Kodi mumakonda kuchepetsa zitsamba mumadya? Muyenera kulipira kwambiri kuti mupeze mapuloteni okwanira.
Mapuloteni ena omwe amapezeka ku zomera, monga nyemba ndi mbewu zonse, amabwera ndi zakudya zambiri. Ngati mudya mazira kapena mkaka, kupeza mapuloteni okwanira sikuli kovuta, ngakhale kudya zakudya zowonjezera kumafuna kuti muziyang'anitsitsa. Choyamba, komabe, ndikofunikira kudziŵa kuchuluka kwa mapuloteni thupi lanu tsiku lililonse .
Zakuloteni Zopezeka pa Zakudya Zamasamba
Matupi athu amafunika amino acid osiyanasiyana , mavitamini omwe amamanga. Mitengo yambiri ya zomera imakhala yochepa kapena imodzi mwa izi zokhudzana ndi zomwe thupi lanu limafuna. Ichi ndi chimodzi mwa zifukwa zomwe ndizofunika kuti tisadalire kwambiri pulojekiti imodzi yomwe imachokera ku mapuloteni.
Kuonjezera apo, mapuloteni ochokera ku zakudya zina zopangidwa sagwidwa mosavuta. Izi zimatchulidwa kawirikawiri monga mawu opindulitsa , zowonjezera mapuloteni , ndi bioavailability , pakati pa ena. Izi zikutanthauza kuti kuchuluka kwa mapuloteni mu chakudya sikungakhale kuchuluka kwa thupi lanu, kotero ndibwino kukhala ndi kanyumba kakang'ono.
Zakudya zochepa kwambiri sikuti ndi zakudya zamapuloteni. Pali malire omwe muyenera kupeza kuti mupeze mapuloteni okwanira osapitirira zosowa zanu za tsiku ndi tsiku.
1 - Mazira
Mazira ndi gwero lapamwamba la mapuloteni, ndi kupatsana kwa amino acid omwe amawoneka kuti ndi "abwino" kwa thupi la munthu. Kuonjezerapo, mazira ndiwo magulu ambiri a zakudya zambiri. Zina mwa izi ndi zovuta kupeza (makamaka mu mawonekedwe ovuta mosavuta) kuchokera kuzipangizo za zomera.
Zina mwa mndandanda wa zakudya zamtengo wapatali kuchokera mazira ndi vitamini B12 , choline , vitamini A (retinol), vitamini D , komanso mitundu yambiri ya lutein ndi zeaxanthin. Mukasankha mazira ku nkhuku zomwe amadya zakudya zosiyanasiyana (makamaka "nkhuku"), mazira omwe ali ndi zakudya zam'mimba adzakhala apamwamba.
Dzira limodzi lalikulu liri ndi magalamu 6 a mapuloteni ndi osachepera gramu ya mavitamini.
2 - Zakudya Zamakaka
Zakudya za mkaka monga mkaka, yogurt, ndi tchizi zimapereka mapuloteni ambiri, komanso calcium ndi riboflavin. Ndikofunika kufufuza chizindikiro cha zowonjezera ndi zakumwa zowonjezera mu zakudya izi ndipo onetsetsani kuti zikugwirizana ndi ndondomeko yanu ya zakudya zochepa.
Mapuloteni mu zakudya za mkaka:
- Mkaka: 8 magalamu pa 1 chikho
- Tchizi tating'ono: 15 magalamu pa 1/2 chikho
- Yogurt: kawirikawiri magalamu 8 kapena 12 pa 1 chikho (fufuzani chizindikiro)
- Zakudya zofewa (Mozzarella, Brie, Camembert): magalamu 6 pa ola limodzi
- Zakudya zapakatikati (Cheddar, Swiss): 7 kapena 8 magalamu pa 1 ounce
- Zozizira Zolimba (Parmesan): 10 magalamu pa ola limodzi
3 - Soyamba
Nyenyezi ya mapuloteni oteteza zomera ndi soya. Ngati mulekerera soya bwino, zingakhale chithandizo chenicheni pakupeza mapuloteni okwanira. Panthawi imodzimodziyo, sikuti imakupatsani zakudya zambiri monga nyemba ndi nyemba zina.
Ma soya ali ndi mitsempha yambiri, mapuloteni, vitamini K , iron, magnesium, mkuwa, manganese, ndi riboflavin, komanso mitundu yambiri ya zomera , kuphatikizapo genistein.
Soybeans lonse
Soya yonse ndi njira yochepetsera yogwiritsira ntchito soya mu zakudya zanu. Amakhala ndi mavitamini, mavitamini, mchere, ndi zomera zomwe zimapereka nyemba. Chikho chimodzi cha soya zophika chiri ndi pafupifupi magalamu 29 a mapuloteni, 7 magalamu a carbs, ndi 10 magalamu a fiber.
Kwa mitundu yosiyanasiyana, soya wakuda ali ndi kukoma kokometsera kuposa chikasu ndipo angagwiritsidwe ntchito mmalo mwa nyemba zapamwamba pamtunda uliwonse. Mukhoza kupeza organic, osati GMO, soya wakuda mu BPA.
Edamamu (soya atsopano) ndi kusankha kwina kwa soya lonse ndipo amapanga zokometsera zokondweretsa.
Zakudya Zamapuloteni Zozikidwa ndi Mayi
Pali mitundu yambiri ya zakudya za soya zomwe zilipo. Kawirikawiri, mudzapeza zakudya zopangidwa bwino kwambiri zomwe zimapangidwa kutsanzira zogulitsa nyama, monga agalu otentha. Zapangidwa kuchokera ku mapuloteni a soy ndi zina zotero.
Werengani lembalo mosamala chifukwa zimagwiritsidwa ntchito m'magazi ndi shuga. Mungapeze kuti kusankha bwino ndiko kusangalala ndi soya, tofu, ndi tempeh.
4 - Soy Mkaka
Mmodzi mwa mankhwala odziwika bwino a soya omwe angakhale kasupe wabwino wa mapuloteni ndi mkaka wa soya. Zimapangidwa pogaya soya ndi madzi, ngakhale kuchuluka kwa mapuloteni kumapereka zosiyana kuchokera pa mtundu wina kupita ku wina.
Nthawi zambiri zimakhala bwino kugula mkaka wopanda soya wosakanizidwa chifukwa mankhwala ambiri amawonjezera shuga. Onetsetsani kuti muwerenge makalata mosamala chifukwa cha magwero awa obisika.
5 - Tofu
Tofu amapangidwa ndi kugwirizanitsa mkaka wa soya ndikukankhira madzi kunja. Zimakhala ndi ubweya wofewa komanso mawonekedwe omwe amamveka mosavuta zomwe mumapatsa. Ndi imodzi mwa anthu otchuka kwambiri nyama ndipo amatha kugwira ntchito zosiyanasiyana maphikidwe.
Mtundu wa tofu wofiira umabwera mumasamba-otetezeka mabokosi ndipo ndi bwino kusakaniza, kugwedeza, ndi zakudya zofanana "zofewa". Mtundu wa firiji wa tofu ndi wabwino kwambiri komanso ndi wabwino kuti uziphika komanso kuphika. Mutha kukaniza madzi kunja kwa tofu kuti mutenge mawonekedwe, ndipo muwaphike kuti muulitse kwambiri.
Kuchuluka kwa mapuloteni ndi mavitamini mu tofu kumasiyana molimbika ndi njira yomwe imapangidwira. Chinthu chimodzi chili ndi mapuloteni 20 a mapuloteni komanso 2 magalamu a carb m'kakiti kamene kamatumikira.
6 - Tempeh
Tempeh imapangidwa kuchokera ku soya zonse zomwe zophikidwa, zofupidwa, ndi kupanikizidwa mu keke. Ndizowopsya kuposa tofu ndipo sichitsanso zokoma.
Deta yamtundu wa tempeh imasiyanasiyana kwambiri, kotero mumayenera kufufuza zolemba za tempeh iliyonse yomwe mukuiganizira. Mtundu umodzi uli ndi magalamu 19 a mapuloteni ndi 12 magalamu a carb (kuphatikizapo magalamu asanu a magetsi) pa magalamu 100.
7 - Seitan ndi Gulu la Vital Gluten
Mwinamwake kusintha kwakukulu kumene alimi akukumana nawo ndi zakudya zochepa kwambiri za carb ndizofunika kuchepetsa mbewu. Zili ndi mapuloteni, ndipo amino acid mwa iwo amawathandiza iwo mu soy ndi zina zamasamba kupereka zonse zofunika amino acid.
Mwatsoka, tirigu ndi mbewu zina zambiri zimakhala zowonjezera. Komabe, mapuloteni a tirigu (makamaka tirigu gluten) akhoza kupatulidwa ndikugwiritsidwa ntchito m'njira zingapo, kuphatikizapo seitan ndi yofunikira tirigu gluten.
Anthu ambiri amadera nkhawa za tirigu ndi gluten. Onetsetsani kuti izi sizili vuto kwa inu musanayambe kuchuluka kwa tirigu gluten.
Seitan
Seitan wapangidwa kuchokera ku gawo la gluten la tirigu, kotero ilo ndilopamwamba kwambiri mu mapuloteni ndi otsika mu magawo. Nthaŵi zina amatchedwa "nyama ya tirigu" kapena "bakha wamanyazi." Kaŵirikaŵiri amapangidwa kukhala mikate ndi cubes, ngakhale mitundu ina ilipo. Mtundu umodzi uli ndi makilogalamu 21 a mapuloteni, magalamu 3 a carbs, ndi 1 gram fiber kwa 1/3 chikho kutumikira.
Nkhumba Yamtengo Wapatali Gluten
Nkhumba yamtengo wapatali gluten ndi ufa wopangidwa ndi kuyanika tirigu wa gluten. Nthawi zambiri mumapeza maphikidwe a katundu wophika kwambiri.
8 - Msuzi ndi Mapuloteni Ena
Mosiyana ndi tirigu, mbewu zina zambiri sizikhala ndi mapuloteni okwanira kuti azipanga zinthu monga seitan. Komabe, mpunga ndi hemp, komanso zomera zina monga soy ndi pea, zingagwiritsidwe ntchito popanga mapuloteni.
Zonsezi zimagwiritsidwa ntchito pang'onopang'ono, koma zingakhale zothandiza zowonjezereka ku zakudya zina.
9 - Mtedza ndi Mbewu
Mtedza ndi nyemba zingapereke chithandizo ku zosowa zanu. Mitedza yambiri ndi nyemba zimakhala ndi ma gramu 8 a mapuloteni pa chikho chimodzi, ngakhale zimasiyana mosiyana ndi mtundu.
Chofunika kwambiri kukumbukira ndi mtedza ndi mbewu ndi mbali yolamulira. Amapanga zakudya zopatsa thanzi zabwino, ngakhale kuti n'zosavuta kudya zambiri popanda kuzizindikira. Mutha kuthana ndi izi mwa kuzigawaniza mu servings imodzi mukangobweretsa kunyumba.
10 - Kuteteza Carbs Mu Mapuloteni Zakudya Zakudya
Okonza chakudya adzawonjezera shuga pafupifupi pafupifupi chirichonse, kuphatikizapo zakudya zamapuloteni zam'madzi monga mkaka wa soya ndi yogurt. Werengani malemba mosamalitsa ndipo usagwe chifukwa cha zokometsera monga mabala a mpunga wofiira, mazira a balere, ndi madzi otulutsa madzi. Kwa thupi lanu, izi zonse ndi shuga chabe.
Pitirizani kulemba malemba pamabuku aliwonse opangidwa kapena omangidwa. Zitsanzo zabwino ndizochokera m'malo mwa soya ndi zakudya, zomwe nthawi zambiri zakhala zikuwonjezera mazira ndi shuga.
Ngakhale zopangira zomveka bwino komanso zopanda chilungamo zingakhale ndi nkhani yayikulu pambuyo pawo. Mwachitsanzo, chakudya ngati mkaka chimatha kukhala mamolekyu, omwe amachoka ndikusanduka mitundu yosiyanasiyana, kenako amagwiritsidwa ntchito m'njira zosiyanasiyana.
"Mavitamini a mavitamini" ndi amodzi omwe amachokera ku ufa. Mchere aliyense kupatulapo mamolekyu a mapuloteni achotsedwapo. Komanso, sitepe iliyonse yopangidwira ikhoza kuyipitsa kapena kuipitsa.
Dziwani Ma Carbs Ambiri Amene Mukuwafuna
Monga mapuloteni, ndikofunika kudziwa momwe thupi lanu likufunira . Matupi athu amasiyanasiyana kwambiri polekerera zakudya zamagulu, komanso zakudya zina zotsika kwambiri. Ngati mukudya chakudya chochepa cha matenda a shuga, funsani dokotala za zomwe zili zoyenera.
Mawu Ochokera
Mukasintha kudya zakudya zamasamba ndikudya zakudya zamasamba, mapuloteni anu amafunika kusintha kuchokera ku nyemba zapamwamba komanso nyemba kuti muchepe-carb soy, seitan, mazira ndi mkaka. Sangalalani kufufuza maphikidwe atsopano mkati mwa zosankhazi.
> Chitsime:
> United States Dipatimenti ya Ulimi. USDA Food Composition Database. 2016.