M'munsimu muli mndandandanda wa zolemba za Pilates zomwe zimapangidwa kuchokera ku Pilates mat . Zochita zilizonse zimasonyezedwa ndi malangizo ofunika kwambiri "kukukumbutsani" ndi kulumikizana ndi malangizo, zomwe zimaphatikizapo mpweya.
Zochitika zapamwamba za Pilates zikuyenera kuti zizichitidwa mogwirizana ndi zochitika zosiyanasiyana zosiyana siyana zomwe zimagwirira ntchito palimodzi kuti zikhale zolimbitsa thupi. Musanayambe kuchita masewero olimbitsa thupi, muyenera kukhala ndi lamulo loyamba komanso lamasewera.
Ng'ombe
Lembani pamsana panu, sungani kumbuyo kwa mikono m'manja mwathu ndipo pindani kumbuyo kwanu. Mizere ili pamwamba pa nkhope yanu. Tembenuzani chingwe chakumunsi kuti mutenge miyendo ndi mchiuno kumanja (khalani okhazikika mu thupi lanu). Pukutani pansi pamene mukuchepeta ndikuzungulira miyendo yanu kumanzere, mutenge m'chiuno mutakwera kumanzere. 3 Amatsitsimutsa njira iliyonse.
Ng'ombe yamtsenga ikutsatira mwendo wonyamula mwendo ndipo ikutsatiridwa ndi saw .
Swan Dive
Yesetsani kukwera. Pitirizani kukula kwa msana pamene mutambasula manja. Sungani mawonekedwe anu pamene mukugwedezeka patsogolo ndi kubwerera mu arc yaitali. Gwiritsani ntchito mphamvu ya mpweya wanu ndi kulamulira m'mimba kuti musunthireni. 6 Kupuma.
Kuthamanga kwa Swan kumatsogoleredwa ndi kuwona ndikutsatiridwa ndi mwendo umodzi .
Nkhumba Ponyani
Yambani kumbuyo kwanu, manja kumbuyo kwa mutu, miyendo kutalika kutali, mapazi atasinthika. Zitsulo zikhale zotseguka pamene mukupindika. Tsindezani miyendo yanu. Sungani msana wanu mpaka mutakhala wowongoka. Kubwereranso - kubwerera kumbuyo. Yambani pansi pamimba kuti muthe. 3 Kupuma. Timakhalanso ndi mfundo zokhudzana ndi khosi lochokera kwa aphunzitsi a Pilates.
Kukoka kwa ngolo kumatsogoleredwa ndi mwendo wotsagolo kawiri ndikutsatidwa ndi lumo.
Mikanda
Pambuyo panu, penyani m'chiuno mwako, miyendo pamodzi ndikuwongoka. Thandizani pakhosi ndi manja ophimbidwa. Tsegulani m'chiuno mwanu kuti mutenge mzere wautali kuchokera pamapewa kupyola miyendo. (Ndiko kusakanikirana kwa msana ndi kuwonjezeka kwa chiuno chomwe chimapangitsa kuti izi zichitike). Dulani miyendo ndi kulimbikitsa kwambiri kutsegula mchiuno pansi pa mwendo pansi pamene mukubweretsa mwendo wapamwamba kwa inu. 6 Kupuma.
Mphungu imatsogoleredwa ndi khosi la khosi ndipo amatsatidwa ndi njinga.
Njinga
Pambuyo panu, yekani mchiuno mwathu ndi chithandizo ndi manja ophika. Tsegulani m'chiuno mwanu kuti mutenge mzere wautali kuchokera pamapewa kupyola miyendo. (Ndiko kusakanikirana kwa msana ndi kuwonjezeka kwa chiuno chomwe chimapangitsa kuti izi zichitike). Dulani miyendo molunjika ndi kutsindika kwakukulu pa kutsegula mchiuno wa mwendo pansi pamene mukubweretsa mwendo wapamwamba kwa inu. Gwiritsani bondo pansi kuti muyambe njinga yamagalimoto. Mwamwayi, chala cha pansi paja chimagwira mphasa. 6 Kupuma.
Njinga imatsogoleredwa ndi lumo ndipo imatsatiridwa ndi mlatho umodzi.
Bridge Bridge Ndi Kick
Kumbuyo kwanu, mikono yolunjika pambali. Mapiko amawerama, mapazi apansi pansi. Limbikitsani kutsogolo kwa mlatho (osati kupiringa). Manja akhoza kuthandiza pakhosi. Lonjezerani mwendo umodzi, mwendo wala. Kanizani mwendo mpaka madigiri 90 ndipo mubwerere ku malo ena. 3 Amatsitsimula mwendo uliwonse.
Bwalo lokhala pamtunda likuyendetsa njinga ndikutsatiridwa ndi kupotoka kwa msana .
Jack Knife
Yambani kumbuyo. Sungani ndi miyendo pamodzi. Mizere ili pamwamba pa nkhope yanu. Jack amawombera miyendo ngati kuti kuika zala kumwamba. Njuchi zimatambasulidwa ndipo kulemera kuli pamunsi pa chikwama cha pamapewa ndi kumbuyo kwa mikono. Mitsempha ikhoza kubwereranso pamene mukugwera.
Mphungu wa Jack umatsogoleredwa ndi msana ndipo umatsata mbali.
Hip Twist
Anakhala pansi ndi manja molunjika pambuyo panu, palmu pamatumbo, zala. Bweretsani maondo anu m'chifuwa ndikukweza miyendo mmwamba, zala zakutsogolo. Lembetsani miyendo, kuisunga pamodzi, kumanja ndi kumusiya kumanzere ndi kumanzere. Thupi lakumtunda lolimba. 3 Amatsitsimutsa njira iliyonse.
Hip akugwedezeka amatsogoleredwa ndi teaser ndikutsatiridwa ndi kusambira .
Kicking Side Kick
Pogwedeza, ikani dzanja limodzi pansi mozungulira kumbali. Dzanja lina liri kumbuyo kwa mutu. Lonjezani mwendo wapamwamba kumbali. Kanizani mwendo wapamwamba kupita kutsogolo ndikusesa kumbuyo. Nthendayo imakhazikika. 4 Amatsitsimula mwendo uliwonse.
Kuthamanga kumbali kumayendetsa kutsogolo kwa mwendo ndikutsatiridwa ndi bend.
Bendi Yoyenda
Khala ndi miyendo yopachikidwa kumbali. Phazi lapamwamba kutsogolo kwa mapazi pansi. Kuthandizira mkono molunjika ndi kanjedza pamat.
Limbikitsani kuti mukhale mzere wautali wothandizira pa mapazi anu ndikuthandizira mkono. Njuchi ndi mapewa zimakhala zowonongeka. Lembani mkono wapamwamba pamwamba ndi kutambasula nthiti kumbali ndikupanga thupi la thupi. Bweretsani dzanja kumbuyo. Bwererani ku malo oyambira. 3 Amatsuka mbali iliyonse.
Kugoba kumbali kumayendetsedwa ndi mbali yoweramira ndikutsatiridwa ndi boomerang.
Boomerang
Anakhala mu C-curve ndi miyendo molunjika, wina kutsogolo. Pewani miyendo pamutu, sintha miyendo.
Pangani mpaka teaser. Gwiritsirani ntchito teaser, tsambani mikono mmbuyo, gwiranani manja ndi kutambasula. Tengani miyendo pansi, bweretsani mikono kumbuyo. Tambani kutsogolo. Yambani mpukutuwo. 6 Kupuma.
Boomerang imatsogoleredwa ndi bend ndi kutsindikizidwa ndi chisindikizo .
Nkhanu
Yambani kukhala mu mawonekedwe ophimbidwa ndi miyendo yanu kudutsa pamapazi, mapazi kuchokera pansi ndikugwiridwa ndi manja anu. Khalani wozungulira ndipo mubwererenso kumapeto kwa nsapato yanu. Sinthani mapazi anu. Pendekera patsogolo, ndi kulamulira, kumutu. Tengani khosi lofooka litambasulike apa. 6 Kupuma.
Nkhanu imatsogoleredwa ndi chisindikizo ndikutsatiridwa ndi kugwedeza.
Kudumpha
Pamimba mwako, kusunga miyendo yanu mofanana monga momwe mungathere, gwiritsani mawondo anu ndi kubwerera ndikugwiritseni makondo anu. Msana wanu udzakhala wautali wautali. Gwiranani ndi manja anu ndi zowala zanu. Gwiritsani ntchito kuchita ndi mpweya wanu kuti muyambe kuyenda. 6 Kupuma.
Kugwedeza kumayambika ndi nkhanu ndikutsatiridwa ndi kulamulira bwino.
Sungani Kusamala
Yambani kumbuyo kwanu, miyendo molunjika ndi pansi. Sungani ndi miyendo pamodzi. Lembani mzere kumbali ndi kuzungulira kuti mumvetse mapazi.
Tsegulani mchiuno chanu kuti muwonjezere mwendo umodzi mpaka padenga. Sintha miyendo. 6 Kupuma.
Kulingalira koyendetsa kumayendetsedwa ndi kubwedeza ndikutsatiridwa ndi kukankhira .