambiri ndi mbewu zimapereka mafuta, mafuta, mchere (monga magnesium ndi calcium), komanso zomera.
- Peanut bata (supuni 2): 8 magalamu mapuloteni
- Maamondi (1/4 chikho): 8 magalamu mapuloteni
- Nkhuta (1/4 chikho): 9 magalamu mapuloteni
- Masentimita (1/4 chikho): 5 magalamu mapuloteni
- Pecans (1/4 chikho): 2.5 magalamu mapuloteni
- Mbeu ya mpendadzuwa (1/4 chikho): 6 magalamu a mapuloteni
- Mbeu za dzungu (1/4 chikho): 8 magalamu mapuloteni
- Mbeu ya nkhono (1/4 chikho): mapiritsi 8 magalamu
Mapuloteni Powders
Kuchuluka kwa mapuloteni ndi makapu m'thupi la puloteni kumasiyanasiyana ndi kuchuluka kwa malingana ndi gwero la ufa, kotero muyenera kuwerenga chilembo. Puloteni ufa ukhoza kupangidwa kuchokera ku whey (mkaka) mapuloteni, dzira, soya, mpunga, nandolo, ndi zina. Mitundu yambiri ya puloteni ya ufa imagulitsidwa kwa omanga thupi ndi othamanga. Onetsetsani kuti muyang'ane malemba ndikupewa zowonjezereka zosayenera.
Mawu Ochokera
Zakudya zapamwamba zoteteza mapuloteni zimaphatikizapo kudulidwa kwamtengo wapatali kwa nyama ndi nsomba komanso kusankha kosankha bajeti kwa nyemba, nkhuku, ndi nsomba zamzitini. Yesani zakudya zosiyanasiyana zamapuloteni ndikupeza njira zambiri zomwe mungasangalalire nazo.
> Zotsatira:
> Zonse Zokhudza Mapuloteni Zakudya Zakudya. Sankhani MyPlate. https://www.choosemyplate.gov/protein-foods.
> USDA Chakudya Chakumasulira Zina. USDA. https://ndb.nal.usda.gov/ndb/.