Sinthani Pulogalamu Yanu Yoyenda Pogwiritsa Ntchito Kwambiri
Kodi mumayenda mtunda umodzi ndi maulendo ambiri tsiku ndi tsiku? Kodi mumamva ngati kusintha kwa thupi lanu kwatha? Kodi mukufuna kukonzekera ulendo wothamanga, wothamanga, kapena marathon ? Nthawi yokhala ndi ndondomeko yosiyanasiyana yogwira ntchito.
Ndondomekoyi ya mlungu ndi mlungu, yomwe idapangidwa ndi Dave McGovern pazipatala zake zapikisano , ndi ya mtundu uliwonse wa anthu oyendayenda, kuphatikizapo oyendetsa thupi ndi ochita masewera olimbitsa thupi.
Mukhoza kusakaniza ndikugwirizana ndi ntchito zomwe zili pansipa. Sabata liyenera kuphatikizapo tsiku limodzi la ntchito zachuma kuti likhale mwamsanga , masiku awiri a Ntchito Zogwirira ntchito kuti muzitha kugwira bwino ntchito , komanso tsiku limodzi lakutali . Pakati pa ntchito iliyonseyi muyenera kukhala tsiku lopumula kapena tsiku loyenda mosavuta.
Ndondomeko Yoyendetsera Maphunziro a Sabata
Lolemba: Tsiku lopuma. Palibe kuyenda kwamtunda kapena mphamvu.
Lachiwiri: Kuchita Zochita Zachuma. Wotentha kwa mphindi 10 mosavuta. Kenaka yendani mofulumira momwe mungathe kwa masekondi 30 kapena 200 mamita (mizinda iwiri mumzinda wambiri). Pambuyo pa masekondi 30, pita pansi mosavuta kwa mphindi ziwiri. Bwerezerani masekondi 30 mofulumira / mphindi ziwiri mupumire 8 mpaka 12. Kutha pang'ono ndi kuyenda kwa mphindi 10 mosavuta kuyenda.
Lachitatu: Kubwezeretsa. Kuyenda mtunda wa makilomita 3% kufika pa 65% mpaka 70% ya kuchuluka kwa mtima wanu. Iyi ndiyeso yomwe mungathe kukambirana mosavuta koma mukupuma molimbika kusiyana ndi kupuma.
Lachinayi: Threshold Workout # 1 - Kuthamanga. Mphindi 10 ndikutentha mofulumira.
Yendani mofulumira kwa mphindi 8 kapena 1 kilomita pa 85% mpaka 92% ya kuchuluka kwa mtima wanu. Kenaka pang'onopang'ono mpaka mophweka kwa mphindi ziwiri. Bwerezani izi kwazokwereza 3 mpaka 4. Onetsetsani kwa mphindi 10 mosavuta. Chigawo chozungulira chimakhala chovuta, koma chimodzi chomwe mungathe kukhala nacho pamtunda wa makilomita 10/6.
Udzakhala ukupuma molimbika kwambiri ndipo ukhoza kuyankhula m'mawu amfupi.
Lachisanu: Kubwezeretsa. Kuyenda mtunda wa makilomita 3% kufika pa 65% mpaka 70% ya kuchuluka kwa mtima wanu.
Loweruka: Threshold Workout # 2: Kuchita mwatsatanetsatane kapena tempo. Wotentha kwa mphindi 10 mosavuta. Yendani mphindi 20 mpaka 30 peresenti ya 85% ya mtima wanu ndikuzizira ndi mphindi 10 mosavuta.
Lamlungu: Kupita Kumtunda. Makilomita 8 mpaka 12 (masentimita asanu kapena asanu ndi awiri) kufika pa 70 mpaka 75% ya kuchuluka kwanu kwa mtima. Iyi ndiyendo yogwirizana.
Phindu la Mapulani a Ntchito Yoyenda Sabata
Chinsinsi cha ntchitoyi sichiyenera kupitirira chilolezo cha lactate - kugwira ntchito molimbika komanso kutalika kuti thupi lanu limangire lactic acid mu minofu. Izi zimachitika mukamagwiritsa ntchito masewera 90% kapena ochulukirapo pa mtima wanu kwa mphindi zoposa 50. Podziwa kukula kwa mtima wanu komanso kugwiritsa ntchito kuyima kwa mtima , mukhoza kutsimikiza kuti mukugwira ntchito yoyendetsa ntchito zosiyanasiyana.
Kugwiritsa ntchito mosiyanasiyana kumathandiza kuti muzitha kugwira ntchito mofulumira kwambiri , kuwonetsa koopsa komwe kumapangitsanso kudyetsa minofu yanu, komanso kupeŵa kupititsa patsogolo ntchito ndi anaerobic.
Ntchito 6 Zoyendayenda
Kuonetsetsa kuti mukuyenda bwino kumathandiza kumanga mbali zosiyanasiyana za thupi: kuthamanga, chipiriro, mphamvu ya aerobic.
Pogwiritsa ntchito masewera olimbitsa thupi, onetsetsani kuti mwayimilira pakapita mphindi 10 ndikudziwitse mosavuta. Pogwiritsira ntchito ntchito pamwamba pa 70% ya kupitirira mtima kwa mtima (MHR), chitani kuyenda kwa mphindi 10 mofulumira kwambiri, kutambasula, ndikufulumizitsa pa mlingo womwe umaperekedwa. Pamene kuyenda mofulumira kwatha, pang'onopang'ono mpaka mophweka kwa mphindi 10 ndikutha ndi kutambasula.
Ngati muli ndi mphindi 15 zokha kuti muyende bwino, gwiritsani ntchito malangiziwa kuti muwonjezere kuyenda kwa mphindi khumi ndi zisanu .
1. Kuyenda Kwambiri kwa Umoyo: Mphindi 30 tsiku lililonse pa 50% mpaka 60% ya MHR. Izi ndizomwe zimakhala zabwino komanso zomasuka. Amakhala ndi thanzi labwino nthawi zonse.
2. Kulemera kwa kulemera kwa thupi kumayenda kapena kuyenda kutentha : 60% mpaka 70% ya MHR kwa mphindi 45 mpaka 60 tsiku ndi tsiku .
Imeneyi ndi nthawi yofulumira kupuma koma mumatha kukambirana. Nthawi yayitali payendedwe yowonongeka idzawotcha zopatsa mphamvu ndikupatsanso thupi nthawi kuti ayambe kugwiritsira ntchito malo ogulitsa mafuta.
3. Kutalika / Kupirira Kuyenda : 65% mpaka 80% ya MHR kwa mailosi 5 mpaka 10. Kamodzi pa sabata. Kumanga chipiriro. Ngati mukukonzekera kuchita nawo masewera a 5K kapena 10K, ulendo wanu wamtunda uyenera kupitirira kutalika kwa mtunda wa mailosi kapena awiri. Kulowa mu ulendo wopita ku volkssport wa 10K wosakanikirana ndi njira yabwino yophatikizapo ntchitoyi.
4. Kuyenda kwa Aerobic : 70% mpaka 80% ya MHR kwa mphindi 20 mpaka 60, tsiku lililonse. Pa masiku pakati, chitani zovuta zaumoyo kapena kuyenda kolemera. Izi ndi kuyenda mofulumira ndi kupenya kokwanira, koma osati kupuma. Kulimbitsa thanzi la aerobic.
5. Athletic Performance Walk (Threshold) : 80% mpaka 92% ya MHR osapitirira 50 minutes. Kamodzi katatu pa sabata, nthawi zonse ndi tsiku losavuta kapena lopuma pakati. Onani sabata yoyendetsera yolondola yomwe ili pansipa kuti ikhale ndi maonekedwe ena. Izi ndi kuyenda mofulumira ndi kupuma kwakukulu ndipo mumayenera kutenga masewera olimbana ndi masewera olimbitsa thupi.
6. Zochita zachuma : Ntchitoyi imagwiritsa ntchito maulendo ang'onoang'ono oyendayenda mofulumira momwe mungathere kwa masekondi 30, pang'onopang'ono kwa mphindi 2, kubwereza 8 mpaka 12. Kwa othamanga, izi zimamanga luso komanso njira. Kamodzi pa sabata.
Maximum Heart Rate (MHR)
Muyenera kudziwa MHR yanu kuti muwone kuti mukugwira ntchito moyenera. Kuthamanga kwa mtima wanu kwakukulu kumatsimikiziridwa ndi maonekedwe anu, majini, ndi zaka zanu. Makhalidwe apamwamba amagwira ntchito kwa anthu ambiri, koma njira yokhayo yolondola ndiyoyesa kuyesedwa ndi katswiri wa zamoyo kapena zochita masewera olimbitsa thupi pogwiritsa ntchito mayesero opatsirana, kapena ndi wophunzitsi wodziwa bwino pazomwe zili m'munda. Ngati muli ndi zaka zoposa 35, kunenepa kwambiri, mwakhalapo kwa zaka zingapo, kapena muli ndi mbiri ya matenda a mtima m'banja mwanu, kuyesedwa kukulimbikitsidwa.
MHR yofunika - Chiwerengero chachikulu cha mtima
- Amuna = 220 kupitirira M'badwo
- Akazi = 226 kupatula M'badwo
Mawerengedwe Ochepa a Mtima Wathu (kugunda pa mphindi)
Zaka ... Chiwerengero cha Mtima Wopambana
20 Mwamuna: 200 | Mkazi: 208
25 Mwamuna: 195 | Mkazi: 201
30 Mwamuna: 190 | Mkazi: 196
35 Mwamuna: 185 | Mkazi: 191
40 Mwamuna: 180 | Mkazi: 186
45 Mwamuna: 175 | Mkazi: 181
50 Mwamuna: 170 | Mkazi: 175
55 Mwamuna: 165 | Mkazi: 171
60 Amuna: 160 | Mkazi: 166
65 Amuna: 155 | Mkazi: 161
70 Mwamuna: 150 | Mkazi: 156
Cholinga cha Mtima Wotsatila ndi Chowerengera
Pezani chomwe chiwerengero chanu cha mtima chiyenera kukhala. Lowani zaka zanu ndi chiwerengero chanu kuti muwone zoyenera zofunidwa pamphindi.
Musayambe Kugula : Zimene muyenera kuyang'ana mu kuyang'ana kwa mtima, kuyang'ana pulogalamu kapena pulogalamu.
Chitsime:
Jackson, Andrew S. Kulingalira Kuchuluka Kwambiri kwa Mtima Wakale: Kodi Ndi Ubale Wovomerezeka? Med Sci Sports Exerc. 39 (5): 821, May 2007.