Kupewera Mchitidwe Wowonongeka ndi Kukonzanso

Mmene Mungatetezere Anthu Omwe Adafooka

Ndizoopsa kuwona komanso zovuta kuziwona: kukhala misozi yovuta kwambiri. Maseŵera a Olimpiki adaphunzitsa kwa zaka zambiri kuti afike pazomwe angasakanizirane ndi dziko lapansi. Iye akukwiyitsa mu madyerero a mamita 100 ndipo akupita bwino, mpaka kuzungulira kachiwiri. Mwadzidzidzi, pamtunda wa mamita 60 mutu wake ukuponyedwa kumbuyo, akugwedeza kumbuyo kwa mwendo wake, akukhumudwa, otsutsana ena amamumva akulira ndipo amatha kuweramitsa.

Zonse zatha, maphunziro onse, nthawi zonse, khama ndi kudzipereka. Anang'ambika minofu yaikulu kwambiri ndipo zimatenga masabata, mwinamwake miyezi kuti apeze.

Inde, misozi kapena zovuta zovuta ndizovuta m'magulu onse a nkhondo kuyambira kumapeto kwa ankhondo kupita kumalo ovina kumalo osungirako amayi omwe amangoonjezera kwambiri. Sindingathe kunena chifukwa chake minofu imeneyi ili yovuta kwambiri koma mwina ikukhudzana ndi kusintha kwa nyamayi kuchokera kumagulu anayi kufika poima ndi miyendo iwiri.

Ndikuyang'ana zomwe zimadziwika pazifukwa zomwe zimayambitsa misonzi ndi zomwe mungachite kuti mupewe kuvulala ndi mphamvu ndi zina.

Kodi Chimachititsa Bwanji Kuvulaza Nkhanza?

Chodabwitsa n'chakuti amadziwika bwino za kupewa, zifukwa komanso njira zabwino zowonongeka zopweteka. Maphunziro osokoneza ubwino ndi kusayesedwa kwa mayesero, omwe ndi ofunikira kwambiri, samathandizanso ngakhale.

Zomwe mwapeza ndizochepa ndi njira zophunzitsira pokhapokha ngati palibe phunziro lozama la experimental. Pano pali chitsanzo cha zowonongeka za kuvulala kwa nyundo zomwe zatchulidwa mu mankhwala a masewera :

• Pansi pazomwe zimakhala zocheperapo m'mbuyo komanso pamtunda mwamphamvu mphamvu ndi kuyenda
• Kusokonezeka kwa minofu

• Kutsekemera kwa quadriceps
• Ankle kulephera
• Kwambiri quadriceps ndi hamstring mphamvu
• Zosayenera kuposa makina okongola
• Ukalamba - wokalamba ndi wofanana nawo
• Zina zowonongeka, bondo , kapena kuvulala
• Kusakwanira kutentha
• Kutopa

Ndi mndandanda wonse. Kukhala wamkulu komanso kupwetekedwa koyamba kumakhala kofanana ndi kuvulaza koma osati kwina, ngakhale kusokoneza maganizo kapena quadriceps / kusokoneza kusalinganiza kwa mphamvu, zifukwa zomwe zimayambitsa zowonongeka.

• Zomwe zimapangitsa kuti zinyama zisagwire: Pakutha, zikuwoneka kuti zowonongeka zimakhala zovulazidwa mu "kayendedwe ka" kusintha kwa kayendetsedwe ka kayendetsedwe kake pamene minofu imatalika ndi 'kutengedwera' kuti uyanjane pansi. Ganizirani mwendo wanu wotsogolera pamene mukuyenda mofulumira. Amatuluka asanayambe kugwedeza nthaka ndikuyendetsa phazi lina. Panthawi yomwe mtolo umatsogolera pansi, umatchedwa 'swing phase', kukoka kwazing'ono zomwe zimagwira mwendo kuti zisagwirizane ndi mawondo, omwe sangakhale oyenera (ndi owopsa). Ndi panthawi imeneyi ya minofu yokhala ndi nthawi yaitali komanso nthawi yowonongeka kuti mitsempha imakhala yotetezeka kwambiri. Kuvulala kochepa kumakhala kosiyana kwambiri.

• Zowonongeka : Tsopano izi zingawoneke ngati zonyenga kwa aliyense amene wauzidwa kutambasula miyendo yawo kuti asakhumudwitse, koma palibe umboni wosatsimikizirika kuti pulogalamu yotambasula imalepheretsa kuvulaza nyamakazi kapena ngakhale "zolimba" zomwe zimavulaza. Kutambasula kungachititse kuti zinthu ziziipiraipira m'mabvuto ena ndipo mwinamwake kutambasula kungagwiritse ntchito ntchito yokhala ndi minofu yaitali ngati mukupitirizabe kuchichita nthawi zonse. Kutambasula kungakhale ndi gawo lothandizira kukonzanso koma pali umboni wochepa pa izi.
• Kuchepetsa kusamvetsetsana: Ngati minofu yomwe ili kutsogolo kwa ntchafu yanu imakhala yamphamvu kwambiri kuposa nyundo kumbuyo kwa ntchafu ndiye mukhoza kukhala ndi chiopsezo chowonjezereka cha kuvulaza. Nkhono zosakwana 60 peresenti zimakhala zolimba ngati quad zomwe zimayambitsa kusokoneza nyamakazi. Kafukufuku wina amasonyeza kusalinganika kwa minofu kuti kugwirizane ndi kuvulala kwa hamstring ndipo ena samatero. Ndimakonda kwambiri masewera olimbitsa thupi osayansi pogwiritsa ntchito zozizwitsa koma alibe umboni wolimba. Panthawi yomweyi, kuzimitsa miyendo ija pamtunda wa 60 peresenti kumakhala kosavuta ndipo kungalepheretse kupweteka kwamtunda (ACL) ya bondo. Njira imodzi mumasowa zitsulo zolimba zogwirira ntchito zofanana.

Zina mwazochita zabwino kwambiri popititsa patsogolo zitsulozo zimakhala ndi zolemera pa masewera olimbitsa thupi. Masewera olimbitsa thupi omwe amachititsa kuti 'catch' ya kuthamanga kungakhale yothandiza kwambiri. Maphunziro a minofu osokoneza bongo amachititsa kuti minofu ikhale yopweteka, choncho pita mosavuta kulemera kapena kuyesetsa kufikira mutayesera kuzigwiritsa ntchito. Nthawi zonse muziwotha moto musanaphunzire kulemera. Kutentha kwamtunda kungaphatikizepo mwendo kusunthira kutsogolo ndi kutsogolo, kuyimirira kachitidwe ka njinga ndi zolemera.

Kuyimira Mipukutu ya Malamulo ndi Chikwama

1. Yambani ndi wolemera kwambiri pamakina oyima mwendo wokhoma. Kwezani mwendo ndi kulemera mmbuyo mu gawo lalikulu, pumulani, ndiye pamene mukuyamba kuchepetsa mwendo, lolani kuvulaza kwaulere ndikugwire pafupi ndi gawo ili lachinsinsi. Mgugu wako suyenera kuti upewe kukhudzana ndi kulemetsa, kokha kulola 'kugwa ndi kugwira' mwadzidzidzi. Izi zimagwirizana ndi mbali yeniyeni yomwe imakhala yothamanga.
   (Kumbukirani kuti kupanikizika kwakukulu ndi pamene minofu ikufupikitsa pamene mukukweza chidendene chanu, ndipo gawo lachilendo ndilokutalikitsa pamene mukuchepetsanso mwendo.)
2. Yesetsani magawo awiri a makwereza 12 pa mwendo uliwonse kugwira ntchito mpaka 4 masabata angapo ndi kulemera kolemetsa mokwanira kotero kuti simukuvutikira kuti mupange omalizira muyiyi yonse.
3. Kupuma kwa masekondi 30 pakati pa kuyika.
4. Kupweteka kwa minofu ndi kuchitapo kanthu pakuthapa kungakhale chinthu choyambitsa kupweteka kwachisawawa kotero izi ndizochita masewera olimbitsa thupi monga mphamvu. Kodi zonse zimakhala pa mwendo umodzi poyamba; musasinthe miyendo ya maselo. Imani ngati mukumva ululu kapena mapiko ena osati kupanikizika kokha.
5. Zochita zolimbitsa thupi zimadziwika kuti zimayambitsa kupweteka kwa minofu, choncho pitani mosavuta ndi kuyamba. Musanene kuti sindinakuchenjezeni.
6. Onani chiwonetsero cha mwendo wokhoma.

Nordic Reverse Curl kapena Glut-ham Curl

1. Kuwombera pansi ndi mapazi kumaphatikiza kumbuyo mpaka kumbuyo ndipo thunthu limakhala pa madigiri 90, makamaka ndi chithandizo chofewa pansi pa mawondo.
2. Thandizani mapazi pansi pa benchi otsika kapena mutengere mnzanu kuti musalole mapazi.
3. Pembedzerani mpaka thupi lanu likhale pansi mpaka pansi pamsana, kenako bwererani ku malo oyambira mothandizidwa ndi manja.
4. Gwiritsani ntchito manja kuti mukhazikitse gawo ili ngati kuli kofunikira kuti musagwe pansi. Musayese molimba kuti muwongole pansi pazitsulo chifukwa chakuti mphamvu zowoneka bwino pazomwe mukuyendetsa ndizofunika kwambiri, osati kuyendetsa bwino.
5. Pangani masewero awiri a masewera 10 ndi mphindi ziwiri mutha kupumula pakati koma osati tsiku lomwelo ngati mwendo wophimba kumayambiriro. Imani ndi kumasula pakati pa seti.
6. Onani chiwonetsero cha nsalu yotchinga ya Nordic (yomwe imatchedwa pansi phokoso yam'mwamba imadzuka m'nkhaniyi). Nyamayi imabweretsa benchi imapezekanso koma izi ndizochepa.

Kuwotcha - Chiyanjano, Chilendo-Chotsekedwa, Chibwibwi

Kuphedwa ndiko ntchito yomwe mumakweza mabulosi kuchokera pansi kupita ku malo oima. Ngati mukuchita izi ndi miyendo yowopsya, osati kugwada pansi ndi mawondo okonzeka kukweza ndi kubwezeretsa m'malo, mumamva kuti mitengoyo imatha. Komabe, kuyendetsa miyendo molunjika pamene ukugwedeza kumbuyo kumakhala koopsa kwambiri chifukwa cha kuvulazidwa kwa anthu osadziwa zambiri, ngakhale kulemera kuli kochepa. Nazi zomwe ndikuchita. Izi nthawi zambiri zimatchedwa ku Romanian zakufa kapena RDL.

1. Sankhani bokosi loyenera ndi mbale kapena masikironi osakanikirana kuti muthe kukweza bwino ku malo owongoka akufa pa ntchafu - koma osati mopepuka.
2. Kuika miyendo molunjika kapena kongowonongeka pang'ono, tchepetsani mpiringidzo mpaka mutha kufika pamalo pomwe mungathe kumverera kuti mitsinje imatha kumbuyo.
3. Imani kwinakwake kuzungulira - musapite pansi - kenako bwererani ku malo owongoka.
4. Musapitirire izi mpaka kumapeto kwa zopweteka kapena zovuta m'munsimu ndipo yesetsani kusungunula kumbuyo komweko kusiyana ndi kupindika pamwamba ngati kuli kotheka. Lembani maondo pang'ono ngati kuli koyenera.
5. Mungathe kubwereza mobwerezabwereza RDL popanda kulemera pansi ngati mutayatsa kulemera kokwanira.
6. Dziwani kuti kuwonongeka kwapansi kuchokera pansi kulimbikitsanso kwambiri polimbikitsanso zolimbitsa thupi kumbuyo kwa mitsempha ya m'munsi, kumtunda, ndi mimba, komanso mimba, zonse zomwe zingathandize kuti musamangidwe bwino. .
7. Ikani masewera awiri a masewero 10 ndi mphindi 1-2 kupumula pakati pa maselo. Pitani ku masiteti atatu pamene mukukhala amphamvu - ndikumva chisoni kwambiri!
8. Onani chisonyezero cha kuphedwa kwa Romania.

Barbell Bwino M'mawa

Ichi ndi china chabwino kwambiri chochita masewera olimbitsa thupi pachitetezo choterechi kuphatikizapo hamstrings.

1. Tengani mabulosi ndi kuika pambuyo pa khosi pamapewa omwe ali nawo mofanana ndi masewera ombuyo.
2. Pamene kusunga miyendo kumakhala kovuta, bendani mchiuno mwako mabulosi amatsalirabe pamapewa ndi kumbuyo kutsogolo koma osagwedezeka pamwamba pa msana. Pitirizani kumangirira mutu.
3. Mudzamva kuti kutambasula kumakhala kolimba. Musapitirire kulemera kwake poyambira.
4. Ikani magawo awiri mwa khumi omwe akusunthira kufika 3 pa nthawi. Musamachite izo tsiku lomwelo monga zakufa zaku Romania. Tengani mphindi 1-2 pakati pa seti.
5. Onani chithunzi cha Good Morning Barbell.

Zindikirani. Mukhoza kuchita zozizwitsa zingapo zofanana pa tsiku lomwelo ndipo mwinamwake muyenera kukhala ndi nthawi yolimbitsa thupi. Poyambirira, muyenera kupita mophweka kuti muteteze kupwetekedwa kwambiri, makamaka ndi kuphunzitsidwa kwachinsinsi.

Masabata atatu pa sabata angakhale abwino kwambiri. Gwiritsani ntchito magawo awiri okha ngati kupweteka ndi vuto. Sinthani chiwerengero cha maselo ngati kuli kofunikira. Kuwonjezeka kwapang'onopang'ono kwa voliyumu ndifungulo la kupambana.

Kukonzekera

Kukonzekera kuchokera ku nkhanza, makamaka mkalasi yachiwiri ndi yachitatu, kuvulala koopsa, kumafuna kuyang'anira dokotala wa masewera, wodwalayo kapena wothandizira ali ndi luso la kukonzanso masewera olimbitsa thupi. Zochita zomwe tazitchula pamwambazi ndi zothandiza popititsa patsogolo zowononga zovulaza ndipo zingagwiritsidwe ntchito pokonzanso, koma muyenera kupitanso mogwirizana ndi dongosolo lomwe likuyang'aniridwa.

• Tenthetseni musanachite ntchito. Mtolo umasunthira kutsogolo kupita kumbuyo ndipo chinthu china choyendetsa njinga ndizochitika ziwiri zomwe mungagwiritse ntchito. Sindikupatsiranso zolemetsa zolemera.
• Kulimbitsa minofu ndi mapulogalamu olemera kuphatikizapo zozizwitsa zomwe zimachitika monga Nordic zowonongeka kapena zozizira zam'madzi, ndi zowombera zowongoka.
• Yesetsani kupewa kuthamanga kwambiri pamene ntchito zowonongeka zimakhala zovuta kwambiri kuchokera ku ntchito yolemera.
• Kukula kwa quads ndi zochitika zolimbitsa thupi ngati squat kapena mwendo kufalikira ayenera kukhala oyenerera ndi zoyenera hamstring zolimbitsa zozizwitsa.
• Kutopa pakapita nthawi kungakhale chinthu. Onetsetsani kudya koyenera kwa mafuta monga mawonekedwe a zakumwa masewera pamaseŵera aakulu kapena masewera a timu.
• Pewani mopepuka, ndipo makamaka ngati mukuchita masewera olimbitsa thupi, mukuchita masewero olimbitsa thupi kumapeto kwa masewera olimbitsa thupi kapena panthawi yopikisana nthawi yaitali.
• Musaganize za kubwerera ku mpikisano wokhazikika mpaka mutapatsidwa uphungu ndi odziwa bwino zachipatala kuti ndinu woyenera kuchita zimenezo.

> Zosowa

> Mjolsnes R, Arnason A, Osthagen T, Raastad T, Bahr R. A mayesero khumi ndi awiri omwe akuyesedwa poyerekeza ndi zochitika zapadera ndi zowonjezereka zowonjezera mphamvu zothandizira anthu ophunzitsidwa bwino mpira. Scand J Med Sci Masewera . 2004 Oct; 14 (5): 311-7.

> Sherry MA, Best TM. Kuyerekezera mapulogalamu awiri okonza kukonzanso mankhwala ochizira matendawa. J Orthop Sports Phys Ther . 2004 Mar; 34 (3): 116-25.

> Gabbe BJ, Bennell KL, Finch CF, Wajswelner H, JW ya zipatso. Zowonongeka za > kumangirira > kuvulaza pa msinkhu wopamwamba wa mpira wa ku Australia. Scand J Med Sci Masewera . 2006 Feb; 16 (1): 7-13.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Woyendetsa ndege > randomised > kuyesedwa kuyesedwa kochita masewera olimbitsa thupi kuti athetse kuvulala kwazomwe mumsasa wa Australia. J Sci Med Sport . 2006 May; 9 (1-2): 103-9.

> Gabbe BJ, Branson R, Bennell KL. Mason DL, Dickens V, Vail A. Kukonzekera kwa kuvulala kwa hamstring. Cochrane Database Rev Rev. 2007 Jan > 24; (1): CD004575. > Bwerezani.