Ntchitoyi imathandiza othandizira kumanga mphamvu ndi kusinthasintha. Zimathandizanso ngati kutentha kwachizolowezi chokwanira. Zochita zilizonse muzochita masewerawa zikuphatikizidwa ndi malangizo mwachidule komanso kulumikizana ndi malangizo owonjezera. Gwiritsani ntchito maulendo a zochitika zosazolowereka.
Onetsetsani kuti mpira wanu si wamkulu kapena waung'ono. Onani momwe mungapangire masewera anu mpira . Nthawi zonse ndi bwino kukhala ndi mpira pafupi ndi khoma kapena mpando wolimba womwe mungagwiritse ntchito kuti muthandize.
1 - Knee Folds pa mpira wothamanga
Ndibwino kuti muthe kusintha bwino, ntchitoyi ingakuthandizeni kugwiritsa ntchito mimba yanu ndi mitsempha ya msana kuti mukhazikitse malo a msana ndi msana wanu pa mpira. Mukasunga miyendo yanu mofanana , idzagwiritsira ntchito ntchafu zamkati; ndipo ngati mupita ku chiuno mwakuya mutakweza bondo lanu, mudzayamba kusiyanitsa kuyenda kwa mwendo kuchokera m'chiuno, chomwe chili chofunikira kuti muziyenda bwino.
Khalani pa mpira ndi miyendo yanu mofanana, mapazi apansi pansi, zala zakutsogolo zikuyang'ana patsogolo.
Khalani pansi pa mafupa anu ndi msana wanu musalowerere (3 masikiti achilengedwe alipo).
Sungani pakhosi lanu moyenera komanso mosasuntha pamene mukukweza bondo limodzi, mutenge phazi kutali.
Ikani phazi pansi. Sintha mbali.
3.
2 - Khumbani Pogwiritsa Ntchito mpira
Gwiritsani ntchito masewerowa kuti muthe kumbuyo kwa phewa ndikutsutsana ndi abs ndi miyendo yanu kuti mukhale osasunthika pa mpira.
Khalani pa mpira ndi miyendo yanu mofanana, zala zakutsogolo.
Yambitsani dzanja lanu lamanja molunjika patsogolo panu.
Ndi dzanja lanu lamanzere, gwirani pansi pa dzanja lamanja la pamwamba pamwamba pa chigoba ndipo pang'onopang'ono mutenge dzanja lanu lamanja pamtima mwanu.
Sungani mapewa anu pansi ndipo chifuwa chanu chitsegule.
Gwirani masekondi asanu ndi awiri mpaka 10. Sintha mbali
2.
3 - Chifuwa Pitirizani Kugwiritsa Ntchito Mpira
Chifuwa chokweza ndizochita masewera olimbitsa thupi. Amagwira malo apamwamba ndi apansi. Muyeneranso kugwiritsa ntchito miyendo yanu, ndi minofu yanu yodula kuti mukhalebe olimba.
Khalani pa mpira.
Yendani pamapazi anu ndipo muchotseni yanu mkati ndikuponyera pansi mpira kuti msana wanu ugwirizane ndi mpira. Mwinamwake mudzakhala osachepera pang'ono kusiyana ndi pansi.
Ikani manja anu pamutu mwanu, mitu yambiri.
Inhale.
Exhale: Sungani minofu yanu m'mimba mwakuya kuti mudulire mutu wanu ndi msana wanu. Musati mutenge pakhosi lanu. Siyani mapewa anu pansi.
Inhale: Bwererani ku malo oyambira.
Bweretsani nthawi 3 mpaka 6.
4 - Bwalo pa mpira wothamanga
Mlatho pa mpira ukugunda mimba, mmbuyo, mphuno, ndi mwendo. Idzakuthandizanso kuti muzindikire kuyanjana kwanu.
Lembani kumbuyo kwanu ndi miyendo yanu pamalo apamwamba a patebulo , ng'ombe pa mpira.
Msana wanu salowerera (ndi mphutsi pang'ono pamtunda). Zida ziri pambali panu.
Sungani miyendo yofanana. Flex mapazi anu. Tumizani mphamvu miyendo yanu pamene mukuwongola, ndikugwiritsa ntchito minofu yanu kuti mukhale bata, kwezani mchiuno mwako kuti kulemera kwanu kukhale pakati pa mapewa anu ndipo thupi lanu liri mu mzere wozungulira. Bwalo lidzasuntha miyendo yanu pamene mukukweza.
Mipira pansi, kumbuyo kwa mikono kumangirira pamatenda.
Gwiritsani mpweya wabwino.
Pindani maondo ndi mchiuno kuti mubwerere m'chiuno.
3
5 - Bwerani pa mpira wothamanga
Tsopano inu mumapanga mphamvu yapamwamba ya thupi ku ntchitoyi mpira mpira.
Yambani ndi mpira kutsogolo kwa m'chiuno mwanu.
Ikani mimba yanu pa mpira pamene mukufikira kuti mutambasule manja anu pansi. Yambani manja anu, thupi likuthandizidwa ndi mpira mpaka mpira uli pansi pa mimba yanu.
Limbikitsani thupi lanu - chifuwa chotseguka, mapewa pansi, mimba yonyamulidwa - ndi kukweza miyendo yanu pansi. Miyendo ndi yolunjika pamodzi.
Gwiritsani malo anu ndi thupi lanu mumtunda wautali kuchokera pamapewa kupita kumapazi.
Mphindi 10 mpaka 30.
Pumula ndi kubwereza nthawi ziwiri.
6 - Pewani pa mpira wothamanga
Pushani mmwamba kumangiriza mphamvu ndi kumagwira mphamvu ndikusowa mphamvu zowonjezera.
Tengani thabwa lanu pa malo a mpira (pamwambapa).
Yendani thupi lanu kuti mpira ukuthandizidwe pansi pa m'chiuno mwanu. Pamene mukupita, zovutazo ndizovuta. Samalani.
Ikani manja anu pansi pa mapewa anu. Zolemba zam'mimba zikuwonetseratu.
Inhale.
Exhale: Bendani kumbali yanu kumbali yanu (osati kutentha) kuti muchepetse thupi lanu mu mzere. Iyi ndi Pilates ikukweza mmwamba dzanja lamanja, osati kalembedwe ka nkhondo.
Lembani: Lembani pansi kuti mubwere. Sungani umphumphu wa miyendo ndi malo a torso.
3 - 6.