Zilonda, kapena minofu, zimakhala zoposa kungovala mathalauza kapena kukopa mnzanu. Mapakowa amakhala ndi minofu itatu yogwirira ntchito limodzi: gluteus wamtali, gluteus wamkati, ndi gluteus minimus minofu.
Gululi limapanga chigawo chapakati cha mndandanda wofunika kwambiri, womwe umaphatikizapo zinyama kumbuyo kwa miyendo, kuchepa kwa mitsempha ya m'mbuyo komanso minofu ina ya kumbuyo kwa thupi.
Mitsempha yamakono yotsatizanayi ikugwira ntchito mogwirizana kuti izikhala ndi thanzi labwino, zowongoka ndipo zimagwirizanitsa thupi lonse mozungulira (pamalo amodzi) ndi dynamically (ndege zambiri za kuyenda). Kuonjezerapo, kukhala ndi mapeto omaliza kumakhala kofunika kuti mukhale ndi thanzi labwino, lopweteka mmbuyo.
Malangizo
Ntchito yosavuta koma yogwira mtima panthawi imodzimodziyo kulimbikitsa ndi kuyimitsa mitsempha yambiri ndi kukonzanso bwino ndi kettlebell imodzi yophedwa mwendo.
- Ikani kettlebell pansi pamaso panu
- Imani pa mwendo umodzi ndi mwendo wowongoka molunjika (osagwadira pa bondo) ndipo mwendo wina ukuwerama kuti phazi lichoke pansi; Ngati pa nthawi iliyonse yomwe mukuyambako mukuyamba kusokoneza, ingogwira mwendo wosasunthika pamtunda kuti mubwererenso
- Manja anu atapachikidwa patsogolo panu, pindani m'chiuno mwakumangirira ndi m'chiuno mwanu (ngati kuti mukufuna kukhala pa mpando) ndikulola thupi lanu kupita patsogolo
- Pitirizani kuthandizira (kulumikiza) mwendo molunjika kapena kulola pang'ono, kuĊµerama bwino pamondo
- Pitirizani kupitirira mpaka zala zanu zitagwira chophimba cha kettlebell, kenako gwirani chogwiritsira mwa kukulitsa zala zanu kuzungulira
- Lembani kayendetsedwe kake pokoka ndi minofu ya kumbuyo kwa thupi lanu-minofu ndi minofu
- Kupha mwendo umodzi kumatha pamene thupi lanu liri lolunjika kwathunthu ndipo mwendo wothandizira waperekedwa mokwanira. Onetsetsani kuti mutsirizitsa ulendo wanu wonse mwa kumangirira pachiuno chanu pamwamba, kuti minofu yanu ikhale yolimba
- Tengani pang'ono pang'ono kuti mutsimikizireni kuti muli ndi mphamvu zowonongeka, ndikuchepetsa KByo pansi
Yambani ndi kubwereza zisanu pa mwendo ndi kuwala kochepa, kenako pang'onopang'ono kuonjezera chiwerengero cha maselo.
Malangizo
Mchitidwe wabwino wa thumbu ndi kupanga zisanu zisanu ndi ziwiri zobwereza pamodzi pa mwendowu, ndikupita patsogolo pa kettlebell yolemera kwambiri ndikubwezeretsanso ndondomekoyi.
Njira yina yopangira imodzi ya Leg Deadlift ndiyo kugwiritsa ntchito kettlebells ziwiri mmalo mwa imodzi. Izi zidzawonjezera kuchuluka kwa katundu amene mukukweza, kotero onetsetsani kuti mukuyamba kukhala ndi chidaliro komanso okhoza ndi kettlebell imodzi musanapitilire ku kettlebell kamodzi kamodzi kowonongeka mwendo.
Njira inanso yowonjezera vutoli popanda kuwonjezera katunduyo ndikuthamangitsa mwendo umodzi ndi maso anu atsekedwa. Mwa kutseka maso anu, mumachotsa zojambulazo, zomwe zimachititsa kuti minofu ikhale yogwira ntchito molimbika kuti mukhale oyenera.
Kuchita mwendo wamodzi, monga kupha mwendo umodzi, kuonjezera kugwiritsidwa ntchito mwakuya chifukwa cha kuchuluka kwa ndalama kumafunikanso kuima pamlendo umodzi m'malo mwa ziwiri.
Ndibwino kuti mukhale ndi nthawi yambiri yokhala ndi miyendo yokhayokha, osati kokha komanso kulimbitsa thupi lanu, komanso kuonjezera masewera olimbitsa thupi komanso kuyenda mochita zinthu tsiku ndi tsiku.