Zakale Zokondedwa ndi Pilates Challenge
Pilates kukankhira-mmwamba ndi kusunthira patsogolo. Mukhoza kuyamba kugwira ntchito tsopano, koma dziwani kuti kumatenga nthawi kuti mumange mphamvu zazikulu , mphamvu zamanja, ndi kukhazikika kuti muthe kuchita izi.
Khoma pang'onopang'ono , kutsogolo chithandizo / mapiritsi ndikukankhira mpirawo kukuthandizani kuti mukhale ndi ma Pilates kukakamizika.
1 - Yambani Kuima
Yambani kuyima ndi Pilates wabwino.
Lembani: Sungani mapewa anu pansi pamene mukubweretsa manja anu molunjika pamutu mwanu.
2 - Mphindi Pansi
Exhale: Lolani manja anu kuti atsatire makutu anu pamene mukugwedeza mutu wanu ndikuyamba kutsika kumka. Pamene mukuponyera pansi, tulutsani ndipo muzitha kuyendetsa msana wanu kufikira mutayandikira mataya. Mwina mungafunike kugwada mpaka kumapeto kuti mutenge manja anu.
(Onetsani pakhoma pang'onopang'ono ngati gawo la ntchitoyi).
3 - Yendani ku Plank
Lembetseni: Yambani manja anu pamatenda akuluakulu atatu mpaka mutsogolo. Onetsetsani kuti mapewa anu achoke m'makutu anu.
Sungani mapepala anu mosasunthika pamene mukuyenda manja anu. Sitiyenera kugwedeza mmbuyo ndi kutsogolo ndi kayendedwe kapena manja anu.
Mapeto ndi manja anu pansi pa mapewa anu, miyendo yanu yowongoka, ndi thupi lanu mu mzera umodzi kuchokera pazitsulo zanu kumakutu anu.
4 - Pumulani Pambuyo Pathandizo / Plank
Exhale: Gwiritsani malo anu. Miyendo yanu ndi manja anu ziyenera kukhala zolunjika. Zilonda zanu, mchiuno, mapewa, ndi makutu ayenera kukhala mu mzere umodzi.
Sinthirani manja anu kuti mkati mwa golidi mupitirire patsogolo. Izi ndi zofunika chifukwa zimathandiza kukhazikika m'mapewa anu ndipo zimapangitsa kuti mitu yanu ikhale yopita patsogolo.
5 - Pansi pa Mat
Lembani: Bendani kumbali yanu kumbali yanu kuti manja anu asakanize nthiti zanu. (Izi ndi zosiyana ndi mafashoni ena okakamiza omwe maulendo amaloledwa kuti apulumuke panja.)
Pamene mukuchepetsera nokha kumatenda, sungani mapewa anu kumbuyo kwanu; iwo sayenera kutuluka kapena kusuntha pamodzi. Izi ndi mbali yofunikira pazochita zomwe zikukuphunzitsani kuti mukhazikitse mapewa anu ndi mitsempha yanu.
Mwinanso mungafune kuwona Momwe Musamachitire Pilates Push-Up yomwe ikuwonetsa gawo ili lakusuntha.
6 - Bwererani ku Plank
Exhale: Pitirizani kutuluka kunja ndikukweza zitsulo zanu kuti muthamangitse thupi lanu, mumzere umodzi, kutali ndi mphasa.
Anthu ambiri amapeza kuti kusunga makola awo amkati ndikuganiza kuti mafupa awo akukoka pamodzi amatenga thupi la pansi kumakuthandizani kuti mubwerere popanda kugwa.
7 - Yendani Kumbuyo
Lembetsani: Yambani manja anu kubwerera kumbuyo kwanu. Sungani mapepala anu atakwezedwa, ndipo kachiwiri, musalole kuti pelvis idwala.
Rael Isakowitz, Pilates master, akunena kuti ophunzira ambiri amalakwitsa kusunthira ngati mbumba yogawira pansi, koma si. Mukugwiritsa ntchito mimba zanu kuti mulowetse mkati ndikusunthira.
8 - Sungani Pakuyimirira
Exhale: Gwiritsani ntchito mimba yanu kuti mubwerere pang'onopang'ono m'mimba mwachangu ndipo mulole kuti msanawo upitirire, vertebrae ndi vertebrae.
Kutsiriza pa malo oima.
Onetsetsani kukweza manja anu ndi kubwereza ntchitoyi katatu kapena kasanu.