Mmene Mungakhalire Otetezeka Mukamaphunzitsa
Sizovuta kuganiza kuti mukhoza kulandira zolemera . Kukaniza kwakukulu sikungapeweke, makamaka ngati mukuyesera kusunthira! Komabe, poyerekezera ndi zochitika zina ndi masewera ena, chiwombankhanga chimakhala chochepa. Kafukufuku wofalitsidwa mu Journal of Strength ndi Conditioning Research anapeza kuti mpira, mpira ndi masewera a chisanu zimachititsa kuvulala kokwana 10 kapena 20 pa maola 100 omwe akugwira nawo ntchito kuposa kuphunzitsa kulemera ndi kulemera.
Kupewa Kuvulala
Mukhoza kupeŵa kuvulaza pogwiritsa ntchito njira yochenjera komanso yodziŵika bwino pophunzitsa zolemera. Njira yanu, kapena momwe mumachitira masewera olimbitsa thupi, ndizofunika kuti kuchepetsa kuvulaza. Momwemonso pali ziweruzo za mtundu wa masewero olimbitsa thupi komanso katundu umene mukuyesera kukweza, kupanikizira kapena kukanikiza makamaka makamaka pa thupi lanu, mphamvu, fupa ndi minofu, ndi kuvulaza.
Ngakhale zili choncho, zochitika zina ziyenera kukhala zoopsa kwambiri kuposa zina chifukwa cha zomwe zimakhala zokhazikika komanso zolimbitsa thupi-ndipo zomwe ziri zoopsa kwa inu sizingakhale zoopsa kwa wina amene ali ndi chidziwitso, maphunziro kapena ziwalo za thupi. Mwachitsanzo, anthu ataliatali omwe ali ndi mautali aatali akhoza kupeza masewera ndi zoopsa zakufa kusiyana ndi zomwe zili ndi matupi apamwamba ndi apansi.
Dziwani malo, zochita masewera olimbitsa thupi ndi katundu zomwe zimakupangitsani kuti mukumva kuti mulikulumikiza ziwalo, mitsempha, minofu, ndi matope kwambiri kuposa zamtundu wanu.
Zochita zina zomwe zimagwira ntchito minofu yomweyo zimakhalapo. Dzifunseni nokha, koma ndi luntha labwino.
Zochita zilizonse zimakhala ndi zofunikira pa mawonekedwe olondola kapena machitidwe apadera. Onetsetsani kuti mukutsatira ndondomeko yonse ya mawonekedwe abwino. Mutha kuona momwe mungapangire masewero olimbitsa thupi muzojambula.
Kuwonongeka ndi Kuwonongeka Kwachilengedwe
Kuvulala koopsa, kawirikawiri mpaka ku tendons, kumakhala kofala m'masewera ndi masewera olimbitsa thupi, ngakhale kuti kuchepetsedwa mwachidule kwa ntchitoyi kumachepetsa kwambiri kuvulaza.
Kuvulala koopsa kwambiri kumachitika pamene mapangidwe amatha kapena akutha patapita nthawi. Minofu ndi mitsempha yowonongeka kapena yochepetsedwa, matope omwe amachoka ku mafupa ndi khungu losweka ndi losweka limene limalephera kuteteza mafupa kuti lisakununkhi pamodzi palimodzi liripo mavuto aakulu omwe amafunika kuchipatala.
Ofufuza ena ananena kuti, "Kuvulala kumeneku kumakhala kuvulala kwambiri, osati kuvulala koopsa."
Zithunzi Zowopsa Zitatu
Pakulemera kwake, malo ovulala kwambiri ndi kumbuyo, kumapewa , ndi mawondo . Pansi kumbuyo mndandanda, komabe, ndipo izi zimagwirizana ndi masewera ambiri. Mosakayikira akuimira kufooketsa kwaumunthu.
Pano pali mndandanda wa zochitika zolimbitsa thupi zomwe nthawi zambiri zimawoneka ngati zoopsa. Ngakhale zochitika zambiri zikhoza kukhala zoopsa-zolemetsa ndi zolemetsa-mndandanda uwu umaphatikizapo zochitika zomwe zingakhale zovulaza ngakhale ngati njira yoyenera yothandizirayi ikutsatiridwa.
Chifukwa chake nthawi zambiri masewera olimbitsa thupi amachititsa gawo lina la mgwirizano wanu kuti muwonongeke kwambiri. Pa nthawi yomweyi, sizikutanthauza kuti simungathe kuchita masewera olimbitsa thupi popanda kuvulaza, zinthu zonse zikuganiziridwa.
- Mbalame yonse (mawondo)
- Bench press (chifuwa)
- Makina osakanikirana a leg (knee)
- Mzere wolunjika , wopachika (paphewa)
- Lat Pulldown kumbuyo kwa mutu
- Makina apamwamba a asilikali kumbuyo kwa mutu
- Mzere wachitsulo wabwereranso (kumbuyo)
- Barbell mawa m'mawa, anabwerera (kumbuyo)
- Kuwonongeka kwa miyendo yokhuthala ndi kumbuyo (kumbuyo)
- Anakhala pa makina osindikizira am'manja ndi kulemera kwakukulu (kumbuyo kwenikweni)
- Khalani ndi miyendo yolunjika m'malo mogwada pansi
- Gwirani zala zazing'ono, miyendo yolunjika (kumbuyo kwenikweni)
Mfundo Za Fomu Yabwino
- Gwiritsani kumbuyo kumbuyo pamene mukugwedeza m'chiuno monga masewera, deadlifts, m'mawa, mizere yopindika ndi mizere yachingwe. Mfundo yaikulu ndi yakuti ngakhale ngati msana wanu uli pangodya mpaka pansi ndipo umatsamira patsogolo, ndi wowongoka osati wosaphika pamsana.
- Musati muzitseke mowonjezereka ziwalozo. Malangizowa nthawi zambiri amatha. Ogwiritsira ntchito mabanki opanga mphamvu akuyenera kutseka zitsulo mu mpikisano. Palibe choipa chimene chidzachitike mwa kuwongolera mbali kapena magudumu pokhapokha ngati simukuwaphwanya movutikira.
- Musalole mawondo kugwadira mkati kapena kunja, kapena mphambvu kuti zikhale kumbuyo kapena kutsogolo pamene mukukweza kapena kukankhira. Mukufuna kuthandizidwa kwakukulu ndi kuteteza mgwirizanowo kuchoka pansi pampanipani.
- Gwiritsani mutu wanu mozama komanso khosi likulamulidwa pamene mukuphunzitsidwa zolemera. Onetsetsani kuti mukudziwa zomwe mukuchita ngati mutachepetsa mutu kumutu wa msana.
- Samalani ndi zochitika zomwe zimapangitsana pambali pamtundu uliwonse kapena pansi pa katundu omwe simumasuka nawo. Mapewa ali ndi kayendedwe ka zovuta kwambiri. Simukufuna kumva ululu pamapewa palimodzi, kuthamanga, kutengeka kapena kusinthasintha. Mukamachita masewera olimbitsa thupi, monga makina osindikizira a benchi ndi mapepala a mapepala, sungani zitsulo ndi manja apamwamba kuti zisunthike mozama kusiyana ndi momwe zimakhalira pansi pamene mukuchepetsa. Izi ndi chitetezo chabwino kwa oyamba kumene.
- Gwiritsani ntchito wothandizana naye kapena "spotter" wothandizira podzutsa zolemera zolemetsa. Pamene mukukaikira, yambani kulemera.
> Zotsatira:
> Calhoon G, Fry AC. Kuvulaza Mtengo ndi Mbiri Za Olemera Zolemera Zolimbitsa Thupi. J Athl Train. Jul; 34 (3): 232-238, 1999.
> Hamill BP. > Relative > chitetezo cha weightlifting ndi kuphunzitsa kulemera. J Mphamvu ndi Kufufuza Zofufuza , 8.1: 53-57, 1994.