Masewera olimbitsa thupi ochita masewera olimbitsa thupi a a Newbies ndi Omangamanga
Achinyamata ena amakonda kupita ku masewera olimbitsa thupi. Ena amagwira pakiyi kuti azisewera mpira kapena kuthamanga mpira. Koma palinso amuna ena omwe amasankha kugwira ntchito panyumba kapena amafunika kuchita masewera kunyumba chifukwa cha kulera, ntchito, kapena ntchito yosamalira ana. Pazochitikazi, kupeza zolemba zolimbitsa thupi ndizovuta, makamaka ngati ndinu woyamba.
Ngati muli olemera kwambiri, ochepa kwambiri, kapena mwakhalapo kwa nthawi ndithu, ndibwino kuyamba kusunthira kuti mukhale ndi thanzi labwino. Koma mwinamwake mwakhala mukuwona kuti mawebusaiti ambiri apanyumba ndi ma DVD alipangidwira amayi. Tiyeni tiyang'ane nazo, simungakhale otengeka kuchita masewera olimbitsa thupi ngati zosankha zanu zili m'kalasi ya ballet kapena jazzercise. Kotero mndandanda uwu wa ntchito zoyamba wapangidwira wapangidwe kwa amuna okha. Amagwiritsa ntchito maonekedwe omwe amachititsa munthu kukhala ndi thupi komanso amakondwera ndi zofuna zomwe munthu wokonda masewera angakonde.
Tengani maminiti pang'ono kuti muwone zomwe zikuwoneka bwino kwambiri kwa inu ndi kupereka imodzi kapena iwiri yesero. Onetsetsani kuti muyang'ane ndi dokotala wanu musanayambe izi kapena nthawi iliyonse yogwira ntchito.
Komanso, kumbukirani kuyamba pang'onopang'ono. Ngati simunagwirepo ntchito nthawi yaitali, yesetsani kusunthira 10-20 mphindi 3-4 pa sabata. Zina mwazolemba zomwe zalembedwa m'munsimu zatha mphindi khumi zokha. Kugwiritsa ntchito izi kungakhale koyambira koyambirira kwa inu pamene mukupanga pulogalamu yoyenera.
Pamene msinkhu wanu wathanzi umakula bwino, yonjezerani nthawi yonse komanso kuchuluka kwa ntchito yanu. Mudzapeza kuti kuyesa ntchito zatsopano ndikuwonjezera zosiyana ndi zomwe mumakonda kuchita kudzakuthandizani kukhalabe ndi chidwi ndi chidwi.
Malangizo Othandiza Ogwira Ntchito Pakhomo
Chitetezo ndichinsinsi mukamachita pakhomo. Ngati bajeti yanu ikuloleza, mungathe kukonzekera wophunzitsa kuti akuthandizeni kuyamba. Koma sikofunika kukonzekera munthu kuti ayambe pulogalamu yogwiritsira ntchito.
Ngati Mukumanga Mphunzitsi
Ngati mumagwiritsa ntchito mphunzitsi wanu, ndikofunika kupeza katswiri wodziwa bwino amene amapempha zofuna zanu komanso amateteza thanzi lanu.
Mike Figueroa ndi munthu wochita masewera olimbitsa thupi amene amavomerezedwa ndi NASM (National Academy of Sports Medicine) ngati katswiri wa zolemba za MMA. Iye ndi wothandizira ku United States Wophunzitsira bokosi la bokosi komanso wothamanga wa Everlast Fit. Figueroa amaphunzitsa amuna ku New York City, onse pa masewera olimbitsa thupi komanso m'nyumba zawo. Akuti kupeza mphunzitsi wodziwa bwino kumawathandiza kuti mukwaniritse zolinga zanu.
Kuti mupeze mphunzitsi wabwino kwambiri kwa inu, akukupatsani mwayi wogwiritsa ntchito mndandanda wamakono wofufuza pa Intaneti kudzera mu bungwe lolemekezeka monga NASM, ACSM (American College of Sports Medicine), kapena ACE (American Council on Exercise).
Ngati Simukufuna Wophunzitsa
Ngati mumasankha nokha nokha popanda wophunzitsa, malangizo awa ochokera ku Figueroa amathandiza kuti ntchito yanu ikhale yogwira mtima:
- Onetsetsani kuti malo anu olimbitsa thupi ali ndi kutentha kwabwino. Lembani pambali yozizira kuti musamawonongeke nthawi yochita masewera olimbitsa thupi.
- Gwiritsani ntchito pokhapokha ngati mukufunikira, koma onetsetsani kuti mupitirizabe kumtunda wolimba kapena mipando yolimba, monga mpando kapena mpando wolemera.
- Imwani madzi ambiri panthawi yomwe mumapuma komanso mutatha.
- Khalani osamala za zizindikiro za thupi. Khalani osamvetsetseka pamene mukuyamba pulogalamu yatsopano. Koma kupweteka (makamaka kupweteka kwa chifuwa) kungakhale chizindikiro chakuti chinachake chachikulu chikuchitika. Ngati mumamva kupweteka, lekani kuchita masewera olimbitsa thupi ndikupempha chithandizo chamankhwala.
Kuyambira Pulogalamu Yopangira Amuna
Ngati simukuyenda bwino ndikuchoka panja kapena ngati mwayimirira kwa mphindi zoposa zisanu, ganizirani kafukufuku wotsogolera. Ntchitoyi yokonzedwa ndi Mike Figueroa ingakuthandizeni kukhala ndi chipiriro, mphamvu, ndi kusinthasintha.
- Yambani ndi mphindi 3-5 kutentha . Choyamba, pangani mapepala a mapewa (kukweza ndi kuchepetsa mapewa) kwa masekondi khumi. Kenaka tambani mikono ing'onozing'ono kumbali yanu kwa masekondi khumi. Potsirizira pake, tsegulirani chifuwa poyesera kubweretsa mapewa anu pamodzi kumbuyo kwanu. Ngati mungathe, gwiranani manja anu kumbuyo kwanu. Yesetsani kusunga malingaliro anu atakwezedwa ndipo khosi lanu limasuka mukamaliza masewerawa.
- Yambani kugwira ntchito mwa "kuyendayenda" m'malo mwa miniti imodzi mutakhala pansi. Sungani msana wanu wamtali ndi wamtali pamene mukukweza ndi kuchepetsa mapazi ena.
- Pumula mphindi imodzi
- Zolinga 10 zonsezi zikulimbikitsana . Ikani manja anu mu mawonekedwe a L kumbali iliyonse kotero thupi lanu lakumwamba liwoneke ngati malo olowera kumunda. Malembo ayenera kuyang'anizana. Yambani manja anu pamwamba pa mutu wanu, ndikuika manja anu patsogolo. Bwerezani nthawi 10. Chitani seti imodzi kapena ziwiri ngati n'kotheka.
- Pumula mphindi imodzi
- Zolinga khumi zokwanira 10 zotsatila mpira . Kuyambira ndi mapazi onse awiri pansi. Lonjezani mwendo wakumanja kuti mwendo wakutsogolo ukhale pansi. Pewani mwendo wamanja. Bwerezani kumanzere.
- Pumula mphindi imodzi
- Mizere 10 yowongoka manja . Mukakwera wamtali, yongani mikono yonse patsogolo pa chifuwa chanu mutayang'ana pansi. Bwezerani (kubwereranso) zitsulo zanu mpaka zikugwirizana ndi chifuwa chanu. Yambani manja kachiwiri kuti mubwerere ku malo oyamba. Bwerezani nthawi 10. Chitani seti imodzi kapena ziwiri ngati n'kotheka.
- Kutentha ndi kusinkhasinkha kwakukulu. Tsekani maso anu ndipo mutenge mpweya atatu. Kenako bwererani ku mpweya wabwino. Bweretsani maulendo 2-3.
Pamene ntchitoyi imakhala yabwino, yonjezerani magawo ku gawo lililonse la ntchito. Mwachitsanzo, mmalo mochita zoonjezera zina khumi, perekani awiri mwa khumi. Kupuma kwa masekondi 20 pakati payiyi yonse.
Kunyumba Kwamasewera Kwawo Amuna
Ngati bokosi likukukhudzani, ganizirani zokambirana za bokosi. Magolovesi a njuga sali oyenera, koma mukhoza kuwagwiritsa ntchito ngati mukufuna. Simungagwiritse ntchito thumba lowombera pulogalamuyi, mwina. Figueroa akusonyeza kuti mumayamba ndi kutentha kwakukulu:
- Pangani masekondi makumi atatu mphambu zisanu ndi ziwiri zotsalira. Bwerezerani katatu kawiri pa zonseyi. Ngati ma jacks samalumphira, gwiritsani ntchito matepi osinthana kumbali mmalo mwa kudumpha ndikusuntha zida zofanana.
- Pumula mphindi imodzi
- Konzani bokosi. Tangoganizirani mzere wa bokosi ndi dzanja lanu lamphamvu kwambiri kumbuyo ndi m'manja opanda kutsogolo. Mapazi ayenera kukhala patali patali ndi kupindika pang'ono pamabondo.
- Lembani zoboola zamabokosi. Yambani mphindi 20 wachiwiri. Jab ndi kutsogolo kwanu (kutsogolo) nkhonya ndikutsatirani ndi mtanda pamsana. Bwerezani kuphatikiza kwa masekondi 20.
- Pumula mphindi imodzi
- Gwiritsani ntchito mzere wotsatila atatu. Pumula mphindi imodzi pakati payiyi yonse.
- Kutentha kwa pafupi maminiti asanu poyenda ndikuzungulira thupi lonse lokha . Ntchito yanu imatha pamene kupuma kwanu kubwereranso.
Mukangokhala omasuka ndi zolemba masewerawa, onjezerani zowonjezereka zowonjezereka kuti mupitirize kuchita masewera olimbitsa thupi ndikupangitsa kuti zikhale zolimba kwambiri. Mukhozanso kuwonjezera chingwe cha kulumphira (kapena popanda chingwe) kuti mupange zovuta kwambiri.
Sewerani Masewera a mpira
Kodi muli ndi mpira wozungulira galasi? Gwiritsani ntchito ntchito yanu! Gawoli lophunzitsidwa bwino ndi loyenera kuyambira oyambirira mpaka pakati pa amuna ndipo ayenera kutenga 10-15 mphindi kuti amalize.
- Yambani ndi kutentha kwathunthu kwa thupi . Yambani ndi miyendo yaikulu ya miyendo, miyendo yowerama pang'ono. Gwirani mpirawo ndi manja onse awiri ndikuzungulira mikono yanu mozungulira thupi lanu. Gwiritsani maondo kuti aziyendetsa bwino. Chitani mabwalo atatu kumanja, ndiye mutembenukire bwalolo ndikupanga mabwalo atatu kumanzere. Zokhazikika (pakatikati), mapewa, ndi miyendo ziyenera kukhala ofunda ndi okonzeka kugwira ntchito.
- Masewera 10 okwera mpira . Yambani mu malo othamanga mpira (onani chithunzi) ndi manja onse pa mpira. Gwiritsani maondo kuti agwetse, kenaka muthamangitse mpira ku chifuwa chakuya, kusunga miyendo mu malo ochepa . Zida ziyenera kukhala patsogolo pa thupi pamene muli pamalo abwino. Bwererani kumayambiriro koyamba kubwereza katatu.
- Pumula mphindi imodzi
- Mapapu khumi ndi awiri otha msinkhu . Yambani ndi phazi kumapazi kutali. Miyendo iyenera kukhala yolunjika koma mawondo ayenera kukhala ofewa (osati olimba kapena otseka). Gwirani mpirawo mmanja onse awiri patsogolo pa chifuwa chanu. Tengani phazi lalikulu kumbali ndi phazi lanu lamanja, kupumphuka kwambiri kuti muthe kukhudza mpira pansi. Bwererani ku malo oyambira. Bwerezani kumanzere. Bwerezani izi motsatira katatu.
- Pumula mphindi imodzi
- Lembani zokakamiza khumi kapena kusinthana . Ngati simukukonzekera kuti mutenge mokwanira ndi mawonekedwe abwino , gwiritsani ntchito kusiyana kothamanga . Mukhoza kuyendetsa manja ndi manja anu omwe amaikidwa pa khadi lolimba. Ngati kugwedeza kukakamizika ndi kovuta kwambiri, yesetsani kukankhira khoma ndi manja omwe akuikidwa pakhoma.
- Pumula mphindi imodzi
- Zomaliza ndi masewera olimbitsa thupi (pakatikati) . Yambani kukhala pansi pansi ndi mapazi omwe anaikidwa pafupi masentimita 12-14 kutsogolo kwa m'chiuno mwanu. Onetsetsani pang'ono mpaka mutamva kuti mimba yanu imakhalapo. Ikani mpira mu dzanja lanu lamanja. Kwezani phazi lolondola kuchokera pansi ndikuponyera mpira pansi pa bondo lanu lakumanja kumanja lanu lamanzere. Bwerezani kumanzere. Chitani mobwerezabwereza khumi.
- Tambani . Malizitsani ntchito yanu yopita kumbuyo kwanu. Gwiritsani ntchito matayala a yoga ngati n'kotheka. Yambani manja anu kumbali kumbali. Zingwe zoyenera ziyenera kupindika pansi. Gwiritsani mapewa onse pamatenda, maondo anu ayang'ane kumanzere ndikugwedeza kwa masekondi 20-40. Bwerezani kumanja.
Pamene mumakhala omasuka kwambiri ndi ntchitoyi, onjezerani zovuta zingapo. M'malo mwa (kapena kuwonjezerapo) mapapu am'mbali, kutsekemera kwanthawi zonse kumbuyo ndikugwiritsira mpira mpira pansi pamene muthamanga kumbali iliyonse. Mukamagwira ntchito pamimba, gwiritsani ntchito mpira wolemera mmalo mwa mpira kuti mumange mphamvu.
Kunyumba Kudula ndi Yoga Ntchito kwa Amuna
Ngati mungathe kuchita ndondomeko yokha yochita masewera olimbitsa thupi mu sabata yanu, mudzapeza phindu kuphatikizapo kuchepetsa kupanikizika, kuwonjezereka kwa maulendo anu, kugona bwino, ndi kuyenda bwino.
Mungathe kukhazikitsa pulogalamu yanu yolumikiza pogwiritsa ntchito kayendedwe ka Fit Exercise Library. Kapena mungagwiritse ntchito zipangizo zina kuti zitheke.
Webusaiti yotchedwa DoYogaWithMe.com imapereka ntchito zosiyanasiyana zogawidwa pa intaneti zomwe zimakhala kutalika ndi mphamvu. Maphunziro ambiri amaphunzitsidwa ndi anthu ndipo amafunika zida zochepa. Palinso mabuku ambiri a yoga omwe alipo. Mwachitsanzo, yoga ya 5-yochepa, ndiyo njira yowonjezera yomwe mungagwiritse ntchito kukonzera magawo mwamsanga muzochitika zanu za tsiku ndi tsiku.
Zochitika Panyumba Panyumba Panyumba
Ngati muli ndi njinga ndipo mumakonda kukwera , mungathe kumaliza ntchito zogwira mtima komanso zolimba popanda kusiya chipinda chanu.
Mukhoza kugula mphunzitsi wapakati pa njinga pamsitolo uliwonse wamasewera kapena sitolo yogulitsa masewera. Makampani monga Blackburn ndi CycleOps amapanga zitsanzo zamtengo wapatali zomwe zimakhala ndi mtengo wochokera madola 100 kufika pa $ 300. Zida zimenezi zimakulolani kuti mukhazikitse njinga yanu kuti muzitha kuyenda pang'onopang'ono kuti musinthe mtima wanu ndikukhazikitsa mphamvu m'miyendo yanu.
Ngati mumasankha kuika ndalama zambiri muchitetezo choyendetsa banjali, ganizirani Zwift train trainer kuti mupindule ndi maphunziro okwera. Mukhozanso kusankha kugulitsa njinga yamoto ya Peloton. Mabasi oyima awa amakulolani kukwera limodzi ndi makalasi othamanga a New York City kuchokera ku chitonthozo cha nyumba yanu.
Kugwiritsa Ntchito pa Intaneti ndi Kugwiritsa Ntchito Pulogalamu Amuna
Foni yamakono kapena makompyuta anu akhoza kukhala chida cholimbikira ntchito ngati mumasankha kuchita masewera kunyumba. Ena mapulogalamu ndi maofesi ndi aulere, pamene ena amafunika kulipira kapena kugula zipangizo.
Mapulogalamu monga Sworkit amapereka machitidwe otsogolera pa chipangizo chilichonse. Ufulu wa Nike Training App ndiwotchuka wotchuka kwa osuta iPhone. Ndipo ngati mukufuna kumvetsera nyimbo mukamatuluka thukuta, taganizirani za Jabra Sport Coach opanda zingwe za m'manja zomwe zikukulankhulani kudzera m'magulu osiyanasiyana omwe mungathe kumaliza kulikonse. Beachbody ndi pulogalamu ina yodziwika pa intaneti, ngakhale kuti mapulogalamu ambiri omwe amawakonzera amuna apangidwa kuti akhale anyamata omwe ali ndi masewera olimbitsa thupi.
Ngati mphamvu yapakati ndilo cholinga chanu, Mphunzitsi Wopangira Stealth angakufuneni. Chipangizochi chimakuthandizani kuti mukhale ndi mphamvu zazikulu pamene mukusewera masewera omwe mumawunikira pa smartphone yanu. Kapena ntchito ya ActivMotion Bar Ignite (yotchuka ndi golfers) imakuthandizani kuti mukhale oyenera komanso ogwirizana pamene mukulimbikitsana.
Pomalizira, ngati muli ndi Fitbit Ionic, mumakhala ndi zovuta zogwiritsira ntchito pazanja lanu mosavuta kutsata mavidiyo kuti mutsimikize kuti mukukwaniritsa zochitikazo ndi mawonekedwe abwino.
Kugwiritsa Ntchito Mapulogalamu Opangira Amuna
Njira ina yoyenera kugwiritsira ntchito kunyumba ndiwotchera. Ngati mulibe nthawi imodzi, mungafune kukhazikitsa chizoloŵezi chochita masewera olimbitsa thupi popanda zipangizo (kapena zipangizo zotsika mtengo) musanayambe kuyendetsa mu sitimayi , chifukwa ndizovuta kwambiri. Koma kwa ena, mtengo wake ndi wofunika.
Kapepala kakang'ono kamapereka ntchito yodalirika ndi zosankha zambiri kuti musinthe. Zitsanzo zina, kuphatikizapo SKILLRUN ndi Technogym, zimaperekanso ndondomeko ya maulendo kuti muthe kusintha ndondomeko yanu kuti mukhale ndi mawonekedwe abwino ndikukhala ndi mawonekedwe abwino. SKILLRUN imaperekanso malo othamanga / kuyenda omwe angakhale othandizira kuti azichita masewera olimbitsa thupi.
Ngati muli kale ndi treadmill, pali zida zambiri ndi zida zomwe zingakuthandizeni kupanga mapulogalamu opangira mapulogalamu opindulitsa kwambiri.
Ngati mwatsopano kuti mupange mapulogalamu oyendayenda mumagwiritsa ntchito ndondomeko yoyamba kuti muyambe. Koma ngati ndinu ogwiritsa ntchito nthawi zonse, ganizirani kuwonjezera zosiyana pa ntchito zanu ndi kukwera mapiri ndi ntchito zochepa .
Palinso zipangizo kuti mapulani anu apindule kwambiri. Zwift Run imakulolani kuti muthamangire malo osiyanasiyana opanga zinthu, monga nkhalango, pansi pa nyanja, kapena kupyolera mu chiphalaphala. Ndipo mgwirizano pakati pa Adidas ndi Fitbit tsopano umapereka othandizira a Fitbit Ionic pogwiritsira ntchito zipangizo zoyendetsera ntchito (kutentha, kuwonetseratu ntchito, ndi kuchititsanso mphamvu) kuti apange thanzi.
Chinthu Chofunikira Kwambiri pa Ntchito Yanu Yathu
Monga mukuonera, zambiri zogwiritsa ntchito kunyumba zingathe kukwaniritsidwa popanda zipangizo zamtengo wapatali kapena zipangizo zamtengo wapatali. Ndipotu, ntchito zabwino kwambiri sizikuphatikizapo zipangizo konse, monga phokoso, squat, ndi push-up. Koma pali ndalama imodzi yomwe aliyense amagwiritsa ntchito ntchito: nsapato zoyenera.
Ngati ndinu olemera kwambiri kapena olemera kwambiri, nsapato zoyenera zingathandize kuteteza ziwalo zanu. Kulemera kwakukulu kumapangitsa kuti thupi lanu likhale lovuta kwambiri komanso kukhala ndi nsapato zabwino kumathetsa vutoli.
Gretchen Weimer, Vice President wa Product pa HOKA ONE ONE akufotokoza kuti "Choyenera ndi kuthandizira ndizofunikira kwa aliyense, makamaka othamanga akuluakulu pa malo ovuta, opangidwa ndi anthu." Koma sizithamanga zokha zomwe zingawonongeke. Khalani osakhululuka kumalo anu komanso kukhala ndi nsapato zabwino zingapangitse kusiyana pakati pa pulogalamu yanu ndi kulephera.
Kuti tipeze nsapato yabwino kwambiri, Weimer akukulimbikitsani kuti mupite ku malo osungiramo malo kuti mukonzekere:
"Kukhulupirira akatswiri oyenerera a m'deralo ogulitsa masitolo angapangitse kukuthandizani kupeza zoyenera, ndipo makamaka kuthandizira kuzindikira ngati mukufuna njira yambiri, zomwe zingakuthandizeni kutsimikiza kuti phazi lanu likukhala pamwamba pa midsole, osati kulipitirira , "Akupitiriza. "Nsapato zina ngati HOKA zimapangidwira kupereka chithandizo poyendetsa phazi mkatikatikati mwa midesi, komanso popereka mapazi ambiri."
Kuwonjezera pa HOKA, pali makampani ena a nsapato oteteza masewera omwe amapanga nsapato za mapazi ambiri, monga Brooks ndi New Balance. Yesetsani mafashoni angapo kuti mupeze awiri omwe akumva bwino.
Mawu Ochokera
Kuchita kunyumba sikugwira ntchito kwa aliyense. Koma ife tonse tiribe mwayi woti tipite ku paki kapena gulu lachipatala. Koma mukhoza kutenga maminiti angapo tsiku lililonse kuti mukhale ndi thanzi lanu. Gwiritsani ntchito ntchito zoyambazi kuti amuna ayambe, kenaka pangani kulenga. Onjezani anzanu kapena achibale anu nthawi zonse. Limbikitsani ana anu kuti agwirizane nanu. Lowani magulu a pa intaneti kapena muzidzitamandira bwino pazomwe mumaonera. Khama lililonse liyenera kuyamikiridwa ndi kuvomereza. Pokhala ndi chizoloŵezi chosasinthasintha, muyenera kumverera bwino, kuyang'ana bwino, ndi kupeza bwino kwambiri kukhalapo.