Kupititsa patsogolo Mitsempha ya Puloteni Pamene Mukugona
Mapuloteni akugwedezeka amakhala chimodzi mwa zowonjezereka zowonjezera thanzi pakati pa anthu akuluakulu, othamanga, ndi opanga thupi. Ambiri Achimereka amakhulupirira kuti angathe kuthandizira kulemera kwake, kumanga minofu, ndi kusintha kwa thanzi. Zakhala zakumwa zakumwa kosavuta ndipo nthawi zambiri zimadya pambuyo polimbika mwakhama kukonza minofu.
Zakudya za ku America zimatha kukwaniritsa mapuloteni popanda kuphatikizapo mapuloteni, koma tikukhala mu gulu limene limakhulupirira kuti kuli bwino.
Matenda ena azachipatala angapange mapuloteni supplementation koma izi zimangowonjezera peresenti yokha. Kuwerengera zosowa zapuloteni palokha kumalimbikitsa kuti mukhale ndi thanzi labwino komanso labwino.
Ngati mukumwa mapuloteni akugwedezeka, ndibwino kuti muziwadya pamene angapindule kwambiri. Mapuloteni othandizira mapuloteni othandizira kuti awonongeke amachitidwa kuti ndiwo njira yabwino kwambiri komanso yopambana yopititsa patsogolo kukula kwa minofu. Komabe, kafukufuku wamakono akuwonetsa kumwa mowa wamagetsi kutsogolo kwa bedi kungapereke ubwino wathanzi.
Zotsatira za Kutaya Kwambiri
Kukhala ndi mapuloteni akugwedeza pamaso pa bedi amatha kulimbikitsa kulemera, komabe chiwerengero cha caloric chiyenera kuganiziridwa. Thupi lanu limapenya chakudya monga makilogalamu ndi kudya ndalama zomwe mumafuna tsiku ndi tsiku zingapangitse kulemera. Izi zikutanthauza momwe mumathandizira ndi mapuloteni akugwedezeka ndi ofunika.
Kusintha malungo anu a tsiku ndi tsiku kungakhale kofunika chifukwa mapuloteni akugwedezeka adzawonjezera makilogalamu ku chiwerengero chanu cha tsiku ndi tsiku.
Izi zidzakuthandizani kuti mukhale ndi mapuloteni supplementation ndi cholinga chochepera .
Ngati muli ndi njira yokhala ndi caloriki kuphatikizapo puloteni yogwedeza, kumwa madzi usiku kungakhale ndi ubwino. Mapuloteni amawonetseredwa kuti akuthandizani kuchepetsa thupi lanu ndikupangitsa kuti minofu ikule. Kuwonjezera mphamvu yanu ya metabolism ikufulumira kuchuluka kwa mlingo womwe mumapsereza makilogalamu ndipo amasonyezedwa kuti muthandizidwe ndi kulemera.
Zikuwoneka kuti mapuloteni omwe amadya usiku akhoza kupanga kusiyana. Kafukufuku wam'mbuyo akuwonetsa kudya magalamu 40 a mapuloteni pamaso pa bedi akulimbikitsidwa kuti mupangitse kuti thupi lanu likhale ndi mapuloteni ambiri. Ndiwo mapuloteni ambiri ndipo akhoza kuwonjezerapo makilogalamu.
Kumwa mapuloteni 40 pa usiku kumakhala ndi makilogalamu 160 (makilogalamu 4 pa gramu ya mapuloteni) ngati akuphatikiza ndi madzi. Mapuloteni omwe ankagwiritsidwa ntchito ndi zipatso, mafuta a mkaka, ndi mkaka amatha kukhala oposa makilogalamu 300 kapena kuposa.
Ngati mukudya makilogalamu 1800 tsiku lililonse, mwachitsanzo, kuchotsa makilogalamu 160 mpaka 300 kuchokera pa chiwerengerocho kungakhale kofunikira ngati mukufuna kukamwa mapuloteni agwedezeke musanagone. Izi zikhoza kukuthandizani kuti mukhalebe paulendo wamtundu wa caloric tsiku liri lonse ndikukweza kulemera kwa thupi ndi kukula kwa minofu.
Malinga ndi Melissa Majumdar, MS, RD, CSOWM, LDN, CPT, Academy of Nutrition ndi Dietetics National Media Spokesperson, akudya puloteni usiku, akhoza kupindula kwa athandizi pogwiritsa ntchito kafukufuku wochepa wofalitsidwa ku British Journal of Nutrition .
Mwatsoka, phunziroli ndiloling'ono kwambiri ndi otsogolera 11 ndipo zotsatira sizingafanane ndi anthu ambiri. Achinyamata, athanzi ali ndi zofunikira zowonjezera mphamvu kuposa anthu ambiri ndipo akuwonjezera mapuloteni a calories 140-150 kuphatikizapo chakudya kuti munthu wamba angachititse kuti phindu likhale liti Majumdar.
Mapuloteni akugwedezeka akuwonetseratu kuti ndi opindulitsa kwa anthu omwe akuyesera kuchepetsa thupi pamene amagwiritsidwa ntchito monga chakudya m'malo, koma osati usiku. Amathandizira kulamulira gawo la chakudya ndipo ndizosavuta komanso amatha kuthandiza anthu kuti asadye chakudya.
Majumdar akuyamikira munthu kuti amwe mapuloteni agwedezeke asanagone pakakhala kuti alibe chakudya kapena amapeza njala atamaliza kudya. Kugwiritsira ntchito kugwidwa kwa mtundu wina wa chakudya kapena chotupitsa mu mkhalidwe umenewo kungathandize kupewa kuteteza kapena kudyetsa pamaso pa bedi.
Ngakhale mapuloteni akugwedezeka akhoza kuthandizira kulemera , chofunikira ndicho kuyang'anira caloric yanu yokwanira ngati mukukonzekera kuzidya musanagone.
Zotsatira za kukula kwa misampha
Kudyetsa mapuloteni n'kofunika kwambiri pofuna kulimbikitsa minofu ya mapuloteni (MPS) ndi kukula . Kugwira ntchito mwakhama kungafunike mapuloteni ambiri mu zakudya zanu. Kumwa mapuloteni osakanikiranabe kumakhalabe njira yodziwika kuti anthu akuluakulu komanso othamanga athandizidwe kuti azipeza mapuloteni ndi mapulaneti olimbitsa thupi atatha kuchita masewera olimbitsa thupi.
Kugwiritsa ntchito mapuloteni kumathandiza kuti thupi lanu likhale ndi mapuloteni ochepa. Mapuloteni ali ndi amino acid ofunikira ofunikira kwambiri. Pamene thupi lanu liribe amino acid nthawi yomwe simukudya kapena kupanikizika kwazomwe zimayambitsa masewera olimbitsa thupi, zimayambitsa kusokoneza. Kumwa kuthira mapuloteni kumathandiza kuti thupi lanu libwerenso muyeso wabwino kuti mukhale ndi minofu yabwino.
Thupi limakhala lozungulira nthawi zonse la amino acid kuchepa ndi kudyetsa ndipo zimadalira kupezeka kwa zakudya kuti zikhalebe zogwirizana. Izi zikutanthauza kuti ndizofunikira kuti mukhale ndi mapuloteni okwanira kuti mukhale ndi malo oyenera kumanga thupi.
Katswiri wamalonda Melissa Majumdar akusonyeza kuti kutenga mapuloteni othandizira ndi njira imodzi yomwe anthu ogwira ntchito angathe kuthana ndi mphamvu ndi mapuloteni. Ngati wothamanga sagwiritsa ntchito mphamvu zokwanira tsikuli, kukula kwa minofu ndi kukonzanso sikudzatheka ndipo thupi lidzathyola minofu ngati mafuta. Kugwiritsa ntchito magalamu 30 a mapuloteni kapena mavitamini akuwonetseratu kuti ndizothandiza kupeŵa chikhalidwe chimenecho.
Kulemba kumapeto kumagwedezeka ndizofala kuti thupi lanu likhale labwino komanso limakhala lothandiza. Majumdar amasonyeza kuti mapuloteni amatha kupitsidwanso kuchokera ku chakudya mmalo mwa supplementation. Mwachitsanzo, 30 magalamu a mapuloteni amatha kukhala nkhuku kapena nsomba, makapu 1.5 a tchizi, kapena 10 koloko yogwiritsira ntchito yogiti yogriki.
Kukonzedweratu Kumapangidwe
Malinga ndi Majumdar, othamanga amene amavutika kudya chakudya cholimba pambuyo pochita masewera olimbitsa thupi akhoza kupindula ndi madzi othandizira, makamaka ngati izo zigwa usiku. Ngati ntchito yayitali kapena yovuta ikasintha chilakolako cha wothamanga, kumwa mowa wothandizira madzi kumathandiza kuthana ndi matenda, makamaka poyerekeza ndi kusadya.
Majumdar amalimbikitsa kuwonjezera mokwanira mu chiwerengero cha 4: 1 cha carbs ndi mapuloteni. Mapuloteni akugwedezeka amasiyana kwambiri ndi mapangidwe ake ndipo ayenera kusankhidwa malinga ndi zosowa za munthu. Wina amene akuyesera kulemera amayamba kufunafuna kalori yapamwamba, wothamanga akhoza kuyang'ana kugwedeza pakatikati mwa kalori yokhala ndi zakudya zowonjezera ndi mapuloteni, ndipo wina amene akuyesera kuchepetsa thupi angafune khalori ya pansi, mapuloteni otsika shuga.
Nthawi zambiri zimakhala zopindulitsa kuti othamanga azigwiritsa ntchito mapuloteni ndi zakudya zowononga, kupuma kwa glycogen, ndi kukonza. Puloteni imagwiritsidwa ntchito pokonza minofu ndipo zimagwiritsidwa ntchito kubwezeretsa glycogen , choncho amagwira ntchito pamodzi. Kuphatikiza kwa macronutrients nthawi zambiri kumakhutiritsa kwambiri.
Majumdar akupereka zakudya zolimba nthawi zambiri zimakhala zowonjezereka kuposa madzi okwanira chifukwa amachepetsa pang'onopang'ono. Komanso, kuonjezera zowonjezera zowonjezeretsa monga zipatso, ndiwo zamasamba, ndi / kapena nyemba zingakhale zokhutiritsa komanso zochepetsetsa kwambiri.
Kafufuzidwe pa Zotsatira Zabwino
Kafukufuku wambiri amasonyeza ubwino wodzitetezera zakudya zowonjezera mavitamini pamaso pa bedi, makamaka kuwonjezera minofu ya mapuloteni. Ochita maseŵera ena atha kukhala ndi njira yowonjezeramo zakudya zowonjezera mapuloteni asanagone asanagone kuti ateteze minofu kusweka.
Kafukufuku wina anafufuza momwe mapuloteni amadyera asanakagone amathandizidwa kwambiri ndi amuna achikulire omwe amagwiritsa ntchito usiku. Ophunzirawo anaphatikizapo amuna 23 achikulire, omwe ali ndi thanzi labwino omwe adagwiritsa ntchito usiku ndipo kenako amadya magalamu 40 a mapuloteni asanagone. Mapuloteni a mitsempha (kukula) anawonjezeka ndipo zakudya zambiri za amino zidafotokozedwa mu minofu ya minofu. Ananenedwa kuti mapuloteni amatha kudya asanayambe kugona ngati njira yowonjezerapo kuti athetse vuto la anabolic.
Kafukufuku wina anafufuza momwe mapuloteni amadyera asanagone asanakulire kukula kwa minofu mu abambo akuluakulu. Kutaya kwa mafupa a mitsempha ndi ukalamba kwatchulidwa chifukwa cha vuto lopanda anabolic poyankha mapuloteni odya. Ophunzirawo anaphatikizapo amuna 48 okalamba, okalamba omwe amadya pafupifupi magalamu 40 a mapuloteni, 20 magalamu a mapuloteni, kapena placebo asanagone. Amuna omwe amatenga mapuloteni makumi asanu ndi limodzi (40) amapereka zotsatira zabwino zowonjezera mapuloteni omwe amapangidwa ndi amino acid. Zotsatirazi zimapereka maziko a sayansi a njira yatsopano yopezera zakudya zothandizira kuteteza minofu kumisala ndi matenda.
Kafukufuku wina adawonetsa momwe mapuloteni amadyera asanagone asanagone. Ophunzirawa anaphatikizapo anyamata khumi ndi anayi omwe anali ndi thanzi labwino omwe ankachita masewera olimbitsa thupi madzulo. Amunawa amadya mapuloteni 40g kapena placebo asanagone. Mapuloteniwa amavomerezedwa kuti amawongolera bwino, amathandizidwa, ndi kuonjezera mapuloteni a thupi lonse poyerekeza ndi placebo. Zotsatira zinawonetsanso mapuloteni abwino omwe amathandiza kuti minofu ikule.
Kafukufuku wofalitsidwa m'magazini ya Journal of Nutrition anawonetsa momwe zakudya zowonjezeretsera mapuloteni zimakhudzidwira musanagone pa minofu ya minofu ndi mphamvu zothandizira zolimbitsa thupi. Ophunzirawo anaphatikizapo anyamata 44 achikulire, omwe ali ndi thanzi labwino omwe amaphunzitsa katatu pamlungu pa sabata 12. Odziperekawo adamwa zakumwa zowonjezera zokhala ndi mapuloteni 27.5 ndi 15 magalamu a carbohydrate kapena placebo asanagone. Puloteni gulu limasonyeza supplementation musanagone bwino kuwonjezeka kupindula mu minofu misa ndi mphamvu kuposa iwo kutenga malobo.
Kafukufuku wina anawonetsa mapuloteni asanayambe kugona angapangitse mitsempha yotsatila motsatira zolimbitsa thupi. Phunziroli linapanga pafupifupi magalamu 40 a mapuloteni oyenera kudya asanayambe kugona kuti apangitse kuti thupi likhale ndi mapuloteni ambirimbiri usiku wonse. Zotsatira za kafufuzidwe zinkasonyeza kuti pulogalamu yamapuloteni asanakhale ogona ngati njira yowonjezera yowonjezeretsa thanzi kuti apitirize kuwonjezeka phindu la minofu ndi mphamvu.
Zotsatira pa Kuchita
Kugwiritsa ntchito mapuloteni akugwedezeka usiku kungapangitse kuti maseŵera azisangalatsa. Kafukufuku akupeza njira zothetsera minofu ya mapuloteni m'thupi pogona chifukwa chodya mapuloteni musanagone. Malingana ndi kafukufuku, mapuloteni othandizira ena asanagone amathandiza kukula kwa minofu ndi mphamvu. Zotsatira zinawonetsanso kuti mchitidwe wopangidwa ndi mitsempha wabwino umakhala wabwino kwambiri. Zotsatira zotsatira zachipatala zafotokozedwa:
- Kupititsa patsogolo minofu yobwereza usiku
- Kulimbitsa mphamvu panthawi yopanga ntchito
- Kuwonjezeka kwakukulu
- Kugwiritsa ntchito nthawi yaitali
- Kupititsa patsogolo minofu kuti musamaphunzitse
Zotsatira za Kugona
Kumwa mapuloteni akugwedezeka musanagone kungasokoneze tulo lanu malingana ndi mtundu wa mapuloteni. Chinthu chotsiriza chomwe mukusowa ndikutuluka kwa mphamvu kuchokera ku shuga zosavuta zomwe zimaphatikizidwa mu madzi owonjezera a mapuloteni. Kuphatikizanso apo, izi zingachititse kuti phindu liwonjezeke komanso kuwonjezeka m'masitolo.
Kafukufuku ambiri ndi zotsatira zabwino zowonjezera mapuloteni asanayambe kugwiritsira ntchito mapuloteni ochepa. Kugwiritsa ntchito mapuloteni abwino omwe amachititsa kuti mapuloteni apange mapuloteni osapangitsa kuti anthu asagone.
Mitundu Yomwa
Mapuloteni amasiyana ndi momwe amachititsira minofu mapuloteni. Izi zikutanthawuza mtundu wa mapuloteni omwe amawonongedwa pamaso pa bedi ndi ofunika pa zotsatira zabwino. Kafukufuku wambiri wagwiritsira ntchito mapuloteni a casein kwa ophunzira. Casein ndi mapuloteni ochepa pang'ono omwe amachititsa kuti pang'onopang'ono kumasulidwa komanso kuwonjezeka kwa amino acid usiku wonse.
Mapuloteni a Whey ndi mapuloteni opangidwa mofulumira kwambiri koma asonyeza kuti zimapangitsa kuti mapuloteni apange mapuloteni abwino kwambiri koma kwa nthawi yochepa poyerekeza ndi casein. Ichi ndi chifukwa chake mapuloteni a whey amagwiritsidwa ntchito nthawi zambiri pamasewerawa asanayambe kugona.
Kafukufuku akuwonetsanso mitundu yosiyanasiyana ya mapuloteni omwe ali ndipamwamba kwambiri. Anthu ena amakonda kudya mapuloteni awo ndipo ndi zabwino kuti azitha kusankha zonse. Zotsatirazi zimatengedwa kuti ndizofunika kwambiri zowonjezera mapuloteni:
- Yophika mazira
- Mkaka wochepa kwambiri
- Mtedza wa mafuta ochepa
- Chikuku
- Mphuno yowonda
Mawu Ochokera
Pali umboni wokwanira woonetsetsa kuti kufunikira kwa mapuloteni kudya kwa minofu. Mowona mtima, ambiri a ife timakwaniritsa zofunika zathu za tsiku ndi tsiku kudzera mu zakudya. Kumwa mapuloteni usiku kungakhale kothandiza kulimbikitsa kulemera kwa thupi ngati ziwerengero zonse zimagwiritsidwa ntchito. Kugwiritsira ntchito mapuloteni akugwedezeka ngati njira yowonjezera kuti kuwonjezera kukula kwa minofu ndi mphamvu kungakhale kopindulitsa ndi mtundu wabwino wa mapuloteni. Palinso njira yoti mudye mapuloteni anu musanayambe kugona ndi mapuloteni omwe ali ndi khalidwe labwino. Zomwe mungasankhe za mapuloteni akugwedezeka ndizosankha zanu koma ndizofunika kuwonjezera nzeru ngati mukuzigwiritsira ntchito musanagone.
> Zotsatira:
Holwerda AM et al., Thupi Lanyama Lochita Madzulo Limawonjezereka Mapuloteni Amtundu Wachisanu ndi Momwe Akuyendera Mapuloteni a Presleep Akumwa Amuna Achikulire, Journal of Nutrition , 2016
> Kouw IW ndi al., Protein Ingestion asanayambe Njoke Yowonjezera Mazira Amtini Mapuloteni Amtengo Wapatali Amuna Okalamba Omwe Akhalanso: Mlandu Wowonongeka, Journal of Nutrition , 2017
> Res PT et al., Mapuloteni angayambe asanagone asanagwire ntchito yopuma masana usiku, Mankhwala ndi Sayansi mu Masewera ndi Kuchita Zochita , 2012
> Snijders T, et al., Protein Ingestion usanayambe Njoke ikukula Minofu ndi Mphamvu Zimapindula Panthawi ya Kukaniza Kwambiri Nthawi Zambiri Zophunzitsa Kulimbitsa Thupi la Achinyamata Achikulire, The Journal of Nutrition , 2015
> Takudzwa A. Madzima et al., Kugwiritsa ntchito nthawi yausiku kwa mapuloteni kapena mavitamini kumabweretsa kuwonjezereka kwa mphamvu zam'mawa zowonjezera mphamvu mumagulu akuluakulu a koleji, British Journal of Nutrition , 2014
> Trommelen J, van Loon LJC, Mapuloteni Asanayambe Kugona Kuonjezera Kuti Zingathandize Kukula kwa Mitsempha Yotsalira Kuchita Zochita Zolimbitsa Thupi, Zakudya Zam'madzi , 2016